¿Qué alimentos son los mejores para aliviar el dolor muscular?

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Cuando hablamos de dolor muscular debemos empezar por diferenciar entre un dolor muscular provocado por una lesión y el dolor muscular propio de la realización del ejercicio. Nosotros en este artículo nos vamos a centrar más en qué hacer para poder mejorar o aliviar ese dolor muscular propio del ejercicio ya que el dolor por una lesión lo debe tratar el fisioterapeuta aunque nos valdrían estas pautas para poder mejorar la recuperación de dicha lesión.

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Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio es tener energía para poder realizar cualquier ejercicio de manera correcta. Con este lo que quiero decir es que no vayamos a hacer ejercicio sin apenas comer nada, siempre habrá excepciones, pero normalmente no será la mejor idea. 

Ir sin la energía suficiente nos hará desgastarnos mucho más a nivel muscular y por tanto aumentará esa degradación proteica. Eso es lo que debemos evitar y lo primero será tener suficiente glucógeno muscular para no tener ese primer problema

¿Qué hacer después de entrenar para aliviar el dolor muscular?

Ahora ya nos vamos al post, al qué hacer después de salir a correr para aliviar ese dolor muscular. Aunque no lo aliviaremos todo, pero conseguiremos unas buenas adaptaciones y nutrir a la masa muscular para que se recupere y regenere antes:

Al terminar de entrenar

Debemos enfocarnos en hacer una toma de proteína alta para recuperar a nivel muscular. Esta toma se puede hacer tanto con una proteína en polvo, yogures o comida sólida. Dependerá siempre del objetivo, tiempo, disponibilidad o apetencias del propio deportista. 

Lo ideal es calcular esta toma siempre en función del peso corporal e intentar hacer una toma de unos 0.25-0.4gr/kg de peso justo post entrenamiento.

Además de esto, se recomienda que a lo largo del día ingiramos una cantidad de leucina de unos 3 gramos al día. La leucina es un aminoácido que utiliza nuestro cuerpo en la síntesis proteica y de ahí que sea muy importante para el rendimiento y la recuperación muscular.

Alimentos con una cantidad alta de leucina son el pollo, el pavo, los productos lácteos, ternera, salmón o la proteína en polvo que provenga de suero lácteo (whey protein)

En función del momento de la temporada

Se podrá jugar o no con la ingesta de hidratos de carbono post ejercicio junto con esa cantidad de proteína. Pero si hablamos específicamente de recuperación con el fin de aliviar el posible dolor muscular será muy recomendable hacerlo. En base al entrenamiento que hayamos hecho deberemos añadir siempre raciones de hidratos de carbono justo al acabar, ya sea a través de bebidas líquidas como bebidas vegetales de arroz o avena o a través de pan, arroz, pasta… Preferible justo después de entrenar que sean de fácil digestión y no tengan fibra.

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Importante la alimentación a lo largo de la semana

Como comenté en el artículo "los mejores alimentos antiinflamatorios musculares y para las articulaciones" en la web de RUNNEA será muy importante incidir en varios puntos clave para poder aliviar estos dolores:

• Ingesta de 2-3 veces a la semana de pescado azul.
• A lo largo del día que haya 2-3 tomas de grasas saludables para aumentar la ingesta de omega 3: pescado azul, frutos secos, semilla, aguacate, AOVE…
• Utilizar especias como la cúrcuma, pimienta negra y el jengibre.
• Una buena ingesta de fruta, sobre todo frutas que contenga gran cantidad de vitamina C y magnesio.

Y como último punto clave sería recurrir a algún suplemento con evidencia científica para que nos ayude a recuperarnos antes:

• Vitamina C (gran antioxidante)
• Magnesio
• Vitamina D3 (siempre y cuando en la analítica tengamos un déficit de la misma)

Como veis, estos son unos puntos importantes a tener en cuenta para tratar estos dolores. Pero lo más importante es empezar con cabeza y poco a poco, y entender que las adaptaciones al ejercicio se irán formando con la practica regular del mismo. 

Siempre que empecemos con cabeza y con una buena planificación de entrenamiento no habrá problemas. Y si salen dolores… también será porque el entrenamiento de series ha sido muy potente.

¡A seguir sumando kms!