No es nada nuevo, y eres muy consciente de ello, porque está más que claro que la alimentación es un pilar fundamental para cualquier corredor/a que quiera mejorar su rendimiento. Entre los nutrientes esenciales, la vitamina E destaca como un poderoso antioxidante que puede marcar la diferencia en cómo te sientes y rindes durante tus entrenamientos y competiciones
¿No tienes claro qué zapatilla elegir?
En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti
Ir al recomendadorAhora bien, pregunta directa: ¿sabías que ciertos alimentos ricos en vitamina E no solo protegen tus músculos del daño oxidativo, sino que también favorecen tu recuperación después de un entrenamiento intenso o carrera popular exigente? Este artículo de RUNNEA Magazine va de eso. Explicamos qué hace tan especial a esta vitamina, al mismo tiempo que te presentamos 10 alimentos ricos en vitamina E que deberías incluir en tu dieta para correr mejor, y por ende dar un salto cualitativo en tu rendimiento deportivo
¿Qué es la vitamina E y por qué es importante para los runners?
La vitamina E es un nutriente liposoluble compuesto por un grupo de compuestos llamados tocoferoles y tocotrienoles.
¿Cuál es su principal función?
Actuar como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres, unas moléculas inestables que se generan durante procesos como el metabolismo o el ejercicio intenso.
Beneficios específicos de la vitamina E para corredores y corredoras
Cuando te calzas las zapatillas de running y sales a correr, especialmente en entrenamientos de larga distancia o intensos, tu cuerpo produce más radicales libres debido al aumento del consumo de oxígeno. Este estrés oxidativo puede dañar las fibras musculares, aumentar la inflamación y prolongar el tiempo de recuperación. En este punto es donde entra la vitamina E:
- Reduce el estrés oxidativo: Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (Sacheck et al., 2003), la suplementación con vitamina E disminuye los marcadores de daño oxidativo en atletas.
- Mejora la recuperación muscular: La vitamina E ayuda a reparar las fibras musculares dañadas tras entrenamientos intensos.
- Fortalece el sistema inmunológico: Esto es clave para prevenir enfermedades comunes cuando se entrena con regularidad.
Aunque la suplementación puede ser útil en algunos casos, los expertos coinciden en que obtener vitamina E a través de alimentos naturales es la mejor opción. Ahora bien, ¿Qué alimentos puedes incorporar a tu dieta para aprovechar sus beneficios?
Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina E para runners
Como te hemos comentado, en RUNNEA te presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina E, explicando cómo pueden beneficiar a los corredores/as y cómo incluirlos fácilmente en tu dieta:
Aceite de girasol
- Contenido de vitamina E: 41 mg. por cada 100 g. (205% del valor diario recomendado).
El aceite de girasol es una fuente concentrada de vitamina E. Puedes usarlo como aderezo para ensaladas o para cocinar a baja temperatura
- Beneficio extra: Es rico en grasas saludables que favorecen la salud cardiovascular.
Almendras
- Contenido de vitamina E: 25 mg. por cada 100 g. (125% del valor diario recomendado).
Un snack perfecto para llevar a cualquier lugar. También puedes añadirlas a yogures o batidos post-entrenamiento
- Beneficio extra: Aportan proteínas y magnesio, esenciales para la recuperación muscular.
Aceite de oliva
- Contenido de vitamina E: 14 mg. por cada 100 g. (70% del valor diario recomendado).
Usado ampliamente en la dieta mediterránea, este aceite no solo aporta antioxidantes sino también grasas monoinsaturadas beneficiosas
- Ideal para aliñar ensaladas o como base de salsas saludables.
Semillas de calabaza
- Contenido de vitamina E: 2 mg. por cada 100 g.
Estas pequeñas semillas son un superalimento cargado de antioxidantes y minerales como el zinc
- Añádelas a tus ensaladas o consúmelas como snack entre horas.
Aguacate
- Contenido de vitamina E: 2 mg. por cada 100 g.
Este fruto cremoso es una excelente fuente natural de grasas saludables y antioxidantes
- Perfecto para untar sobre tostadas integrales o añadir a ensaladas.
Espinacas
- Contenido de vitamina E: 2 mg. por cada 100 g.
Las espinacas son una opción baja en calorías pero rica en nutrientes esenciales como hierro y calcio
- Úsalas como base para ensaladas o agrégalas a batidos verdes.
Pescado azul (ejemplo claro: salmón)
- Contenido de vitamina E: 1 mg. por cada 100 g.
Además de ser una fuente moderada de vitamina E, el salmón aporta ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación post-entrenamiento
- Ideal para cenas ligeras después del entrenamiento.
Pistachos
- Contenido de vitamina E: 2 mg. por cada 100 g.
- Son fáciles de transportar y perfectos como snack pre-entrenamiento gracias a su combinación equilibrada de grasas saludables y proteínas.
Espárragos
- Contenido de vitamina E: 1,5 mg. por cada 100 g.
Este vegetal bajo en calorías es ideal como guarnición rica en antioxidantes
- Cocínalos al vapor o salteados con un poco de aceite de oliva.
Nueces de Brasil
- Contenido de vitamina E: 5 mg. por cada 100 g.
Además de su contenido en vitamina E, son una excelente fuente de selenio, otro antioxidante clave para corredore/as
- Consúmelas con moderación debido a su alta densidad calórica.
Estudios científicos sobre la vitamina E y el rendimiento deportivo
La relación entre la suplementación con vitamina E y el rendimiento deportivo ha sido objeto de numerosos estudios. Quizás, una de las investigaciones más relevantes sobre este tema haya sido la realizada por Sacheck et al. (2003) [1].
Este estudio en concreto tuvo como objeto evaluar el efecto de la suplementación con vitamina E y el ejercicio excéntrico sobre biomarcadores seleccionados de estrés oxidativo en hombres jóvenes y mayores
De esta forma, las conclusiones más relevantes fueron:
- La suplementación con vitamina E (1000 UI/día durante 12 semanas) indujo cambios modestos en el estrés oxidativo causado por el ejercicio excéntrico.
- Los efectos de la vitamina E fueron diferentes entre los sujetos jóvenes y mayores. En hombres jóvenes, disminuyó el pico de creatina quinasa (CK), mientras que en hombres mayores, disminuyó los niveles de F2α-isoprostanos (iPF2α) en reposo y suprimió los aumentos de iPF2α 24 horas después del ejercicio.
- La edad no tuvo una influencia directa en estas respuestas entre los sujetos físicamente en forma que participaron en el estudio.
De esta forma se determinó que la vitamina E ayudaba a reducir los marcadores inflamatorios tras entrenamientos extenuantes.
Cómo incorporar estos alimentos en tu dieta diaria
Desde RUNNEA también te aportamos algunas ideas prácticas para incluir estos alimentos ricos en Vitamina E en tu dieta diaria. Al final, son unos clásicos que nunca fallan:
Desayuno: Tostada integral con aguacate y espinacas frescas.
Snack pre-entrenamiento: Un puñado pequeño de almendras o pistachos.
Comida post-entrenamiento: Salmón al horno con espárragos salteados y aceite de oliva
Merienda: Yogur natural con semillas de calabaza y nueces de Brasil
Por cierto, también es importante atender a las recomendaciones. Aunque la vitamina E tiene múltiples beneficios, consumirla en exceso (especialmente mediante suplementos) puede causar efectos secundarios como náuseas o interferencias con otros nutrientes esenciales. Consulta siempre con un profesional antes de iniciar cualquier suplementación
Vitamina E, poderoso antioxidante que debe estar en tu dieta runner
La incorporación estratégica de alimentos ricos en vitamina E puede ayudarte a combatir el estrés oxidativo, mejorar tu recuperación muscular y fortalecer tu sistema inmunológico, factores clave para rendir mejor como corredor/a. Desde aceites vegetales hasta frutos secos y verduras frescas, tienes múltiples opciones deliciosas y saludables para incluir este poderoso antioxidante en tu dieta diaria.
Recuerda siempre mantener una alimentación equilibrada basada en alimentos naturales y escuchar las necesidades específicas de tu cuerpo mientras progresas como runner.
¡Felices kms.!
- Referencias: [1]Sacheck JM, Milbury PE, Cannon JG, Roubenoff R., Blumberg JB. Effect of vitamin E and eccentric exercise on selected biomarkers of oxidative stress in young and elderly men. Free Radical Biol. Med. 2003;34(12):1575-88. https://doi.org/10.1016/S0891-5849(03)00187-4
Leer más noticias de: Nutrición
