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Durante los últimos años se ha experimentado un fuerte auge de las carreras por montaña, no es de extrañar que cada fin de semana se celebren diferentes carreras, ya sean populares organizadas por pequeños clubs y entidades o, carreras con mayor renombre y prestigio que reúnen a miles de personas para disfrutar del ambiente y los paisajes de los recorridos.
Un buen entrenamiento físico es fundamental para acometer con éxito, cada uno en su nivel y distancia, nuestras carreras por la montaña, pero únicamente con el entrenamiento físico no es suficiente, hemos de tener en cuenta y entrenar también otros aspectos que son fundamentales a la hora de correr largas distancias por el monte, como el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, el entrenamiento mental, la nutrición y el descanso entre otros factores.
Importancia de una nutrición adecuada para el rendimiento y la recuperación
En este artículo de RUNNEA Magazine nos vamos a centrar en aspectos tan importantes como la nutrición y una correcta hidratación para acometer con éxito nuestros objetivos en la montaña.
Con una buena nutrición deportiva conseguiremos aportar la cantidad de energía y nutrientes necesarios para cada una de nuestras fases o etapas de entrenamiento. Los hidratos de carbono serán fundamentales antes, durante y después de la competición, pero como veremos, no será el único.
El primer error que cometemos los corredores/as populares es no entrenar la alimentación. Cuando compites tomas suplementación y luego entrenando casi ni bebes agua ni comes: error!!, César López integrante del equipo Victory Endurance
Preparación antes de la carrera
La planificación de la nutrición ha de comenzar semanas antes de nuestra competición. Se recomienda disminuir la ingesta de los azúcares simples (los tradicionales dulces, confituras y similares) y también, prescindir en la medida de lo posible, del alcohol y las grasas durante las últimas semanas previas a la competición.
La última semana antes de la competición es clave para conseguir una buena nutrición. Comenzaríamos los primeros días con comidas más bien ligeras y aprovechando para hidratarnos lo máximo posible durante toda la semana. A medida que se acerca la competición, tres días antes, comenzaríamos la famosa "carga de carbohidratos" para aportar la máxima reserva de energía a nuestro cuerpo.
Hemos de tener en cuenta que la nutrición deportiva es un tema muy personal y lo que le puede ir bien a uno puede ser contraproducente para otro, por eso es fundamental entrenar también la nutrición antes de competir
No existe un único método ni mucho menos, aunque uno de los más conocidos es el del fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg que consiste en reducir nuestras reservas de glucógeno en los músculos al máximo tres días antes de la competición, para posteriormente realizar una ingesta muy alta durante los días previos antes de la competición.
Hidratación: importancia de estar bien hidratado antes de la carrera
Si el aspecto de la nutrición es fundamental, también lo es el de la hidratación. Hemos de planificar nuestra estrategia de hidratación durante la carrera y, durante las semanas previas, nos hemos de asegurar tener una hidratación adecuada en todo momento. Además, hemos de considerar el uso de suplementos o complementos deportivos que nos pueden ayudar a aportar un extra de energía necesario.
Fotos: César López
Hemos de dedicar tiempo a la planificación de la nutrición e hidratación durante la carrera, hemos de estudiar el perfil y aspectos técnicos de la competición, sus puntos de avituallamiento, kilómetros en los que se encuentran situados y los alimentos y bebidas disponibles por parte de la organización en cada uno de ellos.
Si estamos ante una carrera de larga duración resultará complicado poder llevar encima todos los geles, barritas, frutos secos, etc.. .que necesitemos, con lo que es de suma importancia estudiar el perfil, avituallamientos y puntos de asistencia externos (si es que se pueden realizar) para no sobrecargar la mochila. Otro de los aspectos claves relacionados con la nutrición, es que no deberemos comer o probar algo que no lo hagamos realizado previamente durante nuestros entrenamientos.
3. Nutrición durante la carrera
El día de la carrera hemos de tener planificadas claramente nuestras pautas de nutrición. Existen factores externos que no podremos controlar, como la meteorología (ya sea que haga más calor de lo esperado o más frío) o nuestro estado físico el día de la competición (cansancio, estrés, mal de estómago, etc...) son dos claros ejemplos de ello. De todas maneras, hemos de trabajar esas circunstancias y adaptarnos en todo momento a la situación en la que nos encontremos.
Se recomienda consumir un mínimo de 60gr de Hidratos de carbono/hora durante nuestras competiciones, pero dependerá también del peso del deportista y se ha de aumentar a 90 HdC en carreras de más de 3h de duración
Hemos de prestar atención en todo momento a nuestro nivel de electrolitos ya que será de vital importancia (sobre todo en carreras de larga duración y con calor) tomar pastillas de sal o alternativas similares que sean toleradas por nuestro organismo en momentos de máximo esfuerzo.
Los avituallamientos son esenciales para alimentarnos correctamente durante la carrera, es conveniente "invertir" tiempo en comer y beber adecuadamente para recuperar fuerzas y sensaciones, si pasamos de largo o no nos avituallamos correctamente, el tiempo que perderemos posteriormente en carrera será mucho mayor que el que estaremos parados avituallándonos correctamente.
Hidratación continua: importancia de la hidratación durante la carrera.
Por norma general, se recomienda tomar unos 500 ml de agua durante la hora previa a la carrera y también cada hora una vez comencemos a correr, esto nos ayudará a mantener (en lo máximo de lo posible) nuestro cuerpo hidratado y en un menor aumento de la temperatura corporal.
Dependerá también en gran parte de la climatología, ya que si estamos corriendo un día de mucha calor, la ingesta de agua ha de ser superior y, acompañarse y combinarse también con bebidas isotónicas y cápsulas de sal para mantener correctamente nuestros niveles de hidratación.
Recuperación después de la carrera
La fase de recuperación es uno de los pilares fundamentales de todo deportista, independientemente del nivel de cada uno, aunque es de vital importancia para los deportistas de alto rendimiento. En RUNNEA nos fijamos en la suplementación deportiva como complemento para favorecer una mejor y más eficiente recuperación después del entrenamiento al igual que una buena nutrición y rehidratación.
Hidratación y rehidratación: restablecer el equilibrio hídrico.
Muchos de nosotros tenemos conocemos y tenemos clara la importancia de la hidratación, antes, durante y después de una carrera pero existe un término igual de importante y que no nos resulta tan familiar, nos estamos refiriendo al equilibrio hídrico.
Se estima que si la pérdida de líquidos durante nuestra carrera ha sido superior al 5% de nuestro peso corporal, nuestro rendimiento habrá disminuido un 30% con lo que la importancia de una buena rehidratación resulta fundamental para volver a nuestros niveles precarrera.
Si nuestro balance hídrico es negativo, aumenta la concentración de sodio en nuestra sangre con lo que tendremos sed y, tendremos una orina de color más oscuro y olor más intenso, la ingesta de agua resulta fundamental pero, para recuperar más rápidamente nuestros niveles, también será importante la ingesta de bebidas con electrolitos, y sales minerales.
Reposición de energía: alimentos ricos en carbohidratos y proteínas
Los 30 primeros minutos son de gran importancia (todavía mayor si se tratan de carreras de larga duración) ya que de esta manera nuestro cuerpo puede absorber mejor todos los nutrientes que necesita para recuperarnos. Los hidratos de carbono son fundamentales para regenerar nuestros depósitos de glucógeno que hemos consumido, algunos ejemplos para una buena recarga de esos depósitos pueden ser los plátanos, aguacates o pechugas de pollo entre otros.
Los carbohidratos son importantes, pero no nos hemos de descuidar tampoco de los beneficios que aportan las proteínas que ayudan a una mejor recuperación. Algunos alimentos ricos en proteínas que podemos tomar después de una carrera son los batidos de frutas o yogures.
Consideraciones sobre los suplementos nutricionales
Cuando exponemos nuestro cuerpo a esfuerzos considerables como puede ser una carrera de montaña o carreras de larga distancia puede que solamente con agua o bebidas isotónicas no sea suficiente y, en este caso, han de entrar en juego los suplementos nutricionales que nos ayudan a solucionar nuestras carencias nutricionales.
Los suplementos nutricionales nos aportan un extra de hidratos de carbonos, proteínas, ácidos grasos omega-3, sales, sodio, multivitaminas, entre otros nutrientes... además, los podemos encontrar en diferentes formatos siendo los principales las barritas, geles, y polvos para diluir en agua. Aquí os mostramos unos ejemplos de la marca Victory Endurance.
Carbo Boost de Victory Endurance, energía durante la carrera
Los geles Carbo Boost de Victory Endurance es uno de los productos más destacados de la marca, aportan, nada más y nada menos, que 50 gramos de carbohidratos, pero, además cuentan con el valor añadido de que contienen más cantidad de aminoácidos esenciales. Esto es, una combinación equilibrada de hasta 5 fuentes de carbohidratos (maltodextrina, isomaltulosa (Palatinosa), ciclodextrina (Cluster Dextrin, dextrosa y fructosa) en una única fórmula, que también incluye BCAAs (aminoácidos ramificados) y sodio.
Iso Energy, energía e hidratación a partes iguales
Los polvos Iso Energy han sido diseñados para deportistas que realizan largos periodos de actividad y que necesitan un aporte extra de energía e hidratación para no reducir su rendimiento. Iso Energy proporciona una serie de carbohidratos entre los que se incluyen la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa, y se ha completado con electrolitos y vitamina C. La maltodextrina es un hidrato de carbono de alto índice glucémico con rápido tránsito digestivo, proporciona energía para mantener la glucemia durante el ejercicio.
También contiene L-glutamina en su composición, con lo que se acelera la recuperación muscular y la reposición de los depósitos de glucógeno. Iso-Energy apenas contiene proteínas ni fibra y no contiene grasa, reduciendo de esta manera las molestias estomacales que nos pueden aparecen en ocasiones cuando ingerimos alimentos durante nuestra carreras por la montaña.
Total Recovery, fundamental para una mejor recuperación
Desde RUNNEA también ponemos de relieve las virtudes del Total Recovery, porque se trata de un producto diseñado para maximizar tu recuperación, gracias a su fórmula avanzada (componentes Carbo-Protein Optimun Complex, Péptidos de Glutamina y L-Glutamina, aminoácidos ramificados (BCAA's), electrolitos y vitaminas), pero también es capaz de reducir el daño muscular que llevan implícitos los deportes de resistencia, como el running.
Sus beneficios están centrados en mantener los depósitos de energía llenos, así como reponer las reservas necesarias que te ayudarán a recuperar más rápido y mejor de esas tiradas largas, o de entrenamientos con alta carga de trabajo.
Acabamos con la recomendación de RUNNEA. Al hilo de la ingesta de carbohidratos necesaria durante la realización de la actividad física, la suplementación deportiva es el recurso más utilizado por todo tipo de corredores/as. Un apartado que resulta efectivo, especialmente cuando depositas tu confianza en marcas reconocidas y avaladas por grandes deportistas como es la firma Victory Endurance
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