Los conceptos superávit y déficit calórico están asociados al rendimiento deportivo de todo runner, de forma independiente a su nivel y condición física. Especialmente cuando el corredor/a tiene como objetivo ganar más masa muscular y/o perder peso. Nuestro dietista y nutricionista deportivo de cabecera de RUNNEA, Hugo Iglesias, nos ofrece las pautas necesarias para llevar un plan de nutrición adecuado a los objetivos que el runner tiene planteado para cada objetivo de la temporada.
Estas son dos preguntas muy recurrentes en la consulta y que vamos a intentar resolver con unas pautas muy sencillas para ir implementando cambios en nuestro día a día y así conseguir nuestro objetivo. Todo esto siempre es a nivel genérico y lo mejor es individualizar para cada deportista su pauta nutricional adecuada al objetivo.
¿Qué hacer para ganar masa muscular?
Lo primero que tenemos que saber es que para conseguir una ganancia de masa muscular debemos tener un estímulo que genere esa ganancia. Y sí, aparte de correr, sería recomendable generar un estímulo de fuerza para conseguir ese objetivo. Por otro lado, habría que plantearse si un runeante debe ganar masa muscular. La respuesta más bien sería tener una masa muscular adecuada para su deporte y sí, algo de masa muscular siempre le vendrá bien. De ahí que ya en todos los entrenamientos de carrera a pie se incluyan 1-2 días de entrenamientos de fuerza.
Centrándonos ya en la parte nutricional, debemos intentar generar un superávit calórico para conseguir un aumento de peso y de masa muscular. Y esto, ¿Qué es? Comer más de lo que gastas (acordémonos del estímulo de fuerza que sino… malo)
Y como hacer este superávit:
Aumento de los hidratos de carbono a lo largo del día
Esto nos ayudará a tener mas energía y poder utilizarla para entrenar fuerte y conseguir esa ganancia de masa muscular. Incluye en tus comidas más cereales, patata, pan en algunas comidas, avena…, en definitiva, energía para poder entrenar y rendir mejor.
Aumento de las proteínas totales a lo largo del día
Tenemos que pensar en que la proteína es el macronutriente que se encarga de mantener correctamente toda nuestra musculatura y nuestros órganos. Siempre se calcula por kg de peso y en caso de querer ganar masa muscular hay que intentar subir de 1,5-1,8gr/kg al día. Esto, traducido a algo más sencillo, sería intentar incluir una ración grande de proteína en las 3 comidas principales y también en el post entrenamiento. Importante usar buenas fuentes proteicas. Ya sea carne, pescado, huevos, leche, proteínas veganas como el tofu, seitán, tempeh…
Tener buenas opciones de grasa saludable en tu día a día como puedan ser las semillas, frutos secos, AOVE, aguacate… Pero con control ya que son opciones muy calóricas.
Por otro lado, y esto nos daría para hablar mucho más, sería interesante la suplementación con monohidrato de creatina para conseguir un aumento de masa muscular y más orientado a una ganancia de masa muscular.
¿Qué hacer para perder peso?
Aquí iremos un poco a la contra que en el caso anterior. Lo importante para perder peso es generar un déficit calórico. Esta claro que siempre puede haber casos en los cuales un déficit no genere esa pérdida de peso deseada pero normalmente si sucede.
Por un lado debemos intentar generar ese déficit haciendo ejercicio y corriendo en base a nuestros entrenamientos y moviéndonos más. De ahí que sea muy importante aumentar el NEAT -(Non Exercise Activity Thermogenesis) gasto calórico que hace nuestro cuerpo al hacer actividades del día a día-. ¿ Y como podemos hacer esto?
- Subiendo las escaleras de casa.
- Utilizando menos el coche.
- Andar 10 mil pasos al día.
- Haciendo unos ejercicios sencillos en casa al levantarnos,
- Etc.
Y en cuanto a comida, ¿Cómo puedo generar ese déficit calórico?
Incluye más verduras en tu plato
Esto ayudará a saciarte más y ver el plato lleno. Intenta que tus verduras sean atractivas y no tirar siempre de unas verduras cocidas y listo. Platos como un salteado de vainas con jamón y cebolla, alcachofas salteadas, ensaladas completas y vistosas, berenjenas rellenas sin bechamel…
Reduce un poco la cantidad de hidratos de carbono
Pero no a lo bestia, sino incide en comer menos de lo que venías haciendo. Como idea puedes reducir su consumo los días que no vayas a entrenar y si hacerlo los días que entrenes. Y es aquí donde aparece el pan. Debemos entender que es un alimento muy palatable (nos gusta mucho) pero nos aporta mucha energía y siempre comemos de más. Como idea principal vuelve a la anterior, no lo incluyas los días que no hagas deporte y come una rebanada los días que sí lo hagas. Y siempre busca un pan de calidad, ya que lo comes, que sea bueno!
Aumenta la cantidad de proteína
Normalmente cuando pensamos en perder peso necesitamos comidas que nos sacien y la proteína es un alimento muy saciante. Recurre sobre todo a proteínas mas magras tipos pescado o carne blanca y reduce un poco más la carne roja. Ojo que reducir no es apartar de tu dieta. Además, tenemos que intentar no perder masa muscular a la hora de intentar perder peso y para ello es fundamental un aumento en la cantidad de proteína.
Controla la cantidad de grasas en tu día a día
Aguacate, aceite (importante que la ensalada no nade en aceite), los frutos secos que utilizas que sean crudos o tostados y no fritos ni salados…
En definitiva, intenta disfrutar comiendo teniendo el objetivo que tengas y, sobre todo, recurre a un dietista/nutricionista para que te pueda ayudar con cualquiera de tus objetivos de manera correcta.
¡A seguir sumando kilómetros runeantes!
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