La proteína es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la reparación y construcción de tejidos, incluyendo los músculos, que son de particular interés para los runner populares. Pero, ¿es realmente recomendable un consumo elevado de proteínas para los corredores? En RUNNEA .te desvelamos todos los secretos de la proteína y si resulta necesaria una suplementación en runners populares.
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El papel de las proteínas en el cuerpo de un runner
Las proteínas son fundamentales para la salud de todos, pero son especialmente importantes para los atletas y corredores. Son responsables de varias funciones vitales, incluyendo la construcción de músculos y huesos, la regulación del equilibrio ácido-base, el aumento de la inmunidad, y están involucradas en la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas esenciales (Kadey, 2023).
¿Cuánta proteína necesitan los corredores?
Según la Asociación Dietética Británica, los corredores de resistencia deben apuntar a consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por otro lado, los corredores de velocidad pueden necesitar hasta 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, estas son solo pautas generales y las necesidades individuales pueden variar.
Fuentes de proteínas para corredores
Las fuentes de proteínas para los corredores pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Las carnes magras, los huevos, los productos lácteos y el pescado son excelentes fuentes de proteínas de origen animal. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos enteros son buenas fuentes de proteínas vegetales.
La proteína y la recuperación
La proteína juega un papel crucial en la recuperación después de un entrenamiento. Consumir proteínas después de un entrenamiento puede ayudar a reparar los músculos dañados y promover el crecimiento muscular. Además, la proteína puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular, que son una fuente clave de energía para los corredores.
La proteína y la pérdida de peso
La proteína puede ser beneficiosa para los corredores que buscan perder peso. Consumir proteínas puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Además, la proteína puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable.
La proteína y el rendimiento
Según un artículo de Runners Connect, la proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento de los corredores populares. Consumir proteínas antes de un entrenamiento puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio. Además, la proteína puede ayudar a mejorar la resistencia al reducir la fatiga y mejorar la recuperación.
Beneficios de una dieta alta en proteínas para los runners populares
Más músculo: Las dietas altas en proteínas pueden ser beneficiosas para mantener la masa muscular, especialmente en deportes de resistencia como la carrera. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2019 mostró que las personas que consumían mayores cantidades de proteínas experimentaban un aumento en la masa corporal magra y un impulso al VO2 max (Kadey, 2023).
Huesos más fuertes: La proteína en tu dieta ayuda a mantener tus huesos fuertes y resistentes a las fracturas. Si consumes demasiado poca proteína en favor de la carga de carbohidratos, podrías estar debilitando tus huesos con el tiempo, lo que puede preparar el terreno para las fracturas por estrés.
Mejor nutrición: Los alimentos ricos en proteínas suelen ser también ricos en una serie de nutrientes importantes. Por ejemplo, los lácteos te proporcionan una ventaja en calcio y vitamina D, mientras que las carnes te proporcionan hierro y vitaminas B biodisponibles.
Posibles desventajas de una dieta alta en proteínas para los corredores
Menos carbohidratos: Aumentar tu ingesta de proteínas significa que debes aumentar tu ingesta total de calorías o reducir el consumo de carbohidratos o grasas. En muchos casos, las dietas altas en proteínas restringen los alimentos ricos en carbohidratos, lo que puede tener un impacto negativo en la salud y el rendimiento, especialmente para los corredores (Kadey, 2023).
Salud intestinal deficiente: Una dieta alta en proteínas a expensas de los carbohidratos podría alterar la composición del microbioma intestinal, lo que podría contribuir a una disminución del rendimiento (Kadey, 2023).
En resumen, la evidencia científica sugiere que los corredores pueden beneficiarse de una dieta moderadamente alta en proteínas. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de proteínas con la de carbohidratos y grasas para asegurar un rendimiento óptimo y una buena salud general.
Referencias:
Asociación Dietética Británica, Runners Connect, Healthline y Verywell Fit
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