Cuando oímos “creatina”, no tardamos en asociarlas con disciplinas como la halterofilia, el cross-training o el culturismo. Sin embargo, la ciencia lleva años demostrando que este compuesto no es patrimonio exclusivo de los deportes de fuerza. Cada vez más corredores/as -desde populares que preparan su primer 10K hasta maratonianos sub 3 horas- la incluyen en su día a día para sacar un plus de energía en los entrenamientos, acortar los tiempos de recuperación y llegar a la línea de salida con las reservas a tope
En este artículo de RUNNEA Magazine, te descubrimos, por qué la creatina puede marcar la diferencia en tu rendimiento, cómo tomarla sin complicaciones, qué mitos debes olvidar para siempre y por qué el sello Creapure® marca un antes y un después en la seguridad de este suplemento.
¿Por qué la creatina es relevante para los corredores/as?
La creatina es una molécula que tu propio cuerpo fabrica (hígado, riñones y páncreas) y que también obtienes al comer carne o pescado. Su trabajo principal es recargar la fosfocreatina muscular, es decir, la “batería” que repone el ATP (Trifosfato de Adenosina), el combustible inmediato que tus fibras usan cuando corres, esprintas o subes una cuesta.
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Ir al recomendadorEn deportes explosivos eso es oro, pero en running también tiene un impacto que quizá no conocías:
- Mejora la resistencia y retrasa la fatiga: La creatina incrementa la fosfocreatina muscular. Como te hemos dicho, esto permite producir más ATP y mantener el esfuerzo intenso durante más tiempo. En otras palabras: menos sensación de fatiga y mayor capacidad para sostener ritmos exigentes.
- Aumenta la velocidad y la potencia: Es especialmente útil en entrenamientos de intervalos, sprints y finales de carrera, donde se requiere energía explosiva.
- Favorece la recuperación muscular: Acelera la reparación de tejidos y disminuye el daño muscular tras entrenamientos intensos, permitiendo entrenar con mayor frecuencia y calidad.
- Mejora el almacenamiento de glucógeno: Facilita la reposición de las reservas energéticas tras esfuerzos prolongados, fundamental para carreras de larga distancia, incluidos los maratones.
- Hidratación intramuscular: Ayuda a mantener el volumen celular y la hidratación, lo que puede ser beneficioso en condiciones de calor o esfuerzos de mayor duración
La traducción práctica: menos sensación de piernas “vacías”, mayor capacidad para sostener ritmos exigentes, y una recuperación que te permite volver a sumar sin arrastrar cansancio crónico
Cómo tomar creatina de manera efectiva
Para obtener todos los beneficios mencionados acerca de la creatina también es conveniente tener en cuenta cómo tomar este suplemento de forma efectiva. Ahí van algunas pautas básicas.
Dosis recomendada
La dosis estándar es de 3 a 5 gramos al día. También es cierto que puede realizarse una fase de carga (15-20 gramos diarios durante una semana) seguida de una fase de mantenimiento (3-5 gramos diarios), aunque no es algo de obligado cumplimento.
Momento de ingesta
Puede tomarse antes o después del entrenamiento. Algunas voces expertas sugieren que el momento no es tan determinante, pero combinarla con carbohidratos y proteínas puede mejorar su absorción.
Mezcla y preparación
Lo mejor que tiene este tipo de suplementos es que se puede tomar disuelta en agua o en cualquier tipo de zumo, e incluso en batidos proteicos. Además, dentro de los diferentes tipo de creatina, la denominada micronizada se disuelve mejor, y también resulta más fácil de digerir.
Duración y ciclos
No es necesario hacer ciclos estrictos. El uso continuado es seguro para la mayoría de las personas, siempre que se respeten las dosis recomendadas.
La importancia de elegir creatina con sello Creapure®
No toda la creatina es igual. Creapure® es una marca alemana con pureza ≥ 99,9 %. Sus lotes se elaboran bajo normas GMP (Good Manufacturing Practices, o también Normas de Correcta Fabricación (NCF) y se auditan para descartar contaminantes, metales pesados o sustancias dopantes. Además, figura en la Cologne List®, base de datos que certifica suplementos libres de compuestos prohibidos en deporte.
Ventajas prácticas de este sello Creapure®
- Confianza: sabes que no te juegas un positivo en un control antidopaje ni tu salud renal con impurezas.
- Solubilidad superior: menos grumos, menos molestias digestivas.
- Efectividad real: si el 100% es creatina utilizable, obtienes los beneficios con la dosis correcta.
Qué diferencias hay entre la creatina monohidrato y otros tipos de creatina
| Tipo de creatina | Evidencia científica | Solubilidad | Ventajas reales para runners |
| Monohidrato (Creapure®) | Decenas de estudios positivos | Buena (micronizada) | La referencia: eficacia, seguridad y coste imbatibles. |
| Creatina HCl | Escasa | Muy alta | No ha demostrado ser más eficaz; solo se vende como “sin hinchazón”. |
| Creatina etil éster | Inconcluyente | Alta | Se degrada más rápido en sangre; menos útil. |
| Creatina “buffered” (Kre-Alkalyn) | Polémica | Buena | La supuesta mejor absorción no se refleja en mayor rendimiento. |
| Creatina con suero o carbohidratos añadidos | Variable | Buena | Cómoda si buscas un todo-en-uno, pero pagas un extra. |
6 mitos a desmontar sobre el uso de la creatina
“Engorda y te hace retener líquidos”
La ligera ganancia de peso (1-2 kg) es agua intracelular, no grasa. Se reparte dentro del músculo y puede mejorar la hidratación en esfuerzos largos.
“Solo sirve para culturistas”
Corredores/as de élite y estudios con series de sprint o 10K muestran mejoras en tiempo, producción de potencia y recuperación.
“Daña los riñones”
En personas sanas, no hay evidencia de daño renal con dosis estándar. Si tienes patología previa, consulta a tu médico, como harías con cualquier suplemento.
“Provoca caída de pelo”
Un estudio aislado sugirió un aumento de DHT, pero no se replicó y, sobre todo, no mostró pérdida capilar. A día de hoy no hay relación de causal probada.
“Hay que ciclarla”
No existen fases de “saturación y limpieza” obligatorias. Si te va bien, puedes mantener la ingesta.
“Te hace hinchar y pierdes velocidad”
La masa muscular puede aumentar unos gramos, pero la mejora en producción de energía compensa con creces. Los sprints y cambios de ritmo, de hecho, suelen mejorar.
Nutrisport: calidad y variedad en creatina con sello Creapure®
Hablando de marcas de suplementación deportiva de confianza, y que contenga ese sello Creapure®, desde RUNNEA te recomendamos que pruebes los productos de Nutrisport. Su propuesta sobresale por:
- Amplia gama de formatos: Polvo, doypack, barras y combinaciones con otros nutrientes como L-glutamina y taurina.
- Fácil dosificación y transporte: Envases prácticos y medidas precisas para facilitar el consumo diario.
- Innovación en productos: Creatina Monohidrato Creapure®, Creatina 400 Monohidrato Creapure® y Creatina Creapure® & Protein con sabores y mezclas mejoradas.
- Compromiso con la pureza: Solo utilizan materias primas certificadas y controles de calidad exhaustivos.
- Recomendado para todos los deportistas: Apto para runners, ciclistas, triatletas y cualquier disciplina que requiera rendimiento y recuperación óptimos.
Guía rápida de uso según tu objetivo
| Objetivo | Dosis diaria | Combínala con... | Cuándo |
| Rodajes largos + maratón | 3-5 g. | Carbohidratos después de la sesión para reponer glucógeno | Post-entreno o en el desayuno. |
| Mejorar sprints/intervalos | 3-5 g. | Batido de proteína y fruta (recuperación muscular) | Justo después del entrenamiento de calidad. |
| Días de fuerza en gimnasio | 5 g. | Proteína whey | 30 min antes o después de la sesión. |
| Recuperación tras competir | 5 g. | Bebida rica en electrolitos + snack | Dentro de la ventana 30-60 min post-carrera. |
| Mantener saturación en pre-temporada | 3 g. | Desayuno habitual | Cualquier momento, consistencia es la clave. |
La creatina, un suplemento seguro y eficaz para runners
La suplementación con creatina, especialmente si cuenta con el sello Creapure®, es una herramienta respaldada por la ciencia para mejorar el rendimiento, la recuperación y la resistencia en corredores/as. Marcas como Nutrisport, que apuestan por la máxima pureza y formatos innovadores, hacen que incorporar creatina a tu rutina sea más fácil y seguro que nunca
A lo dicho, la creatina ha pasado de la sala de pesas a la pista y a la ruta con méritos más que probados. Si buscas un suplemento seguro y respaldado por evidencia científica, la creatina monohidrato con sello Creapure® es el camino más directo. En RUNNEA lo tenemos claro: no hace falta ser culturista para beneficiarse de la creatina. Dale una oportunidad durante unas semanas, acompáñala de una buena planificación de entrenamientos y alimentación, y comprueba por ti mismo esos pequeños -o grandes- avances que marcan la diferencia entre un “casi” y un “objetivo cumplido”. Esperamos tu feedback con el uso de la creatina de Nutrisport.
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