¿Cuánta proteína debo comer al día?

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Como bien sabes mantener una dieta bien equilibrada pasa por incluir una cantidad óptima de macronutrientes a través de los alimentos que ingerimos. Esos macronutrientes esenciales son, en su justa medida: carbohidratos, grasas y proteínas. Cuando intentamos valorar cuánta proteína necesitamos comer en el día a día debemos preguntarnos varias cosas:

• ¿Qué objetivo tengo?
• ¿Si incluyo proteína vegetal tendré que tomar la misma cantidad?
• ¿Irá en función de cuantos días corro a la semana?
• ¿Da igual el momento del día donde incluir la proteína?

Plan de entrenamiento de maratón sub-4 horas en 18 semanas

En este artículo de RUNNEA, nuestro dietista y nutricionista de cabecera, Hugo Iglesias, del centro Nutriglesias, intentará resolver todas estas dudas, una por una.

¿Qué objetivo tengo?

Deberemos comenzar diciendo que la ingesta proteica recomendada para el running es alrededor de 1,5-1,8g/kg de peso corporal. Ligeramente inferior en mujeres que en hombres. Pero esta ingesta siempre irá acorde al objetivo que tengamos en la etapa en la
que nos encontremos. 

• Si nos encontramos empezando la temporada y no estamos en una gran forma y buscamos una puesta a punto sería recomendable aumentar un pelín la ingesta proteica y llegar a los 2-2,2g/kg de peso corporal.
• Ya en mitad de temporada y de cara a disfrutar de nuestro deporte favorito movernos en las cantidades planteadas sería lo más recomendable. Como apunte, un ligero aumento en deportes como el trail running no vendría nada mal, ya que tienen un impacto mayor y un ejercicio excéntrico muy potente.

¿Si incluyo proteína vegana tendré que tomar la misma cantidad?

Como sabemos tenemos la proteína de origen animal (huevo, pescado, carne) o la proteína vegetal (legumbres, soja, seitán, tempeh…)

¿Qué productos aportan una mayor calidad proteica a los runners?

Cuando llevamos una alimentación vegana o vegetariana debemos saber que tendremos que aumentar la ingesta proteica llegando incluso a 2,5g/kg de peso. Esto pasa porque este tipo de dietas tienen un aumento de residuo o fibra por lo que arrastra más cantidad de proteína y debemos tenerlo en cuenta para nuestro día a día.

¿Irá en función de los días de la semana?

Tenemos que entender que si practicamos ejercicio, ya sea 2,3 o 6 días a lo largo de la semana, nuestra ingesta proteica estará aumentada respecto a una persona sedentaria. Necesitamos ese aporte proteico para poder recuperarnos mejor de los entrenamientos, tener una buena base de masa muscular, poder alimentar a nuestra masa muscular y que por lo tanto la degradación sea menor…y así podríamos seguir enumerando muchas mas cosas por lo que es interesante este aumento.

Lo único que yo diferenciaría a nivel del día a día es tener una base de ingesta proteica regular tanto si entrenas o no, y el día que sí lo haces aumentarlo post entrenamiento. Esto lo haremos con el fin de conseguir una resíntesis proteica mayor post entreno y la recuperación se dé de una manera correcta.

Por lo tanto, en los días de entrenamiento, la ingesta será ligeramente mayor que un día sin entrenamiento

¿Da igual el momento del día donde incluir la proteína?

Depende. En nutrición deportiva y con una persona deportista debemos adaptar la ingesta a su día a día, por lo tanto deberás adaptarla a como sea más sencillo para ti. Pero siempre teniendo en cuenta varios puntos importantes.

• Intentar hacer 3-4 bolus proteicos iguales a lo largo del día ¿Esto que es? Es la cantidad de proteína que vas a ingerir por comida. Intenta que sean mas o menos parecidos en 2-3 comidas, esto te facilitará mucho las cosas.
• Incluye un bolus proteico siempre después de entrenar. Lo puedes hacer a través de comida ya sea pollo, pavo, pescado, embutido saludable…o también lácteos que hoy en día nos facilitan mucho las cosas en este sentido. También puedes recurrir a batidos de proteína (invierte en buenos productos si te decantas por esta opción).
• incluye un buen bolus proteico antes de acostarte. Puede ser a través de la cena y queso fresco batido antes de dormir. Conseguirás una muy buena recuperación durante el sueño, ya que el queso fresco batido es una gran fuente de caseína y conseguirás disminuir el catabolismo proteico nocturno que se da durante la noche.

Espero que te haya sido de ayuda, salud y kms!