En RUNNEA tenemos una clara pasión por el trail running, buena prueba de ello es nuestro novedoso y flamante RUNNEA Trail Team. Es por ello que nos gusta ayudar a los que, como nosotros, son unos grandes amantes de las montañas. Corredores y corredoras que, muchas veces, se sienten perdidos en su afán por ir aumentando las distancias objetivo de sus retos, y sus capacidades generales para correr por montaña durante horas.
Y es que, sumergirse en el trail running o aumentar y mejorar la progresión hacia los largos kilometrajes, no solo es una gran decisión deportiva, sino un compromiso a nivel físico y mental. Como señala el para muchos mejor corredor de montaña de la historia, Kilian Jornet, en su Manifiesto del Skyrunner, "el deporte es egoísta, porque se debe ser egoísta para saber luchar y sufrir".
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Ir al recomendadorPor ello, en este artículo exploraremos ese “sufrimiento” que para muchos conforma el entrenamiento de resistencia en este entorno desafiante, destacando su importancia respaldada por estudios oficiales, experiencias de atletas de élite y ofreciendo unas bases para conocer los beneficios de dicho entrenamiento de resistencia, las variables a tener en cuenta o el material y planificación necesaria para mejorar nuestras capacidades. ¡Allá vamos!
Beneficios del entrenamiento de resistencia en la montaña
Como en todos los artículos que proponemos desde RUNNEA, buscamos siempre, y ante todo, un “por qué”. En este caso esa cuestión podemos resolverla a través del resultado. Es decir, de conocer cuáles son las consecuencias de dicho entrenamiento de resistencia, haciendo hincapié, claro está, en los beneficios.
Por ello, podemos partir de la base de que, como el core, o eje central del trail running en la montaña reside en la resistencia, se trata de un deporte que va más allá de la mera capacidad física. Como afirman diversos estudios alrededor de la disciplina, el entrenamiento de resistencia ofrece los siguientes beneficios principales:
- Mejora de la resistencia cardiovascular.
- Fortalece específicamente los músculos necesarios para sortear terrenos irregulares.
- Contribuye al desarrollo de habilidades técnicas y de la coordinación.
Todos ellos, elementos cruciales que, en mayor y menor medida, componen la realidad del corredor de montaña. Una realidad que se acentúa y endurece en las largas distancias, donde la capacidad física y mental o psicológica se funden en uno para aportar la chispa necesaria para disfrutar de la carrera.
Factores a tener en cuenta antes de comenzar el entrenamiento
Antes de emprender la travesía, la carrera o el entrenamiento que nos dispongamos a hacer, es necesaria una evaluación exhaustiva de la condición física. Por ello, consultar a profesionales de la salud, como fisioterapeutas y médicos especializados en deportes de montaña, asegura una preparación óptima.
Por su parte, y para afrontar los menores riesgos o evitar sorpresas, la elección de rutas y altitudes es crucial. Elecciones que deben ir adaptadas al nivel de entrenamiento que se posee, sin querer saltarse etapas o avanzar demasiado deprisa. La experiencia histórica de las grandes figuras de este deporte, así como sus declaraciones y confesiones a la prensa han dejado claro, de un tiempo a esta parte, que todos y cada uno de ellos destacan la importancia de una progresión gradual y segura.
Planificación del entrenamiento de resistencia en la montaña
Como es habitual en todo ámbito deportivo, la planificación estratégica es la llave maestra del éxito en el trail running. Inspirado en estudios como el de Wilber (2007), que aborda la aplicación de entrenamientos en altitud, el enfoque más extendido en torno a la preparación para la práctica del trail running se puede dividir en las siguientes fases:
- Construcción de base: El objetivo principal es establecer una sólida base general de resistencia apoyado por actividades como entrenamientos de baja intensidad y larga duración para mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecimiento general del cuerpo y sesiones de técnica adaptadas al terreno montañoso.
- Intensificación: Su objetivo es aumentar la intensidad del entrenamiento para mejorar la resistencia específica a través de sesiones de intervalos y entrenamientos a ritmo elevado para fortalecer la resistencia anaeróbica, con mayor énfasis en subidas y descensos específicos del trail y con la integración de ejercicios más específicos de fortalecimiento muscular.
- Tapering: En esta fase el objetivo tiende a una reducción progresiva del volumen y la intensidad para llegar en las mejores condiciones a la competición. Se aplicaría originando una reducción del kilometraje y la intensidad de los entrenamientos, con sesiones ligeras para preservar la agudeza física y mental, enfocándose en el descanso y la recuperación para maximizar el rendimiento el día de la competición.
Además, dentro de este apartado podemos tocar el tema de la nutrición. Una variable totalmente ligada a la preparación específica, que es de máxima relevancia tanto, y sobre todo, en la fase previa como en la propia competición o entrenamiento. Así, algunas consideraciones fundamentales sobre la alimentación e hidratación durante la actividad las basamos en la experiencia compartida por atletas como Kilian Jornet o Courtney Dauwalter, quienes han destacado la necesidad de mantener niveles óptimos de energía durante todo el proceso.
De este modo, cabe destacar la importancia de mantener una dieta rica en proteínas y carbohidratos, esenciales para llenar nuestras reservas de energía y aumentar la capacidad muscular de nuestras fibras. Una preparación que nos ayudará a disipar la fatiga y mantener nuestro organismo en el mejor estado posible. Todo ello, sin olvidarnos de una correcta hidratación durante la carrera/entrenamiento, que evitará la aparición de calambres y rampas.
Equipamiento adecuado para largas distancias
Por último, otro de los puntos esenciales a tener en cuenta dentro de dicha preparación para el entrenamiento de resistencia en montaña se basa en la elección correcta del material. Si bien es una variable que, a priori, cuesta menos de tener controlada, está claro que el rendimiento en el trail running está intrínsecamente ligado al equipamiento adecuado.
Tal y como conocemos y aconsejamos en RUNNEA, la selección de calzado y ropa específicos para terrenos variables garantiza comodidad y previene lesiones. Así, si buscamos unas zapatillas de trail running para la ultra resistencia en montaña, debemos tener claro tanto nuestra capacidad física como el terreno al que nos vayamos a enfrentar. Por lo general, los modelos más utilizados en entrenamientos de resistencia, normalmente a ritmos no elevados, destacan por su protección, estabilidad y amortiguación.
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Tres pilares básicos de unas buenas zapatillas de trail running para largas distancias a los que, además, se le suma la utilización de herramientas como bastones de trekking y mochilas ligeras, que se han convertido en una estrategia táctica respaldada por estudios que demuestran su impacto en la eficiencia y la reducción del estrés muscular.
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En definitiva, el entrenamiento de resistencia en la montaña se extiende como un componente esencial para quienes buscan mejorar y afianzar sus capacidades en largas distancias dentro del trail running. Los beneficios físicos y mentales que otorga esta disciplina ofrecen una preparación integral.
De esta manera, y cerrando nuestro artículo volviendo al inicio, tal y como sugiere Jornet, "lo importante no es el resultado, si no el camino andado para llegar a él". Una cita de una de las últimas líneas de su mencionado “bestseller” Correr o Morir que nos evidencia la importancia del proceso en el camino hacia la mejora de nuestras condiciones, y por extensión, hacia la consecución (o intento) de cualquier objetivo en nuestras vidas.
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