Estas son las razones por las que necesitas un plan de nutrición específico para correr por montaña

Nutrición
Estas son las razones por las que necesitas un plan de nutrición específico para correr por montaña
Mikel Bejarano
Por Mikel Bejarano
Periodista y fotógrafo trail runner
Publicado el 17-01-2024

El mundo del trail running ha evolucionado a pasos agigantados en las últimas dos décadas. Lo que antes era un deporte minoritario se ha convertido en una de las grandes disciplinas del momento, ganando adeptos en las montañas de alrededor de todo el mundo. Con la llegada de una mayor práctica, también han avanzado los materiales, las técnicas e incluso la alimentación específica para la práctica de nuestro amado deporte.

En RUNNEA nos gusta hablar y son muchas las referencias a los materiales, tales como zapatillas de trail running o relojes inteligentes, pero no queremos dejar pasar la ocasión de centrarnos, de vez en cuando, en ese gran monstruo de la montaña: la alimentación. Y es que, como en cualquier deporte, la dieta que llevemos influirá de manera realmente indicativa en nuestro rendimiento deportivo. No obstante, en este caso, debido a la exigencia de la disciplina, cabe destacar que su incidencia será mayor si cabe. Por eso, vamos a ofrecerte las claves de la alimentación en el mundo del trail running.

Alimentación específica para trail running: Hidratos

Razones por las que especializar tu alimentación para practicar trail running

Si bien podemos pensar que una dieta equilibrada al uso, óptima para llevar una vida saludable, e incluso deportivamente activa, podría ser suficiente, queremos desmentir el mito ofreciéndote las 4 razones esenciales por las que deberías llevar una alimentación especial a la hora de practicar trail running de manera habitual:

  • Suplir el gasto energético: El trail running es un deporte de alta exigencia, desde sus niveles más amateurs hasta las esferas más profesionales, se trata de una disciplina que supone un alto gasto calórico en su práctica, debido a las peculiaridades del terreno en la que se practica y, en muchos casos, debido al tiempo de ejecución (como podría ser el de las ultra trails). Todo ello conlleva implícito un desgaste calórico y energético que, sin una alimentación adecuada, puede llegar a pasarnos factura.
  • Adaptar el cuerpo a los procesos digestivos: Como decíamos, en muchos casos, hablamos de carreras en las que el volumen de kilómetros y/o el tiempo de actividad se prolonga durante muchas horas, obligando a cada corredor/a a mantenerse hidratado y alimentado durante la carrera. Por ello es importante adaptar el organismo y sus procesos digestivos a la actividad, puesto que en muchos casos deberemos correr instantes después de haber ingerido aquellos alimentos que nos aportan la “gasolina” necesaria para seguir en dirección a meta.
  • Limitar el aumento de peso: Así mismo, es importante mantener a raya nuestro metabolismo para no incurrir en aumentos de peso que puedan influir, no solo en nuestra capacidad física en lo relativo a lo muscular, si no también en nuestras articulaciones. Una de las grandes preocupaciones de los atletas de trail running es el cuidado de tobillos, rodillas y caderas, expuestas, más si cabe que en el running, a los constantes golpes, sobre todo en los descensos. Por ello, un aumento relativo del peso podrá perjudicar en gran medida la fuerza que estas articulaciones deberán soportar en cada carrera.
  • Mejorar el rendimiento deportivo: En definitiva, el fin último de adaptar nuestra alimentación no al trail running, si no a cualquier práctica deportiva, de por sí, es intentar aumentar las probabilidades de éxito o mejorar el rendimiento en dicho deporte. Por ello en el trail running no iba a ser menos. Adoptar una dieta ideada para ofrecerte los nutrientes, las calorías y la carga energética adecuada a tus objetivos en la montaña será fundamental para hallar un mayor rendimiento deportivo.

Alimentación específica para trail running: Corredor

Qué comer antes y durante tus carreras de trail running

Si bien es cierto que en RUNNEA ya hemos hablado largo y tendido de las fases de la alimentación en el antes, durante y después de una carrera, es cierto que siempre merece la pena destacar algunos de los puntos más importantes. En este caso, centrándonos en los días y horas previas a la carrera, y sobre todo, en el intervalo específico de carrera. Si quieres profundizar más sobre el tema no dudes en pasarte por nuestro siguiente artículo:

No obstante, haremos memoria recordando algunas pautas básicas de la alimentación a la hora de encarar los días finales previos a una carrera. Durante esos 2 o 3 días antes del día D, deberemos adoptar una dieta más específica que permita a nuestro cuerpo una mayor asimilación. Para ello será esencial aumentar relativamente la ingesta de glucógeno, uno de los actores principales para poder rendir durante más tiempo, vigilando siempre no aumentar nuestro peso descontroladamente.

Reduciendo el consumo de carne roja y añadiendo algo más de pescado a la dieta, facilitaremos los procesos digestivos sin perder carga calórica. Además, será interesante ingerir alimentos con almidón, tales como patatas o arroz, y todo tipo de legumbres, con una alta carga de carbohidratos de mejor digestión que los de la pasta.

Alimentación específica para trail running: Comida

Por su parte, en la víspera de la carrera e incluso, si se tiene margen, 3 o 4 horas antes de comenzar, convendría basar la ingesta en arroz y verduras, evitando así un contraproducente festín de carbohidratos lentos que incluso pueden llegar a sentarnos mal y estropear, desde el inicio, nuestra carrera. Un inicio en el que podríamos implementar algunos frutos secos o incluso geles o barritas energéticas de suplementación específica.

La importancia de la suplementación deportiva: geles y barritas energéticas

Como decíamos, de un tiempo a esta parte, y con la llegada de la pseudoprofesionalización del sector, el aumento del uso de suplementación deportiva, algo que llevábamos "siglos" viendo en el mundo del ciclismo, ha aumentado considerablemente. Dos de los representantes más destacados de esta suplementación, a los que más habituados estamos, son los geles y barritas energéticas.

Los más extendidos son los geles y barritas ricos en hidratos de carbono, que son, generalizando vagamente para poder entendernos, nuestro combustible principal para poder estar "en carretera" kilómetros y kilómetros. De esta manera, estos productos nos ofrecen una manera mucho más rápida de que nuestro organismo extraiga los hidratos para poder utilizarlos.

Alimentación específica para trail running: Gel

No obstante, deberemos tener en cuenta que es necesario encontrar la fórmula perfecta, y esto varía en cada deportista, de ingerir los carbohidratos necesarios en carrera que nos aporten la carga necesaria pero no supongan un esfuerzo extra a nuestro organismo a la hora de su asimilación. Por norma general, y repetimos, dependerá de cada persona, su estado y su asimilación particular, los carbohidratos demandados por el organismo en una carrera de resistencia son entre 60 y 90 gramos a la hora.

Sabiendo esto, y nuestras preferencias, deberemos identificar qué tipo de suplementación se adapta mejor a nosotros en función de la actividad específica que vayamos a realizar. Ya que no es lo mismo un kilómetro vertical explosivo de apenas una horas de duración (siendo optimistas), que una carrera de más de 50 kilómetros, donde nos pasaremos más de 4 horas en la montaña. 

De este modo, podremos elegir entre geles de efecto (relativamente) inmediato, que incluso pueden llegar a poseer cafeína y glucosa de rápida absorción para aportar ese punto de intensidad o barritas energéticas de asimilación también rápida pero más paulatina que nos vaya ofreciendo la cantidad demandada en cada momento de nuestra carrera.

Alimentación específica para trail running: Barritas

No obstante, no hay que confundirse, el hecho de que los geles tengan una penetración más rápida en nuestro organismo no quiere decir que no sean óptimos para carreras de resistencia. El aporte de carbohidratos es tan bueno tanto en uno como en otro supuesto, lo que debemos tener en cuenta es nuestra capacidad de asimilarlos y digerirlos en función de nuestras características personales.

Mejores productos de Victory Endurance para competir en trail running

Y no podíamos dejar pasar la ocasión para, metidos de lleno en el ámbito de la suplementación deportiva, hablar de una de las marcas que encabezan la fabricación y distribución de algunos de los mejores productos dentro del sector del trail running. Una firma, Victory Endurance, que entre su gran catálogo, posee una gran variedad de geles y barritas energéticas que ya han ayudado a miles de trail runners en la línea de salida y durante muchos de los kilómetros de sus diversas aventuras por las montañas.

Geles Victory Endurance

Sin duda alguna son los reyes de la fuente de carbohidratos. Por su gran portabilidad y eficacia, son uno de los productos más demandados por corredores de todo el mundo. Con gran variedad de sabores y volumen, se erigen como la alternativa perfecta para una ingesta rápida, eficaz y sabrosa de energía necesaria. Algunos de los productos más destacados son:

CARBO BOOST

Victory Endurance Geles: CARBO BOOST GEL

ENERGY BOOST

Victory Endurance Geles: ENERGY BOOST GEL

ENERGY UP!

Victory Endurance Geles: ENERGY UP!

Barritas Victory Endurance

Dentro del catálogo de Victory Endurance, son el alimento más cercano a la comida, variando texturas, sabores y composición. Desde aquellas con una base de glucosa a las ricas en avena. Como mencionábamos, siguen siendo una gran fuente de la que aportar hidratos, pero hemos de tener en cuenta que la digestión de las mismas será más lenta que la de los geles, por lo que será menos apropiada para competiciones de alta intensidad y bajo kilometraje o tiempo. Algunos de las barritas más destacadas son:

ENDURANCE BAR

Victory Endurance Barritas: ENDURANCE BAR

NATURE’S ENERGY BAR

Victory Endurance Barritas: NATURE’S ENERGY BAR

ENERGY JELLY BAR

Victory Endurance Barritas: ENERGY JELLY BAR

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Mikel Bejarano

Mikel Bejarano

Periodista y fotógrafo trail runner

Licenciado en periodismo para la Universidad del País Vasco. Fotógrafo deportivo. Un Alexander Supertramp del 96. Con la misma pasión por las letras que por la naturaleza, mi alma aventurera busca fusionar lo más bonito del periodismo, con lo más adictivo del trail de montaña. Recorrer el mundo con mi cámara y mis zapatillas, todo un sueño. Disfrutar de cada minuto y exprimir mis dos grandes pasiones, todo un hecho. Sin la necesidad de lograr grandes gestas, pero con todo un futuro por delante para alcanzar mis cimas personales, me defino como un trabajador constante, feliz e insaciable con ganas de seguir acumulando kilómetros de viaje, montaña y vida, ahora de la mano de Runnea.