Los suplementos deportivos pueden complementar la nutrición del deportista popular y del runner y trail runner en particular ayudándole a mejorar su rendimiento y en su recuperación tras el esfuerzo. Sin embargo, ¿no te pasa que con tantas opciones disponibles en el mercado no eres capaz de saber cuáles son los mejores para tu tipo de entrenamiento y cómo tomarlos adecuadamente?. No te preocupes, en RUNNEA te hemos preparado un listado de los suplementos que mejor se adaptan a la alimentación del runner en base a diversos artículos publicados en revistas científicas.
En este artículo y con el apoyo de nuestro equipo de nutricionistas, te mostraré una guía basada en la evidencia científica sobre los suplementos deportivos más efectivos y cómo tomarlos para obtener el máximo beneficio.
Los runners principalmente los que practican maratón o ultras, necesitan un enfoque nutricional específico para mantener su resistencia y mejorar su rendimiento. Además de una dieta equilibrada y adecuada en calorías, algunos suplementos deportivos pueden ser beneficiosos y ayudarte con tu preparación. Estos son nuestros 7 suplementos favoritos:
Proteína en polvo
La proteína en polvo es un suplemento popular entre los atletas y puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la síntesis de proteínas después del ejercicio. También puede ser útil para aquellos que tienen dificultades para consumir suficientes proteínas a través de alimentos integrales.
Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación con proteína de suero de leche mejoró la recuperación muscular después del ejercicio de resistencia. Los investigadores también encontraron que la proteína en polvo puede ayudar a mantener la masa muscular durante períodos de pérdida de peso.
Otro estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la suplementación con proteína en polvo mejora significativamente la fuerza y el tamaño muscular en los atletas de resistencia. Los investigadores también encontraron que la proteína en polvo puede ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio prolongado.
Cómo tomarlo:
Se recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína en polvo después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular. La proteína en polvo también se puede consumir en la comida pre-entrenamiento para proporcionar energía y mejorar el rendimiento.
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Creatina
La creatina es un compuesto natural producido por el cuerpo que se encuentra en los músculos. La creatina es un suplemento efectivo para mejorar la fuerza y la resistencia muscular, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.Un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology encontró que la suplementación con creatina mejoró significativamente el rendimiento en la carrera de resistencia de 5 km en corredores entrenados. Los investigadores también encontraron que la creatina redujo la fatiga muscular y mejoró la recuperación después del ejercicio.
Cómo tomarlo:
La dosis efectiva de creatina es de 5 gramos al día, y se recomienda tomarla durante al menos 4 semanas para ver resultados significativos. La creatina se puede tomar antes o después del ejercicio, o en cualquier momento del día. Es importante elegir una proteína en polvo de alta calidad de una marca confiable y asegurarse de seguir las recomendaciones de dosificación.
Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té y algunos suplementos deportivos. La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento y la resistencia en el ejercicio de alta intensidad. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que la suplementación con cafeína mejoró significativamente el rendimiento en la carrera de resistencia de 10 km en corredores entrenados. Los investigadores también encontraron que la cafeína reduce la fatiga muscular y mejora la concentración durante el ejercicio prolongado.
Cómo tomarlo:
La dosis efectiva de cafeína es de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, y se recomienda tomarla 60 minutos antes del ejercicio. Es importante recordar que la cafeína puede tener efectos secundarios y contraindicaciones, y debe consumirse con precaución y con el beneplácito de tu médico.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se ha demostrado que mejora la resistencia muscular y la capacidad de trabajo. La beta-alanina es especialmente efectiva para los corredores de resistencia debido a su capacidad para aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede retrasar la fatiga muscular.Un estudio publicado en la revista Amino Acids encontró que la suplementación con beta-alanina durante 4 semanas mejoró significativamente el tiempo de carrera en una prueba de 800 metros. Otro estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que la beta-alanina mejoró la resistencia en una prueba de carrera de 10 km.
Cómo tomarlo:
La dosis efectiva de beta-alanina es de 2-5 gramos al día, divididos en varias dosis durante todo el día. Se recomienda tomar beta-alanina durante al menos 4 semanas para ver resultados significativos.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es un compuesto alcalino que se ha demostrado que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio intenso, lo que puede retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia.Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la suplementación con bicarbonato de sodio mejoró significativamente el tiempo de carrera en una prueba de 10 km. Otro estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology encontró que el bicarbonato de sodio mejoró la resistencia en una prueba de ciclismo de 40 km.
Cómo tomarlo:
La dosis efectiva de bicarbonato de sodio es de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal, tomado 60-90 minutos antes del ejercicio de resistencia. Sin embargo, se recomienda hablar con un profesional de la salud antes de tomar bicarbonato de sodio, ya que puede tener efectos secundarios como molestias gastrointestinales.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea y también puede ser importante para el rendimiento en el ejercicio de resistencia. La vitamina D juega un papel en la función muscular y en la respuesta inflamatoria del cuerpo al ejercicio.Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación con vitamina D mejoró significativamente el tiempo de carrera en una prueba de 5 km. Otro estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que la vitamina D mejoró la fuerza muscular en los atletas.
Cómo tomarlo:
La dosis recomendada de vitamina D varía según la edad y la exposición al sol, pero generalmente se recomienda consumir al menos 600-800 UI por día. La vitamina D también se puede obtener a través de la exposición al sol.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del corazón y también pueden ser beneficiosos para los corredores de resistencia. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación muscular después del ejercicio intenso.Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejoró la resistencia en una prueba de carrera de 5 km. Otro estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontró que la suplementación con omega-3 mejoró la capacidad de recuperación después del ejercicio intenso.
Cómo tomarlo:
La dosis recomendada de omega-3 es de al menos 250-500 mg al día de EPA y DHA, que son los ácidos grasos omega-3 más importantes. La mejor fuente de omega-3 es a través de la dieta, incluyendo pescado graso como el salmón y la caballa, pero también se puede obtener a través de suplementos.
Contraindicaciones
Es importante recordar que no todos los suplementos son adecuados para todos los corredores de resistencia. Desde RUNNEA siempre te recomendamos consultar con tu médico antes de incluir cualquier tipo de suplementación en tu dieta y asegurarse de que no haya contraindicaciones o interacciones con otros medicamentos o suplementos.
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