Hidratación y running: cómo beber agua y una buena bebida isotónica para evitar la deshidratación al correr

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Seguimos haciendo hincapié en el tema de la hidratación, porque es un tema crucial para tu progresión como runner, y de forma independiente a tu nivel. En esta ocasión, los apartados de interés que vamos a ver son: qué nos dice la ciencia en cuanto a la deshidratación y cómo podemos mejorar nuestra hidratación tanto en entrenamientos diarios como en carreras populares.

Mejores carbohidratos para mejorar tu rendimiento deportivo en función de tus objetivos de runner

¿Qué provoca la deshidratación?

Hay que tener en cuenta que la deshidratación puede provocar:

• Aumento del gasto cardíaco.
• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento del volumen sistólico.
• Aumento de la temperatura central.
• Disminución de la volemia.
• Aumento de la percepción del esfuerzo subjetivo.

Y también, en función del porcentaje de peso perdido podemos tener estas alteraciones:

• Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
• Pérdida del 3%: diminución de resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38ª.
• Pérdida del 4% - 6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaléas y aumento de la temperatura corporal hasta 39ª.
• Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesia, posible fallo orgánico, golpe de calor.
• Pérdida mayo al 10%: serio riesgo vital.

Pero...¿Qué nos dice la ciencia?

Estudio: "Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runner".

• Correlación inversa entre porcentaje de peso perdido y rendimiento en 643 maratonianos. (artículo completo, pinchando AQUÍ)

Estudio: "Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis". Goulet ED (artículo completo, pinchando AQUÍ)

• Este artículo nos indica que solo se pierde potencia en ciclismo a partir de una deshidratación mayor al 4%

Estudio: "Weight changes, sodium levels, and performance in the South African Ironman Triathlon". Sharwood K, Collins M, Goedecke J, Wilson G, Noakes T. 

• No hubo pruebas de que en este estudio, los niveles más severos de pérdida de peso o deshidratación se relacionaran con temperaturas corporales más altas o con un rendimiento deficiente.

Y si vamos a casos de atletas de élite podemos observar esto: Haile Grebeselassie firmó el récord del mundo de Maratón en Berlín el 28 de septiembre de 2008 con un tiempo oficial invertido de 2 horas 3 minutos y 59 segundos, y sus datos de hidratación fueron los siguientes:

• Cantidad de líquido ingerido: 0.89 l/h.
• Cantidad de líquido perdido: 9.8% del peso corporal.

Estos son los suplementos deportivos más apropiados para los runners según la ciencia

Por lo tanto, con estos datos de una leyenda como Grebeselassie, lo que observamos es que el atleta de elite tendrá unas adaptaciones generadas a la pérdida de líquidos que quizás el deportista amateur no tiene. Es muy importante . Y l.

• En corredores/as populares saber cómo y cuándo hidratarse durante nuestros entrenamientos y competiciones.
• Los atletas de élite deberán trabajar bien esos estados de deshidratación, ya que sino no generarán esas adaptaciones.

Cómo saber si estamos bien hidratados

Como valorar la hidratación, test de sudoración: GRAN FACTOR LIMITANTE

• Saber si bebes agua durante el ejercicio.
• Peso antes del ejercicio.
• Peso después del ejercicio.
• Anotar la cantidad de agua que has bebido.
• Anotar si has ido al baño.
• Saber si tienes mucha pérdida de sales: mediante tiras de orina.

Importante en zonas de mucho calor o en sitios con mucha humedad

También por el color de la orina:

No valorar nunca cuando:

• se toman suplementos de multivitamínicos.
• jugo de remolacha.
• en la orina de la mañana.

Parches de sudoración

• Hay que poner en diferentes partes del cuerpo.
• Tiene que ser una prueba muy controlada.
• Sudamos más o menos en las diferentes partes del cuerpo.
• Coste elevado.

¿Cómo hidratarnos?

Lo importante es buscar una buena bebida isotónica e ir alternando con agua para una correcta asimilación de agua y sales. Será importante revisar el consenso de la FEMEDE para poder valorar si una bebida isotónica es apta o no.

Factores limitantes en la ingesta: 

• Sabor 
• Concentración de sodio: SED. 
• Vaciado estomacal: que tengan una osmolaridad baja (lo ideal entre el 4 y 8% como máximo)
•  Absorción intestinal.

Que la bebida tenga: 

Diferentes tipos de azúcares: en función de la competición podemos recurrir a diferentes vías, mas o menos rápidas: glucosa, fructosa, maltodextrinas…

Cómo hacerlo

• Correas de hidratación 
• Cinturones con botellines 
• Incidir en que el deportista debe hidratarse, y sobre todo en los entrenamientos, no es momento de hacer los tiempos… 
• Poner tomas que beneficien el beber: galletas saladas… 

Importante la temperatura de la bebida. Lo recomendable es que esté entre 10-12 grados temperatura óptima

•  Dejar los botellines envueltos en papel albal en días de calor o congelados. 
• Hacer cubitos de hielo de bebida isotónica. 
• Utilizar los avituallamientos personalizados y si se puede que nos den las bebidas frías.

Y también podemos usar:

Mejores bebidas para rehidratar

La recomendación básica es que si les aumentamos un poco el sodio, mejor. 

• Suero oral de farmacia.
• Leche desnatada.
• Zumo de naranja.

Sugerencia práctica: jugo de pepinillo para los calambres

El jugo de pepinillo se ha popularizado mucho actualmente y tiene evidencia para aliviar los calambres musculares. Pero solo aliviar, no prevenir. Sería interesante hablar de los calambres musculares y saber si realmente vienen por deshidratación o por ir por encima de nuestras posibilidades…pero de momento te cuento un poco sobre este tema:

Efecto neurológico frente a los calambres: 100 ml de jugo alivia los calambres en 35 minutos

Efectos adversos

• Tiene un sabor muy desagradable.
• Es difícil combinar con otras tomas.
• Puedes provocar problemas gastrointestinales.

Espero que todo esto os haya servido de ayuda y podías darle una mejora a vuestro rendimiento a partir de ahora.

Salud y kms!