Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios musculares y para las articulaciones

Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios musculares y para las articulaciones
Hugo Iglesias Gutiérrez
Hugo Iglesias Gutiérrez
Nutricion deportiva
Publicado el 12-10-2022

Unos buenos hábitos alimentarios son esenciales para mantener una correcta calidad de vida y bienestar, y los alimentos antiinflamatorios pueden ser tus grandes aliados para poder seguir dichos hábitos.

La Dieta Mediterránea es hasta la fecha la dieta que más propiedades antiinflamatorias puede aportarnos. Esta dieta se basa principalmente en un alto consumo de fruta y verdura, cereales integrales y un consumo de proteínas provenientes de carnes magras, pescados o huevos y frutos secos.

Con el tiempo se han ido introduciendo más tipos de alimentos en el consumo diario, como semillas o proteínas veganas, ya no solo entre la población vegana, debido a los grandes beneficios que nos aportan.

También hay ciertos alimentos que se limitan un poco en este tipo de dieta, entre ellos la carne roja, alimentos procesados, el azúcar y los zumos de frutas.

A continuación presentamos los alimentos con mayores propiedades antiinflamatorias y que más presencia tienen en la Dieta Mediterránea:

Los alimentos con mayores propiedades antiinflamatorias

Frutas

Las frutas además de ser una gran fuente de fibra tienen un gran contenido de antioxidantes, entre ellos gran polifenoles, carotenoides y vitamina C. Algunos ejemplos son:

  • Frutos rojos
  • Manzana
  • Pera
  • Naranja
  • Frutas de la temporada de verano

Verduras

Las verduras son, sobre todo, una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Casi cualquier verdura nos aporta alguno de los nutrientes nombrados, en mayor o menor medida.

  • Verduras de ensalada
  • Zanahoria
  • Brócoli
  • Kale
  • Acelgas
  • Col

Cereales integrales

Los cereales integrales tienes un alto contenido en fibra, y es preferible ingerir aquellos con un índice glucémico bajo, ya que estos ayudan a liberar el azúcar lentamente al torrente sanguíneo. Es por ello por lo que el cuerpo tiene energía de manera constante. Algunos de los alimentos pueden ser:

  • Trigo sarraceno
  • Arroz integral
  • Arroz basmati
  • Quinoa (previamente lavada)

Pescado azul

El pescado azul es una gran fuente de Omega-3 y por ello se recomienda su consumo entre 2 y 3 veces por semana. El Omega-3 es un antiinflamatorio natural muy potente y debe consumirse en la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por si solo. Además aunque se puedan consumir pescados azules de cualquier tamaño, es conveniente sobre todo, priorizar los pescados azules de tamaño pequeño ya que estos contienen un menor contenido en metales pesados.

  • Sardinas
  • Palometa
  • Chicharro
  • Anchoas
  • Salmón

Aceite de oliva, frutos secos y semillas

Estos alimentos son una gran fuente de Omega-3 y Omega-6. En cuanto al aceite de oliva en concreto, la toma de este se debe priorizar en crudo y los frutos secos en crudo o tostados. Algunos de los frutos secos y semillas reomendados por su gran fuente en Omega-3 son:

  • Pistachos
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Nueces
  • Chia (importante consumirla hidratada o tomarla en polvo)

Proteínas veganas

Entre ellas alimentos como el tempeh, soja texturizada o tofu son una gran fuente de fibra y alimentos muy nutritivos, bajos en grasa y altos en proteína. Además, el tempeh es un alimento probiótico ya que se produce a través de la fermentación de la soja.

Especias

El jengibre y la cúrcuma son especias con un gran aporte antiinflamatorias y podemos incluirlas en nuestra dieta mezcladas con diferentes tipos de comida.

Preguntas frecuentes

¿Qué duración y cantidad de ingesta diaria deberíamos consumir para beneficiarnos de ese “poder” antiinflamatorio?

Debemos intentar llevar una alimentación acorde a los alimentos antes mencionados, llenando nuestros platos principales de verduras y proteínas con un alto valor biológico. En el caso de introducir cereales en nuestra dieta se deberían priorizar los integrales y en las tomas intermedias del día es conveniente introducir frutas y frutos secos, ya que son muy saciantes y nutritivos.

¿Esa ingesta diaria debería variar si la persona es deportista?

Debemos entender que un deportista tendrá que variar sus tomas, ya que en función de cuando entrene no deberá incluir cereales integrales o frutos secos, debido a su alto contenido en fibra y grasas. También es recomendable que, en tomas en las que se rodee el entrenamiento, se cambien los cereales integrales por un arroz blanco o pasta blanca y priorizar alimentos bajos en grasa y fibra, entre ellos carnes magras o pescado blancos. En cuanto a las tomas más alejadas del entrenamiento se puede volver a los alimentos más nutritivos y saludables.

Por el contrario, ¿qué alimentos deberíamos evitar a todas luces?

Se deben evitar alimentos procesados que contengan grasas trans o hidrogenadas, ya que estos son productos muy proinflamatorios y otros perjudiciales para nuestra salud como el alcohol, los snacks o las gominolas. Por otro lado, en cuanto a la carne roja se aconseja reducirla a 1-2 tomas a la semana.

Músculos y articulaciones, ¿deberíamos llevar a una dieta conjunta o diferenciada si perseguimos los mismos beneficios antiinflamatorios?

Aunque sí que es verdad que se puede variar la pauta en función del objetivo que tengamos, llevar una dieta conjunta es ideal para ambas partes. Si lo que pretendemos es una ganancia de masa muscular, habrá que priorizar la toma de hidratos de carbono y de proteínas y en cuanto a las articulaciones, una pauta con una alta ingesta proteica siempre será beneficiosa para ello, ya que de esta manera la producción de colágeno se verá beneficiada.

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Hugo Iglesias Gutiérrez

Hugo Iglesias Gutiérrez

Nutricion deportiva

Nº Colegiado: EUS 000242.Tengo dos grandes pasiones en mi vida, el deporte y la comida. Desde pequeño siempre fui muy inquieto, no paraba quieto. Quizás de ahí venga mi necesidad de hacer deporte continuamente. Empezando por fútbol y actualmente practicando triatlón y carreras de atletismo. Una cosa que tuve muy clara era que quería dedicarme a algo que tuviese que ver con el deporte, y ahí decidí unir mis dos pasiones, la comida y el deporte. Quizás tenerlo tan claro me lo hizo todo mucho más fácil. Me gradué en Nutrición humana y Dietética en la UPV y fui directo a realizar un postgrado de nutrición deportiva a Barcelona 'Nutrición y Dietética aplicada a La actividad física y el deporte'. De esto hace ya años y desde entonces no he parado tanto de hacer cursos y acudir a congresos como oyente, a ser yo también el que da cursos y charlas. En fin, puedo dedicarme a lo que me gusta e intento que la gente pueda disfrutar haciendo lo que más le gusta.