Si eres ese tipo de runner que cuida su alimentación, y lo plantea como una parte importante del denominado entrenamiento invisible, los carbohidratos seguro que están muy presentes en la configuración de tu menú semanal. Especialmente, en función de los objetivos marcados de la temporada.
Siempre que hablamos de este macronutriente nos encontramos con varias preguntas que requieren de una respuesta concreta: ¿Debo comer carbohidratos de continuo?, ¿Por cuáles debería optar? ¿En qué momentos son mas necesarios? etc...Son varias preguntas a las que vamos a intentar dar una respuesta sencilla para aclarar todas las dudas que nos puedan surgir en torno a este macronutriente de tan relevancia para corredores/as de todo tipo y condición, como son los carbohidratos (HC).
Pero lo primero, ¿Cuáles son los carbohidratos?
Aquí englobamos a estos alimentos: harinas, cereales, tubérculos, pastas, arroces, las frutas y verduras también las incluiríamos aquí dentro pero con algún matiz ya que no nos van a aportar tanta energía, y podemos hablar también de las legumbres entendiendo que también tienen cierta cantidad de proteína.
También dulces, mermeladas, miel… tienen gran cantidad de hidratos de carbono pero son muy simples y no tan recomendables.
¿Para qué sirven y cuál es su función principal?
Resumiéndolo un poco la función principal de este macronutriente es la energética. Serán nuestra fuente de gasolina para poder rendir a tope en nuestros entrenamientos. Debemos entender que habrá momentos de la temporada que nos interese ir con el depósito lleno y otros en los que no, hablaremos más delante de ello.
También tienen función hormonal, de ahí que no sea interesante hacer grandes restricciones en torno a ellos. Si realizamos unas restricciones potentes podemos generar cambios a nivel de grelina y leptina y pueden aparecer cambios de humor, falta de energía, estar apatic@... Por lo que si queremos seguir entrenando y disfrutando de lo que hacemos…no te lo recomiendo.
¿Debo comer carbohidratos de continuo?
Pues como digo siempre en consulta, depende. Dependerá del objetivo que tengas en cada parte de la temporada. Quizás en la pretemporada o en momentos en los que nuestros entrenamientos están siendo mas suaves y estamos lejos de nuestras competiciones importantes pues podemos limitar un poco su ingesta. También cuando buscamos una pérdida de peso o generar algún tipo de adaptación en base a los entrenamientos. Todo esto bien planteado y con cabeza. Por lo tanto, en base a lo que habíamos comentado antes, habrá que decidir si me interesa ir con el depósito lleno o no tan lleno.
¿Por cuáles debería optar?
Todo dependerá del momento. ESTO SÍ QUE ES IMPORTANTE. Como nutricionista, siempre primo el cuidar mucho la alimentación y optar por alimentos de calidad y que nutritivamente nos aporten mucho. Pero si hablamos de nutrición deportiva a veces tenemos que hacer excepciones. Y ahora me explico.
Tendremos que valorar nuestras ingestas en función de cuando voy a entrenar:
- Opción 1 de desayuno: en función de si entreno a primera hora, priorizaríamos un desayuno con un pan blanco para generar una digestión rápida y que tengamos la energía rápidamente para entrenar.
- Opción 2 de desayuno: en función de si mi entrenamiento es por la tarde, priorizaría un pan mas nutritivo a base de un cereal mas complejo tipo centeno, avena…que sea rico en fibra y con grano entero, que sea mas nutritivo.
- Opción 1 de comida: de si vengo de entrenar o voy a ir a primera hora de la tarde, priorizar un arroz blanco, pasta, patata asada.
- Opción 2 de comida: si mi entrenamiento ha sido a primera hora de la mañana priorizaría un arroz integral o patata cocida que la digestión será más lenta pero más nutritiva.
De ahí la importancia de la planificación, tanto del entrenamiento como de las comidas para poder rendir en el entrenamiento de manera adecuada.
¿En qué momentos son más necesarios los carbohidratos?
Todo dependerá del objetivo y del entrenamiento que vayamos a realizar
Por ejemplo, priorizaría una gran fuente de HC en entrenamientos largos de carrera a pie en zonas de entrenamiento medias o altas y sobre todo para series. En cambio, podemos ajustar un poco esos HC en entrenamientos en zonas bajas o días sin entrenamiento.
Algo importante también sería el de aumentar el día previo a la competición la ingesta de HC, sobre todo de arroz blanco, pasta, zumos, pan blanco… intentar realizar de manera correcta una carga de energía para poder rendir a tope en la competición para la que has estado entrenando. En siguientes artículos desgranaremos un poco como poder realizar estas cargas y como hacer una buena pauta para días de carreras.
Por último, insistir en que los HC son nuestra fuente energética y que si queremos rendir bien y entrenar a tope nunca debemos apartarlos de nuestra dieta. No les tengáis miedo, sin ellos no vamos a disfrutar de nuestros salidas running.
¡A seguir sumando kilómetros, runeantes!
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