Mantener un buen tono muscular no es sólo una prioridad para quienes practican deporte, incluidos nosotros los corredores, sino que debería ser un objetivo para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sano y activo. No sólo se beneficia el aspecto físico, sino también, y sobre todo, la salud y el bienestar general.
Hemos charlado sobre el tema con la Dra. Giulia Roccatello, dietista y experta en dietas para el deporte, que nos ha explicado por qué es importante mantener un buen tono muscular, incluso para quienes practican running, qué papel desempeñan los hidratos de carbono en este contexto, cuáles son las mejores fuentes de hidratos de carbono para aumentar la masa muscular de forma saludable, y cómo y cuándo es mejor consumirlos.
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Ir al recomendadorPor qué es importante mantener una buena masa muscular
Giulia ilustra en primer lugar la importancia de mantener una buena masa muscular, haciendo hincapié en los numerosos beneficios que aporta a nuestro bienestar físico y mental.
- La presencia de tejido muscular metabólicamente activo contribuye a mantener el metabolismo, quemando calorías incluso en reposo, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable y contrarresta la acumulación de grasa.
- Una buena masa muscular también es crucial para mantener la fuerza y la resistencia física, necesarias no sólo para las actividades cotidianas, sino también para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
- También contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre, siendo esencial en la prevención y gestión de afecciones como la diabetes de tipo 2.
- Por último, mantener una buena masa muscular suele conllevar una mejora de la postura y una sensación general de bienestar, ya que los músculos sostienen las estructuras esqueléticas del cuerpo, contribuyendo a la estabilidad y previniendo dolores musculares y problemas posturales.
Los beneficios de una masa muscular de calidad para correr
Tener una buena masa muscular ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, pero también puede reducir el riesgo de lesiones.
En el caso del running, la composición corporal, y en concreto la masa muscular en proporción al peso, juega un papel fundamental. Giulia explica que en este caso, como suele ocurrir, lo importante no es tanto la cantidad de músculos como su calidad, según el principio de "poco, pero bueno":
Quienes corren distancias medias, largas o muy largas suelen tener una masa muscular no excesivamente desarrollada, pero sí de alto rendimiento. En este contexto, aportar al músculo la cantidad correcta de hidratos de carbono para soportar este tipo de esfuerzo es crucial.
Para los corredores, tener una buena masa muscular para correr tiene las siguientes ventajas:
- Mejora de la fuerza, la resistencia y el rendimiento general: Aunque correr es principalmente una actividad aeróbica, tener una buena masa muscular ayuda a proporcionar la fuerza y la resistencia necesarias para mantener un esfuerzo sostenido. Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, son especialmente importantes para empujar y sostener el cuerpo durante la carrera. Cuanto más fuertes sean, más potencia y velocidad proporcionarán.
- Prevención de lesiones: Correr sobrecarga las articulaciones y los tejidos blandos. Tener músculos fuertes ayuda a proteger las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones como desgarros musculares, distensiones y lesiones por sobreestiramiento.
- Estabilidad y control: Los músculos centrales (abdominales, lumbares, glúteos) son cruciales para mantener la estabilidad del cuerpo durante la carrera. Una buena masa muscular en estas zonas mejora el control del movimiento y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la postura y la estabilidad.
- Recuperación más rápida: Unos músculos bien desarrollados pueden favorecer una recuperación más rápida después del ejercicio, reduciendo el riesgo de fatiga muscular y el dolor después del entrenamiento.
- Mantenimiento del metabolismo : Tener una buena masa muscular ayuda a mantener un metabolismo eficiente, lo que ayuda a controlar el peso a largo plazo.
La importancia de los hidratos de carbono en la construcción muscular
Cuando hablamos de construcción muscular, a menudo pensamos en proteínas, pero no debemos olvidar la importancia de los hidratos de carbono en este proceso. Giulia explica por qué con un ejemplo fácil de entender:
La proteína es el ladrillo con el que construimos el edificio muscular. Si tengo muchos ladrillos en la obra, pero no tengo un albañil que pueda unirlos, estos ladrillos serán inútiles. Los hidratos de carbono son el albañil, es decir, la mano de obra que hace la construcción de mi músculo.
Esta es la razón por la que los carbohidratos son importantes en la construcción muscular:
- Proporcionan energía: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, especialmente durante el ejercicio. La energía procedente de ellos permite mantener un entrenamiento intenso y alcanzar un alto rendimiento, lo que es crucial para estimular el crecimiento muscular.
- Conservan las proteínas: Durante el entrenamiento aeróbico, se utilizan principalmente las reservas de hidratos de carbono. Cuando éstas ya no son suficientes, el organismo inicia el catabolismo proteico, es decir, empieza a descomponer las proteínas del interior del músculo para obtener la energía que necesita. Por lo tanto, una carencia de hidratos de carbono provoca una disminución del tono muscular y un deterioro del rendimiento.
- Ayudan a la reparación muscular: Después de un entrenamiento, los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer. Los hidratos de carbono ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas durante el ejercicio y proporcionan el sustrato energético necesario para la síntesis de proteínas musculares.
Las mejores fuentes de carbohidratos para aumentar la masa muscular
Hablando de la ingesta de hidratos de carbono en términos generales de alimentación sana, explica Giulia, es mejor preferir los hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, a los hidratos de carbono simples, como los azúcares refinados y los dulces procesados. Los carbohidratos complejos, entre otras cosas, permiten una absorción más gradual y a largo plazo de la energía y tienen un índice glucémico bajo que no favorece el almacenamiento de masa grasa.
- Cereales integrales: la quinoa, el arroz integral, la espelta y la avena son ricos en nutrientes esenciales que favorecen el crecimiento muscular.
- Legumbres : alubias, lentejas y garbanzos proporcionan una combinación de proteínas e hidratos de carbono, ideal para la reparación muscular.
- Frutas y verduras: los plátanos, los boniatos, las espinacas y otras verduras de colores son fuentes de hidratos de carbono simples y complejos, además de ser ricos en antioxidantes que favorecen la recuperación muscular.
Sin embargo, durante los entrenamientos y los esfuerzos prolongados, es aconsejable tomar hidratos de carbono simples, como la gelatina de fruta o los geles con maltodextrinas, que proporcionan energía disponible inmediatamente y tienen la ventaja de no sobrecargar el sistema digestivo, ya que son bajos en fibra.
Cuándo y cuánto consumir hidratos de carbono
Para maximizar los beneficios de los hidratos de carbono en el desarrollo muscular, es importante planificar su consumo de forma estratégica. Aquí tienes algunas ideas de platos sabrosos, fáciles de preparar y ricos en carbohidratos para consumir antes, durante y después del entrenamiento y a lo largo del resto del día:
Antes del entrenamiento
Es aconsejable tomar una fuente de hidratos de carbono complejos unas 2 horas antes del entrenamiento para garantizar un aporte adecuado de energía, por ejemplo en forma de:
- Gachas de avena con fruta fresca: Prepara gachas de avena con leche o bebida vegetal y añade rodajas de plátano, fresas y frutos secos para un subidón de energía.
- Tostada integral con aguacate: Unta aguacate en una rebanada de pan integral y añade rodajas de tomate para un tentempié ligero pero nutritivo.
Durante el entrenamiento
Para sesiones prolongadas o intensas, es aconsejable complementar la energía con hidratos de carbono de absorción rápida, que son absorbidos muy rápidamente por el intestino y proporcionan energía inmediata sin sobrecargar el sistema digestivo. Las mejores fuentes son:
- Fruta deshidratada: Lleva contigo una bolsita de fruta deshidratada para tomar un tentempié ligero y rico en hidratos de carbono durante el entrenamiento. Hay para todos los gustos: dátiles, higos secos, castañas, mangos, albaricoques, jengibre, etc.
- Geles energéticos: Se componen principalmente de hidratos de carbono simples como la glucosa, la fructosa y la maltodextrina, a menudo con otros ingredientes activos como la cafeína, los aminoácidos y los electrolitos.
Después del entrenamiento
En los 30 minutos posteriores al entrenamiento, consume hidratos de carbono junto con proteínas para optimizar la síntesis muscular y la recuperación. Aquí tienes un par de sabrosas ideas:
- Batido con fruta y espinacas: Mezcla leche o bebida vegetal, proteína en polvo, un plátano, un puñado de espinacas y un puñado de fruta variada para obtener un delicioso y nutritivo batido para después de entrenar.
- Ensalada de quinoa con verduras: Prepara una ensalada de quinoa con pimientos, pepinos, tomates y aceitunas negras, aliñada con aceite de oliva y limón, para una comida postentrenamiento ligera y rica en carbohidratos.
Durante el día
- Hummus de garbanzos con crudités: Sírvelo con palitos de zanahoria, apio, pimientos y otras verduras crujientes para un tentempié sano y rico en carbohidratos.
- Burrito de alubias: Envuelve alubias negras, arroz integral, aguacate y verduras en una tortilla integral para una comida o cena equilibrada.
Experimente con estas ideas y adapte las recetas a sus preferencias personales y objetivos nutricionales. Asegúrate de mantener un equilibrio adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular.
En conclusión
Si quieres ganar masa muscular de forma saludable, no subestimes el papel de los carbohidratos. Elegir fuentes de carbohidratos nutritivas y planificar su consumo de forma estratégica puede marcar la diferencia en tu rutina de entrenamiento.
Cabe destacar que cada individuo tiene unas necesidades específicas que dependen de diversos factores, como el estilo de vida, las enfermedades o las características genéticas.
Para alcanzar sus objetivos deportivos o de salud, le recomendamos que consulte a un profesional para que le elabore un plan dietético personalizado.
La Dra. Giulia Roccatello recibe en Bolonia y su provincia.
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