Desde RUNNEA sabemos perfectamente que correr es una actividad que demanda una dieta completa, combinada y equilibrada en lo que a nutrientes se refiere para optimizar el rendimiento y la recuperación. Por ello, queremos resolver algunas dudas acerca de un alimento de lo más consumido por runners populares (y no tan populares…): las nueces.
Y es que las nueces se destacan como un alimento de lo más poderoso dentro del sector del running, ya sea de asfalto o de montaña, ya que ofrece una variedad de beneficios muy amplia a todos los corredores/as. Por eso, en este artículo de RUNNEA Magazine, queremos acercaros tres pilares esenciales para entender cómo el comer nueces puede ayudarnos como runners, empezando por conocer todos sus beneficios fundamentales, siguiendo por analizar las propiedades nutricionales que poseen y acabando con la recomendación diaria de consumo para aquellos que buscan mejorar su desempeño en el running.
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Ir al recomendador1. Beneficios de consumir nueces para los corredores
Las nueces, como fuente de nutrientes, no son tan solo beneficiosas para corredores y corredoras, si no que son un alimento de lo más completo incluso para aquellos que no le quieran dar esa deriva deportiva de la que hablamos. Su amalgama de ventajas las hacen óptimas para cualquier dieta, sin embargo, nos centraremos, en los siguientes puntos, en los aspectos positivos que más relación o incidencia tienen respecto a la práctica del running.
- Fuente concentrada de energía: Las nueces son ricas en grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son fuentes de energía duradera. Para los corredores, esto proporciona una fuente sostenible en el tiempo de “combustible” para entrenamientos intensos y carreras de larga distancia.
- Apoyo cardiovascular: Los ácidos grasos como el omega-3, presentes en las nueces, han demostrado tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Por ello, y teniendo en cuenta que el correr es una actividad que pone a prueba constantemente dicho sistema cardiovascular, consumir nueces puede contribuir a mantener un nivel óptimo de circulación.
- Propiedades antiinflamatorias: La presencia de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en las nueces puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo asociados con el ejercicio físico intenso. Esto puede tener aplicación en nuestro entorno favoreciendo una recuperación más rápida en determinadas lesiones y en una menor incidencia de las mismas.
- Aporte de nutrientes esenciales: Además de grasas saludables, las nueces son una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son esenciales para la salud general, pero tienen todavía más incidencia cuando hablamos de alcanzar un rendimiento óptimo durante la práctica del running.
2. Propiedades nutricionales de las nueces
Conocidos los beneficios esenciales que aportan las nueces en el ámbito concreto del running, es hora de analizar, a nivel nutricional, cuales son las propiedades principales de este “superalimento”. Unas propiedades que, en cierto modo, hemos avanzado en apartados anteriores, pero que viene bien recordar y afianzar su conocimiento para entender sus aplicaciones a la hora de correr.
- Grasas saludables: Aproximadamente el 65-75% de una nuez está compuesta por grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas son esenciales para el mantenimiento de las membranas celulares y la producción de energía.
- Proteínas de calidad: Las nueces contienen proteínas de alta calidad, lo que las convierte en una opción valiosa para los corredores que necesitan reconstruir tejidos musculares después de entrenamientos intensivos.
- Fibra digestiva: La fibra presente en las nueces es beneficiosa para la salud digestiva. Ayuda a mantener la regularidad intestinal y puede contribuir a una mejor absorción de nutrientes.
- Vitaminas y minerales: Las nueces son una fuente de vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo y zinc. Estos nutrientes desempeñan un papel crucial en la producción de energía, la salud ósea y la recuperación muscular.
3. Recomendación diaria para corredores
Una vez entendidos tanto los posibles beneficios de la ingesta de nueces si eres runner, cómo analizadas sus principales propiedades nutricionales, es la hora de responder a una pregunta clave: ¿Qué volumen de nueces se ha de ingerir para aprovechar sus beneficios en lo que al running respecta?
Pues bien, la respuesta no es tan sencilla (ni tan complicada). La cantidad diaria de nueces recomendada para corredores puede variar según factores individuales como la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y los objetivos específicos. Una cantidad de variables que hace que cada persona necesite una cantidad u otra.
Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de nueces al día
Sin embargo, para hacernos una idea más específica y acercarnos a una respuesta más concreta, podemos decir que se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de nueces al día. Esta cantidad proporciona una cantidad adecuada de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales sin exceder las necesidades calóricas diarias. Además, se trata de un volumen que puede incorporarse fácilmente en la dieta diaria de un corredor mediante la adición a ensaladas, yogures, batidos o simplemente como un snack entre comidas.
Por si fuera poco, y aunque las nueces son una opción excelente, como ya hemos visto durante todo el artículo, se recomienda incluir una variedad de frutos secos, como almendras, avellanas y nueces de macadamia, en nuestra dieta runner para asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes.
En definitiva, las nueces pueden ser aliadas valiosas para corredores que buscan maximizar su rendimiento y mejorar su salud general. Su perfil nutricional único las convierte en un alimento versátil, fácil de añadir a cualquier dieta, y de lo más conveniente que puede beneficiar tanto a corredores ocasionales como a atletas de élite. Integrar las nueces de manera consciente, progresiva y continuada en la dieta diaria puede marcar la diferencia en la resistencia, la recuperación y el disfrute general del running.
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