Para qué sirve la espirulina y qué beneficios tiene para correr

Mucho se habla últimamente en el mundo del running de la espirulina. Sí, un nombre que da la sensación de no tener nada que ver con esta disciplina pero que, desde RUNNEA, vamos a explicar qué es y para qué sirve. Y es que la espirulina no es más que una microalga azul-verdosa que se ha ganado una gran reputación como superalimento debido a su impresionante perfil nutricional.

Originaria de lagos de regiones subtropicales y tropicales, la espirulina ha sido, históricamente, una sustancia consumida por culturas antiguas como los aztecas y se ha utilizado en diversos contextos para mejorar la nutrición y la salud.  Por eso, en la actualidad, la espirulina ha captado la atención de corredores y atletas debido a sus grandes beneficios para mejorar el rendimiento y la recuperación en el running y el trail running. ¿Quieres saberlo todo acerca de ella? ¡Quédate que te lo contamos!

¿Qué es la espirulina?

Comencemos por el principio, ¿qué es la espirulina? Sencillo, su propia definición nos indica que la espirulina es una cianobacteria, un tipo de alga azul-verdosa, que crece naturalmente en lagos de agua dulce y alcalina. Las dos especies más comunes utilizadas para el consumo humano son Arthrospira Platensis y Arthrospira Maxima.

Dicho así, parece que hablemos de una sustancia recientemente descubierta, pero la realidad es que estas algas han sido parte de la dieta humana durante siglos, notablemente entre los aztecas, quienes las cosechaban. Hoy en día, la espirulina se cultiva en todo el mundo, incluyendo en regiones como California, Hawai, y partes de Asia, debido a su alta demanda y reconocidos beneficios nutricionales que comentaremos más adelante, pero… ¿de qué están formadas estas algas para ser tan beneficiosas en el ejercicio del running?

Pues la respuesta es más bien fácil, puesto que la composición de estas algas destaca por combinar proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Y es que la  espirulina es una fuente concentrada de nutrientes, lo que la convierte en un complemento alimenticio ideal para los atletas. Algunos de los componentes más destacados, como hemos mencionado, son los siguientes:

• Proteínas: La espirulina seca contiene aproximadamente un 60% de proteína, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Esto la convierte en una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esencial para la construcción y mantenimiento de la masa muscular.
• Vitaminas: La espirulina es rica en vitaminas del grupo B, que juegan un papel crucial en el metabolismo energético. Por cada 100 g, la espirulina contiene 2,4 mg de B1, 3,7 mg de B2, 13 mg de B3, 3,5 mg de B5, 0,4mg de B6 y 94 mg de B9.
• Minerales: La espirulina también es una fuente rica de hierro, con aproximadamente 29 mg por 100 g, esencial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre. Además, contiene cantidades significativas de calcio (120 mg) y magnesio (195 mg), importantes para la contracción muscular.
• Antioxidantes: Por último, estas algas contienen también un buen porcentaje de ficocianina, un pigmento azul con propiedades antioxidantes, y vitamina E (5 mg por 100 g), que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

Fuente composición de la espirulina: Tabla de ANSES-CIQUAL (European data)

Beneficios generales de la espirulina

Antes de sumergirnos en los aspectos específicos que hacen de este alimento, tomado como suplemento en la mayoría de casos, dentro del sector del running una gran opción para dietas de deportistas, queremos ofrecer ciertos beneficios generales al común de los lectores que hacen de la espirulina un gran alimento no sólo para deportistas:

Mejora del sistema inmunológico

La espirulina puede fortalecer el sistema inmunológico al aumentar la producción de anticuerpos y mejorar la respuesta inmunitaria general. Sus propiedades antiinflamatorias contribuyen a la reducción de la inflamación en el cuerpo, lo cual es beneficioso tanto para la salud general como para la recuperación después del ejercicio.

Desintoxicación

La espirulina ayuda a eliminar metales pesados y otras toxinas del cuerpo. Sus altos niveles de clorofila facilitan la detoxificación, mejorando así la salud general y la vitalidad.

Soporte para la salud digestiva

La espirulina promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la salud digestiva. Esto puede llevar a una mejor absorción de nutrientes y una digestión más eficiente.

Beneficios específicos para corredores

Dentro de la aplicación específica de estas algas en la dieta deportiva de los corredores, cabe destacar 4 aspectos fundamentales que hacen de ellas un alimento muy a tener en cuenta por los deportistas. Beneficios que proporcionan la posibilidad de, entre otras cosas, mejorar la resistencia y la recuperación muscular, así como reducir la fatiga y consolidar la salud cardiovascular.

Aumento de la energía y resistencia

La espirulina es una excelente fuente de energía debido a su alto contenido de proteínas y carbohidratos. Las vitaminas del grupo B presentes en la espirulina facilitan el metabolismo de los carbohidratos, permitiendo un almacenamiento eficiente de glucosa en forma de glucógeno o su transformación en ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para los músculos. Esto resulta en una mejora notable en los niveles de energía y resistencia durante el ejercicio.

Recuperación muscular

Los antioxidantes en la espirulina, como la ficocianina y la vitamina E, ayudan a reducir el daño muscular post-ejercicio. Los aminoácidos esenciales presentes en la espirulina son fundamentales para la reparación y recuperación muscular, acelerando el proceso de recuperación y reduciendo el dolor muscular.

Salud cardiovascular

El consumo regular de espirulina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la circulación sanguínea. El ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso Omega-6 presente en la espirulina, contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y a mejorar la salud cardiovascular general, lo que es crucial para los corredores que buscan mantener un corazón y sistema circulatorio saludables.

Reducción de la fatiga

La espirulina puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la resistencia general. Esto se debe a su capacidad para aumentar la producción de energía y mejorar la oxigenación de los músculos. El hierro presente en la espirulina es esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos, mejorando así la resistencia y reduciendo la fatiga.

Cómo incorporar la espirulina en la dieta de un corredor

La espirulina, por lo general, se puede consumir de varias formas, incluyendo polvo, tabletas, y cápsulas. Como habíamos avanzado, la ingesta como suplementación a la dieta habitual es lo más común, permitiendo una fácil incorporación en la dieta diaria sin necesidad de preparar complicadas recetas.

Bien es cierto que es importante no exceder la dosis recomendada para evitar fatigar los riñones. Por ello, la dosis puede variar entre 3 y 5 gramos por día, dependiendo del origen y la concentración del producto. Se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente según sea necesario y tolerado.

Por su parte, cabe destacar que, como recomendación, una de las mejores maneras de ingerirla es a través de espirulina en polvo, ya que, al igual que proteínas, vitaminas u otros suplementos, puede añadirse a batidos, jugos u otras bebidas de manera sencilla.

Consideraciones y precauciones

Aunque la espirulina es generalmente segura, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como alergias o molestias digestivas. Es crucial observar cómo responde tu cuerpo al suplemento y ajustar la dosis en consecuencia. Además, para obtener los mejores resultados, elige productos de espirulina de alta calidad, preferiblemente orgánicos y libres de contaminantes. Verifica que el producto provenga de una fuente confiable y que esté libre de aditivos innecesarios.

Y, por supuesto, antes de comenzar a tomar espirulina, es recomendable hablar con un médico o nutricionista, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o estás tomando medicamentos. Esto asegurará que la espirulina sea segura y adecuada para tu situación específica, además de poder focalizarla correctamente acorde con tus necesidades de entrenamiento.

Con todo ello, en líneas generales podemos asegurar que la espirulina es un superalimento que ofrece numerosos beneficios para la salud general y el rendimiento deportivo, especialmente para los corredores. Su alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes la convierte en un suplemento ideal para mejorar la energía, resistencia, recuperación muscular y salud cardiovascular.

Sin embargo, es esencial consumirla de manera responsable, siguiendo las dosis recomendadas y consultando con un profesional de la salud. Incorporar espirulina en la dieta puede ser un paso positivo para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y bienestar general con una posibilidad de efectos adversos prácticamente ínfima al tratarse de un suplemento de origen natural.

FUENTES Y ARTÍCULOS DESTACADOS:

• Beneficios de la espirulina para el ejercicio físico - Blog Isostar
• Espirulina y sus beneficios en las dietas fitness - HSN Blog
• Principales beneficios de la espirulina - CORREDOR