¿Qué pasa en tu cuerpo si sales a correr nada más comer?

Para los runners, ya seamos populares como atletas de elite, entender la relación entre la ingesta de alimentos y el rendimiento es una información que nos va a ayudar a mejorar ya no solo nuestras marcas, también nuestra salud. Los populares principalmente, andamos siempre con el tiempo justo y muchas veces no nos queda otra solución que salir a correr justo después de comer. Vamos a intentar analizar los efectos fisiológicos de correr tras una comida, y si es saludable o no hacerlo.

Vamos a ver cómo el cuerpo maneja esa batalla por el flujo sanguíneo entre la digestión y el ejercicio, las molestias gastrointestinales que pueden surgir y el impacto de distintos tipos de alimentos en tu capacidad para correr. Además, te vamos a dar estrategias basadas en la ciencia para mitigar estos efectos negativos y mejorar tu rendimiento y bienestar general. Vamos a por ello...

Digestión y circulación sanguínea

Al comer, tu cuerpo inicia el proceso de digestión, el cual requiere una considerable cantidad de energía y flujo sanguíneo. La sangre se redirige al sistema digestivo para ayudar a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes. Pero lo que sucede es que si nada más comer decides hacer ejercicio, vamos a tener una demanda extra de flujo sanguíneo hacia tus músculos implicados en el ejercicio.

El trabajo del flujo sanguíneo

Durante la digestión, el flujo sanguíneo se concentra en el sistema gastrointestinal. Sin embargo, si nos calzamos las zapatillas de running y salimos a correr, tus músculos también van a demandar un incremento significativo de ese flujo sanguíneo para recibir oxígeno y nutrientes necesarios para poder hacer ejercicio. Esta exigencia puede llevar a que ni la digestión ni el rendimiento físico se realicen de manera óptima.

Cuando corres, especialmente cuando lo hacemos de forma intensa, los músculos de las piernas requieren más flujo sanguíneo para mantenerse oxigenados y eliminar el dióxido de carbono y otros desechos metabólicos. Cuando esto sucede, este aumento en la demanda reduce la cantidad de sangre disponible para el sistema digestivo, ralentizando entonces la digestión y pudiendo causar molestias como calambres o náuseas.

Molestias gastrointestinales

Por eso correr inmediatamente después de comer puede provocar diversas molestias gastrointestinales, que pueden variar en severidad dependiendo del tipo y cantidad de comida ingerida. Estas molestias incluyen:

• Náuseas: El movimiento durante la carrera puede agitar el contenido del estómago, causando náuseas.
• Reflujo ácido: La actividad física puede hacer que el ácido del estómago se desplace hacia el esófago, causando ardor.
• Calambres: Los calambres abdominales pueden ocurrir debido al esfuerzo adicional requerido para digerir los alimentos mientras corres.
• Hinchazón y gases: La digestión produce gases, y estos pueden ser especialmente incómodos al correr.

Efectos en el rendimiento

El rendimiento durante una carrera también puede verse significativamente afectado si se realiza inmediatamente después de comer. Es probable que si lo has hecho alguna vez te hayas sentido lento y pesado si no has esperado el tiempo suficiente después de una comida completa. Esto puede deberse como te decíamos anteriormente a que la energía del cuerpo se divide entre la digestión y el ejercicio, lo que impide que los músculos reciban todo el oxígeno y nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo.

Impacto de los diferentes tipos de alimentos

Los diferentes tipos de alimentos tienen diversos tiempos de digestión y efectos en el rendimiento físico po lo que impactan de manera diferente en nuestro cuerpo:

Alimentos ricos en grasas y fibra

Los alimentos ricos en grasas y fibra requieren más tiempo para ser digeridos. La fibra, aunque es beneficiosa para la salud digestiva, puede causar hinchazón y calambres si se consume en grandes cantidades antes de correr. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que puede causar una sensación de pesadez durante la carrera. Por estas razones, es recomendable esperar al menos dos horas después de consumir comidas con alto contenido en grasas y fibra antes de salir a correr.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y pueden proporcionar una fuente rápida de energía. Son una buena opción si necesitas una comida rápida antes de una carrera corta. Ejemplos incluyen tostadas, plátanos y compota de manzana. Estos alimentos, al tener un bajo contenido en fibra y grasa, son menos propensos a causar molestias gastrointestinales.

¿Y existen riesgos para nuestra salud?

Correr inmediatamente después de comer es verdad que también puede tener implicaciones más serias para la salud.

Hipoglucemia reactiva

Para algunas personas, correr justo después de comer puede provocar una rápida caída de los niveles de azúcar en sangre, conocida como hipoglucemia reactiva. Esto puede causar síntomas como mareos, debilidad y desorientación. La hipoglucemia reactiva ocurre cuando el cuerpo libera insulina en respuesta a una comida, disminuyendo demasiado rápido los niveles de glucosa en sangre justo cuando se necesita para la actividad física.

Riesgo de lesión

Sentirse incómodo o experimentar calambres mientras corres puede afectar tu forma y técnica, aumentando el riesgo de lesiones musculares o articulares. Mantener una postura correcta y una zancada eficiente es crucial para prevenir lesiones, y cualquier malestar puede comprometer estas técnicas.

¿Y qué hago si solo puedo salir a correr después de comer?

• Esperar el tiempo adecuado

Esperar entre 1.5 y 2 horas después de una comida completa es ideal para evitar molestias gastrointestinales y asegurar que los nutrientes sean absorbidos adecuadamente. Si has consumido un snack ligero, espera entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr.

• Elegir alimentos de fácil digestión

Opta por alimentos que se digieran rápidamente y que no causen molestias. Carbohidratos simples como tostadas, plátanos o compota de manzana son buenas opciones. Evita comidas altas en grasas y fibra antes de correr para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal.

• Mantener una buena hidratación

La hidratación adecuada es muy importante antes, durante y después de correr. Beber suficiente agua puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir calambres musculares.

¿Y qué dice la ciencia?

Un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que, para carreras de más de 60 minutos, es fundamental tener una ingesta adecuada de carbohidratos antes de la carrera para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, la fuente de energía más accesible del cuerpo. Agotar estas reservas puede resultar en una disminución del rendimiento y sensación de fatiga.

Qué comer según el momento del día

Correr por la mañana

Si prefieres correr por la mañana, considera consumir una cena rica en carbohidratos complejos la noche anterior, como quinoa o boniato, junto con proteínas y grasas saludables. Esto te va a ayudar a tener una reserva de nutrientes lista para tu carrera matutina. Si necesitas algo antes de correr, un tentempié ligero como una fruta o un puñado de cereales puede proporcionar la energía necesaria sin causar molestias.

Correr al mediodía

Para carreras al mediodía, la comida anterior puede influir significativamente. Si has almorzado más de cuatro horas antes, puede ser necesario un pequeño snack para reponer energía, como una pieza de fruta o unas galletas. Si tu almuerzo fue más reciente, espera al menos dos horas antes de correr para evitar molestias.

Correr por la tarde - noche

Para carreras por la tarde, un snack ligero o mediano alrededor de una hora antes de correr es ideal. Medio sándwich de pavo, un yogur con fruta, o un poco de hummus con pan de pita son opciones recomendadas. Si tienes poco tiempo, un carbohidrato de rápida digestión como una galleta o una fruta puede ser suficiente para mantener tus niveles de energía sin causar molestias.

La importancia de una dieta equilibrada

Una nutrición adecuada ya sabes que es clave para mejorar nuestro rendimiento. Un balance correcto de carbohidratos, proteínas y grasas te ayudará a rendir mejor en tus carreras, y también a recuperarte más rápido y prevenir lesiones.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Durante la carrera, el cuerpo quema una combinación de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, proporcionando energía rápidamente accesible. Es importante mantener tus reservas de glucógeno llenas para evitar "chocar contra la pared" durante una carrera.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación y reconstrucción de los músculos después de correr. Consumir proteínas después de una carrera ayuda a iniciar el proceso de recuperación, permitiéndote volver a entrenar más rápido y con menos riesgo de lesiones. Fuentes de proteínas adecuadas incluyen pollo, pescado, yogur, huevos, semillas, frijoles y tofu.

Grasas

Las grasas son una fuente de energía importante, especialmente durante las sesiones de running largas o en competiciones de media y larga distancia. Sin embargo, debido a que se almacenan principalmente en el tejido adiposo y el tejido muscular, el cuerpo necesita más tiempo y energía para convertirlas en combustible. Es recomendable consumir grasas saludables, como las provenientes de aguacates, nueces y aceite de oliva, pero evitar su ingesta inmediatamente antes de correr para prevenir molestias digestivas.