¿De verdad es tan difícil adelgazar? con Anna Sauló

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Los mitos de la alimentación deportiva en la mujer

¿Cómo ayudáis en vuestro centro a las mujeres que requieren vuestros servicios?

Las mujeres que vienen al Centro ElikaEsport suelen tener objetivos muy distintos y variados, entre lo que destacan pérdida de peso, los objetivos deportivos y también el hecho de poder seguir un estilo de vida activo con un mantenimiento de la condición física en todas las edades. Les asesoramos en calidad de alimentación y también en entrenamiento deportivo personalizado con especialistas en cada materia.

¿Por qué las mujeres acumulan grasa en las caderas y los hombres en la cintura?

Es una cuestión hormonal y genética. Las mujeres fisiológicamente tienen una predisposición natural a acumular la grasa en la zona de las caderas, una grasa que no tiene repercusión en enfermedades de cardiovasculares o que pueda incrementar el riesgo de padecerlas. No obstante, lo hombres tienen más tendencia a reservar esta grasa en la zona abdominal. Una grasa que le denomina androide y que sí puede repercutir en el aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo como el colesterol, la hipertensión o los triglicéridos.

Si el truco para adelgazar es tan fácil como disminuir la ingesta de calorías y hacer deporte ¿por qué hay tantas personas haciendo dietas que no lo consiguen?

Si solo fuera eso, sería muy fácil. No solo se trata de una disminución coherente de calorías, sino de realizar un estilo de vida saludable, junto a la combinación de la actividad física y adaptando la alimentación al día a día de la persona. No basta con disminuir calorías de la dieta, sino que estas se deben distribuir inteligentemente a lo largo del día.

Cada mujer necesita una dieta personalizada para perder peso

Evidentemente. Cada persona tiene un metabolismo, un horario, una predisposición para la actividad física concreta, unas preferencias, unas posibilidades... que se tienen que contemplar en la elaboración de su alimentación. A mí personalmente no me gusta hablar de "dietas", sino de un proceso de aprendizaje, de cambio de hábitos, de estilo de vida, para que los cambios que se den puedan ser permanentes en el tiempo y que se esta manera, lo objetivos propuestas también puedan permanecer. Por ello nosotros trabajamos en la educación alimentaria de la persona, sea mujer, hombre, deportista con sus características propias.

Deportes como el crossfit están de moda entre las mujeres. Deportes de fuerza y resistencia. ¿Cómo debe ser su alimentación?

Las mujeres deportistas realicen el deporte que realicen deben mantener una alimentación equilibrada con todo tipo grupos de alimentos. El hecho de realizar un deporte de fuerza como es el crossfit hace que sus requerimientos en cuanto a proteína sean sensiblemente más elevados que las que practicas deportes de resistencia.
De hecho, se ha visto que las mujeres que realizan ejercicios de fuerza combinados con ejercicios de resistencia aeróbica son capaces de reducir sus niveles de grasa más efectivamente que las que practican solo ejercicios de resistencia aeróbica.

La mujer tiene muchas veces miedo a realizar ejercicios de fuerza por coger volumen. sí que destierran las proteínas. ¿Cuál es tu opinión?

El hecho de aumentar masa muscular no solo depende de la cantidad de proteínas ingeridas diariamente y en momentos determinados del entrenamiento deportivo, sino que también depende de una aumento de la ingesta calórica total del día, sobre unas 500kcal, que habitualmente se dan en forma de hidratos de carbono, con alimentos como la pasta, el arroz, la patata, pan, cereales... Si no existe un programa de hipertrofia muscular junto a una estrategia dietética concreta, las mujeres se pueden poder fuertes pero sin coger mucho volumen muscular.

También está de moda hacer ejercicio en ayunas para quemar grasa ¿Funciona? ¿Cómo hacerlo correctamente?

No existen evidencia constatadas de que entrenar en ayunas sirva para quemar grasa. De hecho, la estrategia de entrenamiento en ayunas se realiza por deportistas de ultraresistencia para desarrollar ciertas adaptaciones para volverse más eficientes. Es decir, podríamos interpretar que realizando la estrategia de ayuno estaríamos consiguiendo el efecto contrario. Volver al organismo más eficiente y que estas adaptaciones sirvan para gastar menos.

En este sentido los libros del Dr. Aritz Urdampilleta y Anna Sauló "Entrenamiento en Ayunas. Fisiología, Metabolismo de las Grasas y Evidencia Científica sobre su eficacia" y el libro "Entrenamiento en Ayunas. Entrenamiento, Alimentos y Dietas" nos pueden ayudar a aclarar los conceptos y a saber cómo aplicar dicha estrategia en deportistas de ultrarresistencia.

libros elikaesport

¿El azúcar es tan malo como nos lo pintan ahora?

El azúcar cada vez debería tener menos representación en la alimentación saludable de las personas. De hecho, en 2015 la OMS recomendó reducir la ingesta diaria a menos del 5% de las calorías que se ingieren diariamente, dado que se ha encontrado una relación directa con los casos de sobrepeso, obesidad, diabetes y de caries. En términos de salud, está sobradamente demostrado que cuanto menos consumo, mejor. Paradójicamente, este tipo de azúcares el deporte y durante las competiciones deportivas de más de 1h de duración es importante para no entrar en fatiga y poder seguir con un rendimiento estable durante el evento.

¿Qué opinión te merecen las famosas dietas depurativas como la de pasar un día en ayunas, o a piña...? ¿Sirven para algo?

Las dietas restrictivas como las que me comentas producen un gran estrés al organismo. El hecho de pasar un día en ayunas produce un gran estrés metabólico que el organismo va a intentar compensar en los siguientes días.
A pesar de que se puede ver una pérdida de peso evidente durante ese día de restricción, lo cierto es que en ningún caso el peso perdido es en forma de grasa, sino de agua por deplección de las reservas de glucógeno y de algo de masa muscular.
Las necesidades energéticas, de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas son necesarias día tras día por el organismo. Como hemos comentado anteriormente, lo que vale es realizar una alimentación saludable, adaptada a nuestras necesidades, condiciones y posibilidades y, que ayude y trabaje el cambio de hábitos. Sólo de esta manera se conseguirán lo objetivos junto a un estilo de vida saludable.

¿Eres partidaria de la suplementación deportiva? ¿En qué nivel de deportista?

Soy partidaria de los suplementos de nutrición deportiva evidenciados y en aquellas personas que lo requieren. Muchas veces nos encontramos en consulta con deportistas que buscan las "pastilla mágica" para poder aumentar su rendimiento de manera inmediata, cuando el secreto de una buen rendimiento se encuentra en un buen entrenamiento, una alimentación acorde y un descanso adecuado. Si no se cumplen estas premisas, todo lo que se pueda tomar en cuanto a suplementación es en vano y solo hace reducir la economía del que lo toma. Cuando se tiene cierto nivel deportivo y se cumplen todas las premisas anteriores, algunas ayudas ergonutricionales pueden ser de utilidad para intentar obtener efectos añadidos, aunque el trabajo de base es el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Y de los suplementos vitamínicos

La alimentación debe procurar cubrir todas las necesidades en cuanto a minerales y vitaminas de las personas. Cuando se detecta una deficiencia es importante intentar corregir con la alimentación y educar para que no vuelva a ocurrir. En los casos en los que está muy instaurada, como puede ser el caso de las vitaminas liposolubles, o en los casos en los que con la alimentación no puede llegar a cubrir, como en el caso de la vitamina B12 y las personas vegetarianas, ésta se debe suplementar para evitar deficiencias.

Cuanto puede mejorar el rendimiento deportivo de una atleta una correcta alimentación

Muchos se sorprenderían de lo que se puede mejorar con una alimentación adecuada a los entrenamientos deportivos que realizan. Es difícil poner un valor a esta diferencia, ya que puede ser variable entre cada deportista, pero en los casos de deportes de resistencia y de larga duración, el factor alimentación es determinante. Si no se come bien, no se rinde.

Hay muchas mujeres escuchándonos hoy: Dinos 3 alimentos que siempre deban tener en la nevera y por qué

¿3 alimentos? Imposible, la alimentación cuanto más variada mejor. Te diría 3 grupos de alimentos para tener en la nevera. Frutas, Verduras y Hortalizas, Proteicos.

¿Qué opinas de los superalimentos? ¿Crees en ellos? Si es así cuáles son tus favoritos y por qué

No creo en los "superalimentos". Cada alimento tiene sus propiedades y sus componentes, pero ninguno en sí ha demostrado tener propiedades mágicas o poder curar de enfermedades ya instauradas. Los realmente superalimentos son los alimentos del día día, los que encontramos en el mercado, frutería, pescadería. No es necesario que vengan de Índia o de China. Los tenemos en casa y lo único que debemos hacer es tomarlos en cantidades adecuadas y en los momentos oportunos.

¿Se puede perder peso de zonas concretas del cuerpo? Brazos, piernas, tobillos...

Ya nos gustaría, pero ninguna dieta ha demostrado ser capaz de reducir grasa de los brazos de manera localizada, así como de las piernas o de los tobillos.
El cuerpo de la mujer cuando se reduce peso, tiende a reducir antes de la zona abdominal, que de la zona de cadera o de los muslos. Como hemos comentado, es una cuestión hormonal.

¿Cenar solo fruta es saludable?

Cuando se sigue una alimentación saludable, cenar solo fruta queda descartado de los hábitos a seguir. Tenemos 2 comidas principales durante el día en las que debemos incluir alimentos de cuantos más grupos mejor (verduras y hortalizas, cereales, tubérculos, legumbres, proteicos como carnes, pescados, huevos, frutas, lácteos...) si solo aportamos por un grupo de ellos, estamos desvalorando todo los componentes que los otros nos podrían aportar, provocando así una disminución de ciertos minerales y vitaminas importantes para el funcionamiento del organismo. En estas comidas principales toma mucha importancia el hierro.

Eres una defensora del café como alimento para la deportista ¿Por qué?

Todo en su justa medida. El café contiene en sí cierta cantidad de antioxidantes que han demostrado ser beneficiosos, aunque no conviene pasar de 3 tazas de café diarias. En el deporte, el café se ha utilizado como ayuda ergonutricional por su cantidad en cafeína. No obstante, es muy arriesgado especificar la cantidad de cafeína que contiene el café, ya que depende de su origen, de su prensado, y de aspectos relativos a su producción. En todo caso, deberemos tomar café de manera moderada y, si lo utilizamos en el ámbito deportivo, intentar valorar las dosis de cafeína que contiene o buscar suplementos específicos para que se pueden diseñar estrategias adecuadas con la cafeína.

En este sentido, el libro sobre "Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales" y el libro "Estrategias Ergonutricionales: Uso de la Cafeína por Deportes. Guía Práctica", los dos del Dr. Aritz Urdampilleta y el Dr. Juan Mielgo Ayuso, nos ayudan a entender cómo aprovecha al máximo el potencial de la cafeína, que muchas veces no solo se encuentra en el café.

3 recomendaciones para que la dieta no se convierta en una tortura

  • Variedad. Tener presentes alimentos de todos los grupos
  • Colorido. Cuanto más color a nuestros platos, más minerales y vitaminas estarán presentes en él, y más apetecible se convierte
  • No pasar hambre.
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