Cómo alimentarte de cara a la Behobia-San Sebastián: Las claves de Elena Jorrín

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por Begoña Beristain Imprimir |
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Un buen entrenamiento, una estupenda planificación y un descanso impecable pueden irse al traste de cara a una prueba deportiva como la Behobia San Sebastian si no atendemos a un aspecto tan importante como nuestra alimentación. Corremos para sentirnos fuertes, sanas, saludables, felices y no para poder comer todo lo que nos apetezca. 

Cómo alimentarte de cara a la Behobia-San Sebastián: Las claves de Elena Jorrín Seguro que en muchas ocasiones has escuchado eso de "tú puedes comer lo que quieras, total... lo vas a quemar"

Ese es uno de los falsos mitos en torno al deporte que hoy nos vamos a ocupar en desmontar de la mano de la Dietista Nutricionista y Coach Nutricional Elena Jorrín. Además de ser deportista, corredora, Elena tiene una amplísima trayectoria como especialista en la alimentación de otras/os deportistas que han conseguido importantes éxitos con su ayuda. 

Porque no, no es cierto que corramos para poder comer de todo ni que podamos hacerlo porque corremos. Saber cuál es la forma idónea de preparar una prueba deportiva desde el punto de vista nutricional es tan importante como tener un buen plan de entrenamiento (Runnea Academy te ayudará en esto) o descansar adecuadamente.

Lee atentamente todo lo que hoy nos cuenta Elena Jorrín porque de que pongas en práctica o no sus palabras puede depender la forma en la que llegarás a la meta de la Behobia San Sebastian el próximo 10 de noviembre. 

Las mujeres del #RunneaWomenTeam vamos a seguir sus consejos a pies juntillas.

Entrevista a Elena Jorrín, nutricionista

Bego Beristain.- De las tres patas fundamentales para preparar una carrera, entrenamiento, alimentación y descanso, ¿en qué puesto sitúas a la alimentación?

Las 3 herramientas son cruciales para un buen rendimiento, añadiría incluso una cuarta pata: el equilibrio emocional. Trabajarlas en conjunto es clave para conseguir nuestras metas. Como nutricionista deportiva, podría esperarse que sitúe la alimentación en primer lugar, pero, aunque sin duda es un pilar fundamental, es imprescindible trabajar esa alimentación saludable, junto al entrenamiento, el descanso y la motivación. El mejor resultado: trabajar esas 4 áreas y crear sinergia entre diferentes profesionales.

¿Dieta específica de cara a la prueba o cambio de hábitos que perduren durante toda nuestra vida y nos hagan llevar una vida más saludable? 

Sin duda un cambio de hábitos. Las dietas estrictas, las prohibiciones y las pautas sin adherencia por parte del deportista, no funcionan. Tienen fecha de caducidad y solo consiguen desmotivar al deportista. 

Sí que es cierto, que dentro de ese cambio de hábitos que consigan mejorar la salud y crear pautas duraderas que nos acompañen a lo largo de nuestra vida, de cara a una carrera hay que programar una estrategia nutricional específica, y los días anteriores a la prueba realizamos una alimentación más concreta enfocada a aumentar el rendimiento, a disminuir la fatiga, a conseguir aumentar los depósitos de glucógeno, etc.

¿Cómo puedo saber si la alimentación que llevo es la adecuada?

Hoy en día, con toda la información que disponemos para leer o ver noticias, artículos, libros...relacionados con la alimentación, podríamos pensar que es el momento en el que más y mejor informados estamos. Sin embargo, mucha de esa información viene de fuentes no profesionales, del "amimefuncionalismo" o está basadas en mitos nutricionales, y por tanto, me encuentro en la consulta con muchos deportistas con pautas erróneas que pueden estar disminuyendo no solo su rendimiento, sino su salud. Para saber si la alimentación es la correcta, lo mejor es acudir a un dietista nutricionista, que haga una valoración de las ingestas, de los entrenamientos, de las necesidades específicas, de la composición corporal, etc, y que sea ese profesional, junto al deportista, el que pauta las nuevas recomendaciones.

¿Por dónde empiezo si quiero cambiar mi forma de alimentarme para optimizar mi rendimiento?

El primer paso en definir cuál es el objetivo:

  • ¿Qué quiero conseguir?
  • ¿Qué hábitos identifico en mi alimentación que quiero cambiar"?
  • ¿Para qué los quiero cambiar?

Y con los objetivos y retos definidos, hacer junto al dietista nutricionista, una estrategia nutricional teniendo en cuenta las necesidades de cada persona. Es difícil generalizar porque cada corredor necesita una pauta concreta. En mi caso, con los deportistas trabajo la adherencia a la pauta, no sirve de nada marcar unos cambios, si no los ve como cambios propios, si no existe una motivación intrínseca para comenzar a cambiar. La respuesta a "¿para qué quiero cambiar?", nos va a dar muchas pistas de por dónde empezar a crea nuevos hábitos.

Alimentos a eliminar definitivamente y alimentos a incorporar a mi dieta. 

Hay que valorarlos de forma individual, pero como norma general, os diría que:

Alimentos a eliminar:

-Ultraprocesados
-Lácteos azucarados
-Fiambres
-Bollería industrial (las galletas también son bollería)
-Cremas de cacao azucaradas
-Gominolas
-Salsas procesadas
-Refrescos gaseosos y azucarados o edulcorados
-Zumos industriales
-Azúcar blanco
-Alcohol

Alimentos saludables

-Frutas y verduras: al menos 5 raciones al día
-Legumbres: cocinadas con verduras, en ensaladas, en forma de hummus.
-Lácteos sin azúcares añadidos: yogures naturales, leche (valorar la tolerancia en cada caso), quesos (priorizar los quesos magros frente a los grasos), requesón, kefir, etc
-Carnes magras
-Pescados tanto blancos como azules
-Huevos
-Fuentes de grasas saludables: semillas, frutos secos, aguacate
-Fuentes de proteína vegetal: tofu, sietan, temphe (importante en deportistas vegetarianos)
-Aceite de oliva virgen extra
-Variedad en los hidratos de carbono: pasta, arroz, cuscus, quinoa, mijo, bulgur, avena, etc.
-Agua

¿Es obligatorio hacer cinco comidas al día?

No, es uno de los grandes mitos de la nutrición. Pueden ser 5, 4, 6...dependerá del deporte, del deportista, de los entrenamientos, de sus necesidades, etc.

 La edad de cada mujer determina sus necesidades nutricionales? La adolescencia y la menopausia, por ejemplo, ¿condicionan lo que debo comer? 

Si, las necesidades varían en función del deporte, pero también en función de la edad de la mujer. En la adolescencia, la alimentación, además de mejorar la salud, rendimiento y asegurar una buena recuperación, debe cubrir las necesidades de esta etapa de crecimiento. La mayoría de los adolescentes no consumen alimentos ricos en calcio y hierro y la necesidad de estos dos minerales en adolescentes que realizan actividad deportiva son aún mayores. 

Tenemos que vigilar en concreto estos 2 nutrientes:

  • Calcio. Es imprescindible para el correcto desarrollo de los huesos y evitar fracturas: los productos lácteos, verduras de hoja verde, almendras, pescado azules, semillas...
  • Hierro. Fundamental para evitar anemias , sobre todo en las chicas: carnes, legumbres, yema del huevo, brócoli, espinacas, frutos secos...

En el caso de la mujer con menopausia, la disminución en los niveles de estrógenos, hace que el cuerpo en este periodo de vida sea menos eficiente a la hora de quemar grasa y puede darse un aumento de los depósitos de grasa abdominal. A esto sumamos una disminución del tejido magro, debilidad a nivel muscular y salud ósea y una posible disminución del gasto energético en reposo. Todos estos valores son determinantes a la hora de hacer una nueva pauta nutricional para esta nueva etapa de la vida.

¿Varían mucho las necesidades cuando estoy entrenando y cuando estoy en plan "mantenimiento"?

Los días que entrenamos las necesidades varían con respecto a los días de descanso. El ejercicio hace que aumente el gasto y por tanto aumenten las necesidades de calorías totales de la dieta, y además nuestra ingesta debe ser mayor en hidratos de carbono. Por el contrario los días de descanso, la dieta del deportista será más rica en proteínas que en hidratos de carbono, pero sin recurrir al mito de que los hidratos de carbono "engordan" y eliminarlos en esa fase menos activa.

¿Como me alimento durante los tres meses previos a la carrera? 

Como os comentaba antes, el cambio de alimentación debe estar enfocado a un cambio permanente e independientemente cuando sea una carrera, pensar que llevando una alimentación saludable tres meses antes de una carrera vamos a conseguir rendimientos y resultados óptimos es un error. ¿Qué os parece empezar a comer sano desde ahora mismo? Cuanto antes comencemos con los cambios, antes empezaremos a notar los resultados.

¿Como alimentarme durante los tres días previos a la carrera? 

Dando por hecho que el corredor lleva en alimentación saludable, los tres días previos a la carrera, debemos prestar atención a maximizar las reservas de glucógeno. Hay una clara relación entre el contenido de hidratos de carbono de la dieta y el contenido en glucógeno de la fibra muscular, y entre éste y el tiempo de ejercicio hasta la fatiga. 

Esta planificación de carga depende del tipo de carrera y del propio deportista: no es lo mismo una maratón con una media de 30 grados, que una ultra con mucho desnivel y con nieve (por ejemplo) y por supuesto cada deportista tendrá unas necesidades específicas, por eso es tan importante personalizar las planificaciones. 

La estrategia que yo sigo es: 

  • Aumentar la dosis de hidratos de carbono durante los tres días anteriores a la prueba hasta los 8-9 g de hidratos de carbono /kg deportista (este dato puede verse aumentado en algunos corredores) acompañada de una bajada de la intensidad del ejercicio (pauta que llevará a cabo el entrenador deportivo). 
  • Estos días previos además, debe incluir una cierta carga de proteínas de fácil digestión (pollo o pescado) evitando los alimentos grasos ya que enlentecen la digestión. 
  • Debemos evitar además las comidas picantes, las verduras flatulentas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas), los embutidos grasos, las salsas comerciales, la bollería industrial, los fritos y los rebozados. 
  • Recordad también mantener una buena hidratación: incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria (mínimo 1,5 litros de agua) y eliminar el alcohol.

Día anterior y posterior a la Behobia. ¿Qué como?

Tú que has corrido esta carrera, ¿cómo fue tu alimentación antes, durante y después de la prueba? 

ALIMENTATE BIEN DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA 

Tenemos que llegar al día de la carrera con una óptima reserva de glucógeno que hemos conseguido los 3 días antes. 

El mismo día de la Behobia, al ser una competición por la mañana, el desayuno debe ser 2-3 horas antes de la prueba y nunca correr saltándose el desayuno para tener la sensación de "ligereza", sobre todo si la prueba dura más de 1 hora. 

Con este ayuno solo conseguiríamos un nivel bajo de glucógeno en el hígado y de azúcar en la sangre, con lo que se reducirá el rendimiento y aparecerá la fatiga. El desayuno debemos haberlo probado con anterioridad, y en mi caso siempre repito el mismo desayuno para evitar sorpresas: gachas de avena y fruta. 

Si sale un día muy calurosos se debe realizar una sobrehidratación previa, bebiendo 4-8 vasos de más el día antes, 2-3 vasos de agua hasta 2 horas antes del evento, 1-3 vasos 5-10 minutos antes de empezar. 30 minutos antes hago una pequeña ingesta, que casi siempre son un par dátiles y a lo largo de esta carrera planifico tomas cada 45 minutos: plátanos, dátiles y barritas caseras es, en mi caso, la estrategia que mejor me funciona. 

Y agua, fundamental ingerir unos 200 ml cada 20-30 minutos. 

Después de la prueba, objetivo inmediato es restablecer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido y esta reposición hay que empezarla lo antes posible, entre el minuto 15 y las 2 horas después de terminar el ejercicio, cuando la actividad de nuestras células para reponer glucógeno es mayor (ventana metabólica). 

Lo más recomendable es un batido de requesón, fruta y frutos rojos o batido de bebida de arroz, proteína en polvo, plátano y canela o yogur con miel, dátiles, arándanos y avellanas saladas (las cantidades de cada alimento dependerán del deportista). Y sobre todo, mi mejor baza: disfrutarla mucho y recordar mi pasión por correr a golpe de zapatilla.

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