Running: Zapatillas para correr

¿Cómo mantener nuestro plan de entrenamiento en verano para preparar la Behobia San Sebastián 2019?

¿Cómo mantener nuestro plan de entrenamiento en verano para preparar la Behobia San Sebastián 2019? ComentarioComentarios
por Begoña Beristain Imprimir | Viernes, 26 de julio 2019
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Sin quererlo y de forma indirecta se ha generado la incertidumbre. El objetivo de la Behobia San Sebastián 2019 de las 50 mujeres que componemos el Runnea Women Team está en el aire. Y es que el tema de actualidad; el de la investidura fallida del nuevo Gobierno central, y la más que probable falta de acuerdo en septiembre, nos conducirá de nuevo a las urnas el próximo 10 de noviembre.

¿Qué significa esto? ¡Conflicto de fechas que obligará a los organizadores de la Behobia a mover ficha a contrarreloj! Lo más normal es que recurran a un adelanto de fecha, y en lugar del domingo habrá que correrla el sábado. Algo que ya sucedió con el Maratón Madrid 2019 y las Elecciones Generales del 28 de abril.

Está claro que política y deporte no casan, pero, en esta ocasión, todo apunta a que trastoquen un poco nuestros planes iniciales. Pero nosotras, a lo nuestro: Zapatillas de running y a seguir haciendo kilómetros con nuestro plan de entrenamiento individualizado de Runnea Academy.

¿Cómo mantener nuestro plan de entrenamiento en verano? - foto 1

¿Cómo mantener nuestro plan de entrenamiento en verano?

Dicho lo cual, estamos en verano, y éste modifica nuestros hábitos. Hace que nos relajemos un poco y, salvo que tengamos un objetivo cercano, los entrenamientos tienden a flexibilizarse. Vamos, que nos los tomamos con menos seriedad. No está mal que esto suceda, siempre y cuando no abandonemos por completo el plan que seguimos y no nos dediquemos exclusivamente a la tumbona, al "terraceo" y a la cervecita de chiringuito. En 24 horas que tiene el día hay tiempo para todo, para lo uno y para lo otro.

Las mujeres que integramos el Runnea Women Team tenemos un objetivo a la vista. Sí, aún parece lejano ese 10 de noviembre que nos llevará a la salida de la Behobia San Sebastián, pero chicas...¡el tiempo vuela! Nuestro reto, y el de la organización de la carrera, es conseguir que cada vez seamos más las mujeres participantes y que en el año 2025 haya una paridad real en la prueba, es decir, que el 50% de quienes tomemos parte seamos mujeres. Ese es el objetivo que nos llevó a crear el equipo, a reunir 50 mujeres que quisieran vivir en primera persona la extraordinaria experiencia de correr la mítica Behobia San Sebastián 2019.

Volvamos al verano y a los entrenamientos. Para correr sin riesgos es necesario que trabajemos no solo la carrera continua, las series, los cambios de ritmo y todas esas cosas a las que nuestro cuerpo se va acostumbrando poco a poco. Hay algo que no podemos descuidar, la fuerza. Y esto es algo que, especialmente en verano, dejamos de lado. Por eso es necesario recordar para qué sirve trabajar nuestra musculatura y prepararla para ese esfuerzo que requiere correr una carrera de casi 21 kilómetros con un perfil exigente como el de la que vamos a correr juntas.

Falso mito: Los ejercicios de fuerza te harán muscularte en exceso - foto 2

Falso mito: Los ejercicios de fuerza te harán muscularte en exceso

Es cierto que muchas mujeres no hacen ejercicios de fuerza porque creen que su cuerpo se va a muscular demasiado y no quieren que cambie de esa manera. Sin embargo, esa es una falsa creencia. Hay una enorme diferencia entre hombres y mujeres en este campo. La menor cantidad de testosterona que tenemos en relación a los hombres hace que crecer muscularmente sea más complicado para nosotras. Así que por coger unas mancuernas no vamos a convertirnos en Thor precisamente. La mismísima Lydia Valentín, campeona del mundo de halterofilia, asegura que para tener su cuerpo tiene que entrenar ocho horas al día y llevar una dieta muy estricta.

Por trabajar la fuerza dos o tres horas a la semana no vamos a muscularnos de forma llamativa

Así que una vez derribado ese falso mito, nos ponemos manos a la obra o, mejor dicho, manos a las pesas y comenzamos un plan que no tiene que llevarnos necesariamente a un gimnasio. A mí me gusta mucho ir a la sala de musculación, pero si no tengo una a mano, por vacaciones o por lo que sea, tiro de mi kit casero: mancuernas, unas bandas elásticas, un trx, un bosu y una pelota gigante. Con eso y una buena tabla de ejercicios, que la puedes encontrar en la propia página web de Runnea, lo tienes todo para hacer una buena sesión de entrenamiento que puedes hacer en tu casa o al aire libre. Por cierto que en la calle, utilizando el mobiliario urbano, también puedes hacer excelentes sesiones de fuerza.

¿Por qué es importante trabajar la fuerza para correr mejor y con menos riesgos? - foto 3

¿Por qué es importante trabajar la fuerza para correr mejor y con menos riesgos?

Es conocido que correr tiene una alta incidencia de lesiones y el entrenamiento de fuerza ha demostrado que es capaz de disminuirlas al menos en un tercio. Los estudios científicos han demostrado que una musculatura débil del tren inferior en corredores se asocia a un aumento de las tendinopatías en el tendón de Aquiles y que la reducción de fuerza en los abductores de la cadera facilitan la aparición del síndrome de la cintilla iliotibial. Además, unos cuádriceps débiles incrementan el dolor anterior de la rodilla y la debilidad de la musculatura estabilizadora del tronco podría provocar modificaciones sobre la zona abdominal y lumbar durante la carrera. También el entrenamiento sobre el control pélvico y la resistencia de la musculatura abdominal ayudan a prevenir lesiones del tren inferior y especialmente a nivel de la rodilla.

Pero no solo esto es lo importante. La mejora de nuestra musculatura a través del trabajo de fuerza contribuirá de manera esencial a mejorar la eficacia de nuestra carrera. La ciencia se ha encargado de demostrar que la combinación del entrenamiento habitual de la carrera con el entrenamiento de la fuerza (entrenamiento concurrente se llama esa mezcla) mejora la economía de carrera (EC). Es este un parámetro, la EC, que sirve para medir el rendimiento en corredores y se define como el consumo de oxígeno requerido para una velocidad de carrera definida.

La fuerza muscular se relaciona con la prevención de lesiones deportivas

Como ejemplo decir que si dos corredoras se desplazan a 12km/h, la que menos oxígeno consuma tendrá una mejor EC y , por tanto, un mejor rendimiento porque necesita gastar menos energía y podría llegar más lejos.

Como veis, trabajar la fuerza es fundamental para conseguir mejores resultados en nuestras carreras, y, seguro que esto nos interesa mucho a todas, para evitar lesiones que pueden frenar nuestros entrenamientos, planes y objetivos.

Como os decía, hay cientos de tutoriales de libre disposición en la red para que podamos trabajar la fuerza de manera independiente, si no tenéis un gimnasio cerca. Os aseguro que hay dos cosas que viajan siempre conmigo: las zapatillas de correr y el trx siempre encuentran hueco en mi maleta.

¡Qué no falta en la tuya! ¡Ánimo, chicas, no nos desviemos del camino!

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