Este es un post invitado. Hoy tenemos el lujo de contar con Mikel Izquierdo Redín, catedrático y director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra.
Parece que a estas alturas, nadie duda de los efectos saludables del ejercicio físico, tanto a nivel preventivo, como a nivel coadyuvante de muchos tratamientos médicos. Tampoco, nadie duda de sus efectos positivos en la mejora de la calidad de vida y la salud mental. A nivel científico, se tiene claro que los efectos del ejercicio son similares a los que pueda producir los medicamentos o incluso más, sin apenas efectos adversos para la prevención de la enfermedad cardiovascular.
Comparando con personas activas, las personas sedentarias en Estados Unidos cuestan una media de 1.100 euros más por año, y tan sólo en el estado de California los gastos atribuidos a la inactividad ascienden a 29 mil millones de dólares en el año 2005. En España, recientemente, un grupo de investigadores ha publicado un estudio que muestra una reducción significativa en el número de visitas a los centros de salud de las personas que participaron en un programa de ejercicio físico en relación al número de visitas a centros de salud de una población físicamente inactiva. Estos estudios también observan un gran ahorro en el costo sanitario y en la prevención de nuevas enfermedades asociadas al sedentarismo.
Así, en relación con los medicamentos, el ejercicio tiene un bajo coste y apenas tiene efectos adversos. Sin embargo, a pesar de la abrumadora evidencia científica que demuestra que la actividad física mejora la salud de la población, social y políticamente aún no está plenamente reconocida.
¿A qué se espera para la prescripción del ejercicio físico como una medicina? ¿Para cuándo se recetará la práctica de ejercicio físico dos días a la semana en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas como del declive de la capacidad funcional? ¿Por qué no se prescribe el entrenamiento de fuerza muscular en el tratamiento y prevención de la discapacidad de las personas mayores consideradas frágiles o en los pacientes con diabetes tipo II? ¿Para cuándo se abordarán profundos cambios para que nuestros hijos realicen más ejercicio físico desde primaria? ¿Cuándo se aumentará el número, por ejemplo, de personas que participen en programas de rehabilitación cardíaca, en programas de prevención de caídas o en la prevención y tratamiento de algunos tipos de cáncer? Parece que queda mucho por hacer, pero las posibilidades del ejercicio físico como la nueva píldora del siglo XXI son realmente estimulantes.
¿Qué enfermedades ayuda a prevenir el ejercicio físico?
La práctica regular de ejercicio físico constituye un medio sano, barato y seguro de prevención y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo, y un medio para prevenir o para retrasar la aparición de la incapacidad y para disminuir los costes sanitarios.
Diversos estudios transversales publicados en los últimos 30 años se ha demostrado que a cualquier edad, las personas adultas que están en buena condición física o que son físicamente activas presentan menor riesgo a corto y medio plazo de tener enfermedad cardiovascular o de morirse. Además, presentan menos riesgo de tener accidentes cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y osteoporosis. También la práctica de ejercicio físico se ha asociado con factores relacionados con la disminución y el retraso en la aparición de la fragilidad y de la dependencia, porque se ha visto que las personas mayores más activas físicamente tienen menor incidencia de sarcopenia (pérdida de la masa y fuerza muscular en personas de edad avanzada) que favorece la aparición de enfermedades y de incapacidad de pérdida de función y autonomía de caídas y tienen mejor salud mental. En el contexto del envejecimiento de la población, la práctica de ejercicio físico es la intervención más eficaz para retrasar la discapacidad y los eventos adversos que asocia habitualmente el síndrome de la fragilidad.
Por último incidir que no existe en la actualidad fármaco ni terapia alguna que sea capaz de tratar y mejorar al mismo tiempo y con mínimos efectos secundarios, tantas patologías como el ejercicio físico.
Y cuando la enfermedad se presenta... ¿El ejercicio físico ayuda a sanar?
Los beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento y específicamente en la fragilidad ha sido objeto de reciente investigación científica. Así, se ha comprobado como una actividad física incrementada en el anciano se ha asociado con una disminución del riesgo de mortalidad, enfermedades crónicas, institucionalización, deterioro cognitivo y funcional. De manera más concreta, el tipo de ejercicio físico que más beneficioso en el anciano frágil, es el denominado entrenamiento multicomponente. Este tipo de programas combina entrenamiento de fuerza, resistencia, equilibrio y marcha y es el que más ha demostrado mejorías en la capacidad funcional, que es un elemento fundamental para el mantenimiento de la independencia en las actividades básicas de la vida diaria (ABVD) de los ancianos. Los objetivos deberían centrarse, por lo tanto, en mejorar dicha capacidad funcional a través de mejorías en el equilibrio y la marcha y la disminución del riesgo y número de caídas.
En un reciente estudio en el que participaron 24 ancianos frágiles con demencia de entre 88 y 94 años, y se examinó el efecto de un programa multicoponente en la capacidad funcional y la función cognitiva en ancianos frágiles con demencia después de un periodo prolongado de restricción física. Estos sujetos realizaron dos días a la semana, durante 12 semanas, un programa de entrenamiento multicomponente, que combinaba el entrenamiento de fuerza muscular y ejercicios para la mejora del equilibrio y la marcha. Los principales resultados fueron que personas mayores de 88 años, frágiles, con demencia y que habían estado sometidas a un largo periodo de restricción física en silla de ruedas, mejoraron su fuerza y potencia muscular tras realizar un programa de entrenamiento específico. Pudieron aumentar su velocidad al caminar, tuvieron mayor habilidad para levantarse de la silla y mejorar el equilibrio, y redujeron significativamente la incidencia de caídas. Además de esas mejoras, el estudio ha demostrado que el entrenamiento de potencia es perfectamente aplicable en ancianos frágiles con demencia y restricción física.
El estudio valoró también la situación de los ancianos 24 semanas después de finalizar las sesiones de entrenamiento y se comprobó que hubo “una disminución abrupta en casi todos los logros físicos obtenidos”. Al no seguir realizando los ejercicios, se perdió todo lo conseguido y los ancianos volvieron a la situación previa de restricción física. Se concluyó que sería beneficioso aplicar de manera continuada este tipo de ejercicios en ancianos vulnerables, incluso en aquellos con demencia o que han sido sometidos a periodos prolongados de restricción física en sillas de ruedas, con el fin de prevenir el impacto del envejecimiento, mejorar su bienestar y facilitar su adaptación a la sociedad en que viven.
El trabajo de investigación del que se ha hecho eco la Sociedad Americana de Envejecimiento lleva por título “Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraing” (Efectos positivos de un programa de entrenamiento de fuerza en ancianos frágiles con demencia después de un periodo prolongado de restricción física).
En otro de nuestros trabajos de investigación participaron 24 personas de entre 91 y 96 años, once de ellas en el grupo experimental y 13 en el de control se examinó el efecto de un programa de entrenamiento multicomponente en la capacidad funcional de residentes nonagenarios. Los sujetos participaron dos días a la semana, durante 12 semanas, y realizaron un entrenamiento multicomponente: un programa de diferentes ejercicios, diseñado específicamente para ellos, que combinaba el entrenamiento de fuerza y ejercicios para la mejora del equilibrio. Tras realizar un entrenamiento específico durante 12 semanas, personas mayores de 90 años mejoraron su fuerza, potencia y masa muscular, lo que se reflejó en un aumento de la velocidad al caminar, mayor habilidad para levantarse de la silla, mejora del equilibrio, reducción significativa de la incidencia de caídas y mejora significativa de la potencia y masa muscular en las extremidades inferiores. El programa de entrenamiento mejoró la capacidad funcional, la reducción del riesgo de caídas y potencia muscular. Además de los importantes incrementos en la capacidad física de los ancianos frágiles, el estudio demostro que el entrenamiento de potencia es perfectamente aplicable en ancianos con fragilidad. Desde un punto de vista práctico, los resultados del estudio sugieren la importancia de implementar programas de ejercicio en este tipo de pacientes, ejercicios para desarrollar la fuerza muscular, el equilibrio y la marcha”. Este tipo de programas serían de un gran beneficio en ancianos vulnerables con el fin de prevenir el impacto del envejecimiento, mejorar su bienestar y facilitar su adaptación a la sociedad en que viven.
El trabajo de investigación del que se ha hecho eco la Sociedad Americana de Envejecimiento lleva por título “Multicomponent exercices including muscle power training enhance muscle mass, power output and functional outcomes in instituzionalized frail nonagenarians” (Un programa de ejercicio multicomponente que incluya el entrenamiento de la potencia muscular mejora la masa muscular y la capacidad funcional en nonagenarios frágiles institucionalizados).
¿Qué cantidad/tipo de ejercicio se recomienda al día/semana?
Existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico de modo regular a partir de los 50 años. En primer lugar porque el ejercicio físico es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y, en segundo lugar, porque juega un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del declive en la capacidad funcional, que se suele comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades. Estas dos razones son las causas más importantes de discapacidad en las personas mayores de 50 años.
En las últimas décadas algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o aminorar la pérdida de fuerza. Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento físico relativamente intenso adaptado a su capacidad funcional se acompaña de incrementos significativos en la fuerza muscular, la condición física aeróbica, movilidad articular, habilidad motora, autoestima y longevidad, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. Los incrementos iniciales de la fuerza pueden llegar a ser de hasta un 10-30% (o incluso más) durante las primeras semanas o 1-2 meses de entrenamiento tanto en personas de mediana edad como en las de avanzada edad en ambos sexos. Estos estudios muestran como las personas entre 60-70 años que participaron en un programa de 4 meses de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y masa muscular, recuperaron la capacidad funcional y potencia muscular de veinte años antes, es decir se encontraban igual que compañeros suyos que empezaron el mismo programa de entrenamiento con 40 años.
¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?
Indistintamente de la edad de la persona, siempre se ha aconsejado desde el punto de vista de la salud, la realización de un entrenamiento de resistencia aeróbica moderado (caminar o nadar) como la mejor opción para estar sano y como complemento a tratamiento de enfermedades cardiovasculares. La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible, a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Ésta depende de la habilidad que tengan el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Nadar, andar y hacer bicicleta son algunas actividades aeróbicas.
Sin embargo, en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza. A partir de los 20 o 30 años la fuerza disminuye de manera importante. Si no se hace ejercicio, hacia los 75 y 85 años la fuerza de piernas y brazos puede reducirse tanto que la persona no podrá levantarse de la cama o del sillón. Por esta razón, se tiene que realizar para no ir perdiendo mucha fuerza con la edad y evitar que esta pérdida favorezca la aparición de problemas, como los dolores de espalda, la osteoporosis, o la imposibilidad futura de levantarse de la cama o de la silla, llevar objetos pesados o mejorar la musculatura para evitar que el anciano se caiga.
En las personas que tengan sobrepeso o alteraciones en el metabolismo de la glucosa (diabetes) el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aumentar la masa muscular y el metabolismo de reposo, aspectos que son fundamentales si se acompañan con una dieta hipocalórica para la pérdida de grasa corporal, mejorar el perfil lípídico y los valores de glucosa.
De esta forma, en personas mayores de 65 años, lo idóneo es complementar los ejercicios de resistencia o aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad. En el entrenamiento de fuerza, los ejercicios van dirigidos a reforzar los músculos de los brazos y las piernas. Son recomendables prácticas como estirar y encoger los brazos con algún tipo de peso como un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. En último lugar se encuentran los ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estos ejercicios es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que el anciano pueda hacer sus tareas de la vida cotidiana, como andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Los ejercicios de hombros (delante y detrás), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban este entrenamiento que, conviene practicar lentamente, hasta sentir que el músculo se estira, pero sin que duela.
Los programas de entrenamiento de fuerza en mayores probablemente constituyen por si mismos la medida preventiva más eficaz para retrasar la aparición de sarcopenia y/o fragilidad. Varios estudios y revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos y frágiles el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular, además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla.
Durante el envejecimiento, la potencia se deteriora más rápida y precozmente que la fuerza. Es más, la potencia muscular tiene una relación más significativa con la capacidad funcional del anciano que la fuerza. Además del efecto del envejecimiento sobre la potencia muscular, existen cambios a nivel del sistema nervioso, como el deterioro en la activación neuromuscular voluntaria, que pueden contribuir a reducir la potencia. En los ancianos (incluso en los más viejos) se puede mejorar la potencia mediante el entrenamiento al 60 % de 1RM y con la máxima velocidad a esta resistencia (por ejemplo, tan rápido como sea posible) que estará entre el 33-60% de la velocidad máxima sin resistencia.
¿Cuánta cantidad de ejercicio tengo que realizar?
Dos días a la semana, siempre y cuando la intensidad sea suficiente y adaptada a la capacidad funcional de cada individuo, parece suficiente para la mejora de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Además, en personas mayores de 55 años se ha observado como entrenar 1 día a la semana ejercicios para el desarrollo de la fuerza y 1 día a la semana ejercicio de tipo cardiovascular, tiene similares efectos sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica que entrenar dos días a la semana fuerza o resistencia aeróbica. Esto parece contradecir la idea generalizada de que para mejorar la condición física es necesario una gran cantidad de tiempo y esfuerzo diario. En general, las recomendaciones de diferentes instituciones en el ámbito del entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza, masa muscular o resistencia aeróbica que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores.
Desde el punto de vista de la salud, las recomendaciones de intensidad y volumen que muestran los últimos trabajos de investigación para personas principiantes o para grupos de población especiales (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) están basadas en comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitiría hacer hasta agotarnos unas 30 repeticiones. De manera similar para la mejora de la resistencia aeróbica, la intensidad en este tipo de ejercicios se puede definir teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. En este caso, se recomienda comenzar a caminar (o correr) durante 15-20 minutos a un ritmo que nos agotaría en 3 horas. En ambos casos, utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza o de la resistencia aeróbica tendría un efecto limitado. Es decir, realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia (o peso) que podríamos hacer 60 repeticiones hasta agotarnos, o caminar durante 30 minutos a un ritmo que podríamos estar 8 horas, nos producirá escasos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y funcional.
Autor del artículo: Mikel Izquierdo Redín, catedrático y director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra.
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