¿Te gustaría tener un vientre plano? Diez minutos al día haciendo diferentes tipo de ejercicios abdominales, algo de constancia y un poco de fuerza de voluntad son suficientes para conseguir eso que llevas años intentando. Y lo mejor de todo es que puedes lograrlo con una simple colchoneta rígida o esterilla y sin salir de casa.
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A continuación tenéis una rutina de ejercicios, de 45 segundos cada uno de ellos, y con una dificultad media que te ayudarán a adelgazar, tonificar y endurecer el vientre hasta lograr esa ansiada tableta de chocolate.
Patadas de tijera
Túmbate sobre una esterilla o colchoneta dura. La espalda y las palmas de las manos deben estar totalmente apoyadas boca abajo, la cabeza algo levantada e inclinada hacia delante y las piernas en alto formando un ángulo de 90 grados respecto a tu cuerpo. Este ejercicio de patadas con tijera consiste en bajar primero una pierna y después la otra -más o menos hasta la mitad- hasta alcanzar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
Oblicuos en suspensión
Túmbate sobre la esterilla o colchoneta, coloca las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Coloca las manos detrás de tu nuca y mantén la cabeza ligeramente levantada hacia delante. Este ejercicio consiste en girar levemente el tronco de tu cuerpo hasta tocar con cada mano el cuádriceps de la pierna contraria.
Elevaciones laterales de pilates
Colócate de forma ladeada, con las piernas juntas y flexionadas hacia atrás. Una de tus manos debe estar sujetando la cintura mientras la otra debe estar formando un ángulo de 90 grados y apoyada sobre la colchoneta o esterilla. El ejercicio consiste en subir y bajar tu cuerpo lateralmente manteniendo la posición durante esos 45 segundos.
Twist ruso
La posición de partida para este ejercicio es sentada con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos, también flexionados, y los puños casi cerrados hacemos movimientos hacia la izquierda y derecha girando el tronco.
Encogimientos
Partimos de una posición con la espalda tumbada y a continuación levantamos las piernas que deben estar juntas y levemente flexionadas. Ahora con los brazos estirados y, en paralelo, intentamos tocar las tibias.
Patadas de pilates en pronación
Nos colocamos en posición paralela a la esterilla. Los brazos deben estar totalmente estirados y perpendiculares a la colchoneta, el tronco recto, mientras las piernas forman un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo pro solamente con la puntera o los metatarsos. Subimos una pierna y después la otra siempre por encima de nuestro tronco.
Patadas de pilates en supinación
Para ejecutar las patadas de pilates en supinación debemos colocarnos en la posición inversa respecto al anterior ejercicio. De espaldas a la esterilla o colchoneta apoyamos los brazos estirados y perpendiculares a la misma. El tronco debe estar levemente inclinado hacia delante, las piernas estiradas y en paralelo y con los talones apoyados en el suelo. Este ejercicio consiste en levantar una piernas y después la otra alcanzando un ángulo de 45 grados.
TAP 90 grados
Apoyamos la cabeza y la espalda sobre la colchoneta. Los brazos deben permanecer estirados y paralelos al tronco. Por su parte, las piernas deben estar en alto, juntas y ligeramente arqueadas. Bajamos una pierna y a continuación la otra hasta tocar con la puntera en el suelo.
Abdominales rodilla-pecho
La posición de partida para ejecutar este ejercicio es apoyar los glúteos sobre la colchoneta, los brazos hacia atrás y ligeramente flexionados con las palmas de las manos apoyadas, mientras que las piernas deben estar mirando hacaia delante y flexionadas formando un ángulo de 90 grados. El ejercicio consiste en estirar ambas piernas juntas, al mismo tiempo que echamos el tronco hacia atrás, formando con nuestro cuerpo una especie de V.
Crunch oblicuo
Apoyamos la espalda y la cabeza sobre la colchoneta. A continuación colocamos los brazos estirados por debajo de los glúteos. Las piernas en paralelo y ligeramente flexionadas hacia atrás. El ejercicio de crunch oblicuo consiste en estirar ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
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