Nos ponemos en situación. Tras completar tu tabla de rutinas con las pesas para tonificar tus músculos, llega el momento de las abdominales: ¡¡Ufff, qué horror, mejor me voy a la ducha, y mañana será otro día" Si este pensamiento es el que te aborda cuando toca hacer abdominales, que sepas que saltártelos no es una buena opción.
Más allá de si tu objetivo es conseguir el famoso 'six pack' y lucir un abdomen que sea la envidia de tu grupo de gimnasio, debes tener en cuenta que en la zona del core (núcleo) tenemos cerca de 35 músculos que se reparten por toda la región abdominal y la parte inferior de la espalda. Y éstos son los responsables de mantener el equilibrio y la estabilidad. Tal circunstancia hace que los abdominales tenga su importancia, y no sólo a nivel estético, sino también corporal.
Pero volviendo al inicio de ese 'calvario', ¿alguna vez te has planteado que tu reticencia a hacer abdominales tenga su origen en que no las ejecutas de la manera correcta? En Menecesitas apostamos porque seas capaz de mostrar tu voluntad de hierro, y que a la hora de tumbarte en la colchoneta, y empezar a sumar abdominal tras abdominal, no arrojes la toalla, y cumplas con el ejercicio programado. Para ello es conveniente que atiendas a los siete errores más frecuentes que suelen cometerse al hacer las abdominales.
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Hacer demasiadas repeticiones
El entrenamiento de la zona del core empieza antes de llegar a la colchoneta. En tu rutina de ejercicios seguro que hay programados movimientos compuestos, sentadillas, prensas y estocadas que realizan una doble función para fortalecer todo la zona del core. Posteriormente, unos 15 minutos de ejercicios abdominales específicos serán suficientes.
Entrenar las abdominales a diario
Aunque la fórmula de las tres mil abdominales diarias de Cristiano Ronaldo ha dado mucho de que hablar. El cuerpo del futbolista portugués del Real Madrid no sólo está creado a base de realizar 'crunches'. Hay mucho más trabajo del que parece. La recomendación general está en realizar dos o tres sesiones a la semana, pero programarlas con variedad de ejercicios en distintos ángulos.
Respecto a la sesión de entrenamiento, en su mayor parte, debe estar centrada en llevar a cabo ejercicios combinados que también trabajan el core, mientras que los ejercicios específicos de abdominales quedan para el final antes de que te vayas a la ducha.
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Trabajar el abdomen a medidas
Por general, quizás por desconocimiento, hay gran cantidad de mujeres a las que sólo se le ves ejecutar los típicos 'crunches'. Estos son los de arriba y abajo, y al frente. Pero la zona abdominal hay que trabajarla al completo, por eso es importante que incluyas series con oblicuos y lumbares.
Hacer fuerza con el cuello
Es uno de los errores más frecuentes, cuando levantas el tronco de suelo, en lugar de hacer la fuerza con tu abdomen, esa fuerza la trasladas al cuello. Y esta acción queda terminantemente prohibida. Además, si notas dolor el cuello, para si quieres evitar males mayores. Un sencillo truco para evitar este problema consiste en que tus brazos y manos no queden por detrás del cuello, sino que puedes cruzarlos, y ponerlos sobre el pecho.
Abdomen sin tensión
A la hora de realizar los 'crunches', al subir y bajar, tu abdomen no debe estar relajado, y es ahí donde tienes que notar la tensión del ejercicio. Si no es así, no lo estarás ejecutando del modo correcto. Mete el ombligo hacia dentro en todo momento.
Levantarse en exceso
Otro de los movimientos que más se ven, y que no resultan eficaces: elevar el tronco hasta tocar con los codos las rodillas. Esta acción no es necesaria, porque ejecutando el 'crunch' hasta la mitad, serás mucho más efectiva y seguirás fortaleciendo tu abdomen. Además lograrás evitar la tensión de la parte del cuello.
Dieta no controlada
Por mucho que te entrenes, y te machaques haciendo una serie de abdominales tras otra, si no cuidas lo que comes en tu dieta. Debes apostar por una dieta saludable. Si has tenido ocasión de leer nuestra exclusiva entrevista con @vikika_fitness, ya lo deja claro: ¡las abdominales también se hacen comiendo! Ten en cuenta que la grasa abdominal es tu enemigo número uno, y todo pasa por tener unos buenos hábitos alimenticios.
Entrena con Unai Portillo con abdominales isométricos
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