El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Si eres de los que práctica deporte habitualmente pero no consigue los resultados esperados, este tipo de entrenamiento es el que necesitas. La gran característica del HIIT es que se obtienen resultados en poco tiempo.
Un entrenamiento HIIT no suele durar mucho más de 45 minutos. Esto se debe a que algunos de los ejercicios que se combinan son de mucha potencia, por tanto, el tiempo necesario es mucho más breve que en un entrenamiento normal. Combina tanto ejercicios de alta y baja intensidad, consiguiendo así una frecuencia cardíaca intervalada.
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Un entrenamiento HIIT es mucho más efectivo que un entrenamiento de cardio normal. Ambos queman grasas, pero es cierto que el HIIT acelera aún más el metabolismo. Además, mejora el rendimiento anaeróbico y también ayuda a mejorar el nivel aeróbico.
Entrenamiento HIIT: Cómo iniciarte
Si no eres una persona activa, ¡no tengas prisa! No empieces tan fuerte. Este no es un entrenamiento para aquellos que están empezando desde cero. El entrenamiento HIIT está dirigido a deportistas con una base aeróbica previa. Al saber cómo funciona tu cuerpo y hasta qué límites puede llegar, es cuando realmente se está preparado para empezar con un entrenamiento de alta intensidad como este.
¿Cómo empiezo con el HIIT sí nunca he practicado deporte?
Antes de empezar con entrenamientos de tanta intensidad, es muy importante preparar tu cuerpo. Por eso, el mejor comienzo es empezar con un acondicionamiento físico general hasta conseguir una base tanto muscular como cardiovascular. El HIIT es un entrenamiento muy exigente que puede subir nuestra frecuencia cardíaca hasta un 90% por eso no recomendable que personas con sobrepeso o patologías cardíacas o cardiovasculares lo practiquen. Las articulaciones podrían dañarse llegando a producir lesiones mayores.
Si estás pensando en empezar con entrenamientos de alta intensidad recuerda que hay que ir poco a poco, así se notará el cambio y la mejora física y de salud. Recuerda también que es muy importante visitar a un médico antes de empezar con el HIIT y hacerse un chequeo previo, y sobre todo, combinar este entrenamiento con otro tipo de ejercicios.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Lo recomendado para realizar una buena rutina de entrenamiento HIIT es realizar tres sesiones a la semana. Cumplir con esta rutina durante varias semanas aumenta la capacidad para oxidar grasas. ¿Qué quiere decir esto? El organismo usará como energía la grasa excedente de nuestro cuerpo, así se logrará mejorar la resistencia aeróbica.
Por otro lado, el entrenamiento HIIT activa la creación de mitocondrias, es decir, mejora el uso de la glucosa al utilizar esta como energía. Y además ralentiza el envejecimiento, ya que estimula la hormona del crecimiento a aquellos que lo practican.
Una de mayores ventajas del HIIT es que ayuda a perder peso, pero no músculo. Esto es, estimula la secreción de testosterona que fortalece la masa muscular. Y añadiéndole una rutina de alimentación adecuada, mantiene la fibra.
Asimismo, la pérdida de grasa con este tipo de entrenamiento es mucho más efectiva que realizando un entrenamiento normal. Acelera el metabolismo y consigue hacer perder más calorías. Mejora la capacidad cardiovascular y por supuesto, la resistencia. ¡Di adiós a la fatiga y logra una mayor intensidad para tus entrenamientos! Por último, recuerda que con el entrenamiento HIIT se ahora en tiempo, ya que no requiere ejercicios de larga duración sino rápidos e intensos. 45 minutos es la duración ideal para un entrenamiento de alta intensidad.
¿Qué dieta debo seguir para un entrenamiento HIIT?
Para lograr un buen resultado es necesario seguir unas pautas nutricionales antes, durante y después de un entrenamiento HIIT.
- Antes: es importante comer entre una y tres horas antes de empezar con los ejercicios. Esta dieta previa consiste en carbohidratos de bajo-moderado índice glucémico, que deben de ser bajo en grasas y fibras. Con esto conseguirás retrasar la digestión para evitar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. Cabe decir, que si el entrenamiento se hace de mañana, también está la posibilidad de realizarlo en ayunas. Esto proporciona una mejor musculatura para aquellos que buscan definir. Se quemará grasa y se aumentará la materia muscular. Tomar cafeína antes de un entrenamiento ayuda también a quemar grasa, y por supuesto, proporciona energía.
- Durante: al ser un entrenamiento corto, no es necesario ingerir alimentos mientras se realizan los ejercicios. Lo más importante y necesario es mantenerse en todo momento bien hidratado. Tomar líquidos, bien sea agua o bebidas deportivas, ayuda a la rehidratación y al retraso de fatiga.
- Después: a la hora de acabar un entrenamiento, es muy importante "premiar" al cuerpo con comida. Durante un entrenamiento las fibras musculares se ven dañadas, por eso es necesario aportar aminoácidos al cuerpo y reponer el glucógeno muscular. Algo que es recomendable después de un entrenamiento, es beber líquido. Por eso muchas veces es necesario tomar batidos proteicos, pero nunca antes de realizar los ejercicios. La mayor ventaja de los batidos es que se pueden preparar y tomar de forma rápida después de un entrenamiento HIIT.
Aunque no lo parezca, una buena alimentación después de un entrenamiento es la parte más importante, inicia el proceso de reparación de los tejidos musculares. La mejor opción para después del esfuerzo son los carbohidratos o las comidas proteicas. Ambas deben tomarse cuanto antes y en cantidades medidas. Es recomendable hablar con un entrenador que controle una dieta indicada, ya que no siempre se consiguen los mismos resultados con una misma nutrición.
Sesión de ejercicios HIIT para endurecer gluteo
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