Hoy seguimos hablando de aprender a correr y la importancia del movimiento de los brazos. Si hablamos de aprender a correr, enseguida pensamos en que necesitamos unas zapatillas, camisetas, calcetines, mallas running, auriculares bluetooth, apuntarnos a carreras populares... y en general multitud de conceptos relacionados con el equipamiento para el running porque al fin y al cabo es una parte importante en este deporte. Igualmente, la técnica de carrera juega un papel importante a la hora de progresar en esta práctica deportiva. Sin embargo, en muchas ocasiones, no tenemos los conocimientos necesarios para lograr dicho perfeccionamiento.
Cuando corremos, lo hacemos con todo el cuerpo. Hay runners que por naturaleza tienen una mayor facilidad para practicar este deporte. Sus movimientos son más naturales y facilitan la marcha. Otros, como es mi caso, tenemos una técnica menos depurada y con margen de mejora. Es fácil pensar que para correr más distancia y a más velocidad, tenemos que entrenar más y más duro, pero quizá poniendo más interés en mejorar los pequeños detalles se consigue llegar a ser un mejor corredor y obtener mejores resultados.
En este artículo os voy a hablar sobre tres puntos fundamentales: el movimiento de brazos, posición de los hombros y el recorrido de las piernas.
El braceo es importante para impulsarnos en carrera, pero has de evitar que estén tensos. Si pones en tensión los músculos que no son fundamentales para avanzar hacia delante malgastarás una energía muy valiosa que podrías utilizar para correr más rápido.
¿Qué papel juegan los brazos cuando corres?
- Impulsan hacia delante. Tus brazos en movimiento van a fomentar el impulso de tu zancada y te van a ayudar a coger velocidad, ya que el brazo que va por delante del tronco impulsa al resto del cuerpo a avanzar. Como los brazos participan activamente en el equilibrio de tu cuerpo al correr, también van a influir en el movimiento de tus piernas y en la postura de tu cuerpo.
- Equilibra el cuerpo durante la carrera: Mover bien los brazos te ayudará a ganar mayor equilibrio y estabilidad al correr. Piensa que le estás exigiendo a tu cuerpo un cierto 'contra-balanceo' para equilibrar el impulso que te dan tus piernas hacia adelante. Por eso adelantamos el brazo contrario a la pierna que apoyamos en el suelo, para conseguir esa estabilidad extra. Si tus brazos están en movimiento también estarás alerta ante cualquier tropiezo o irregularidad del terreno para equilibrarte rápidamente y sortear el bache con facilidad.
- Marcan la cadencia y la longitud de la zancada. Cuando vayas corriendo y muevas los brazos lentamente tu zancada tenderá a alargarse y correrás con menor cadencia (menor cantidad de pasos por minuto). Mientras que, si corres moviendo los brazos más deprisa, tus zancadas serás más cortas y darás más pasos en menos tiempo, aumentando así tu candencia.
- Prevención de lesiones deportivas. Es importante adoptar una correcta postura al correr y colocar bien los brazos porque, tanto una excesiva tensión en los músculos como un descuido de su control pueden dar pie a sufrir lesiones.
¿Cómo has de mover los brazos?
- Los brazos han de estar a 90º: Mantén los codos en un ángulo de 90º y muévelos de atrás hacia delante evitando que las manos pasen la línea media. Has de procurar que los codos se muevan paralelos a la dirección en la que avanza y las manos, en su punto más bajo han de pasar a la altura de la cintura casi rozando la camiseta, la mano en su punto más alto ha de llegar a la altura del hombro pero sin lanzar el puño muy delante.
- Evita levantar los hombros: Tus hombros deben estar completamente laxos y realizar un movimiento pendular, sin ejercer ningún tipo de fuerza ni presión. Por eso no debes tensarlos en ningún momento ni encogerlos o levantarlos hacia arriba. Aplica el mismo consejo a tu cuello y tu espalda, los debes mantener siempre relajados para evitar posibles molestias musculares o contracturas.
- Corre sin apretar las manos: Cierra los puños con el pulgar rodeando los dedos o sobre el dedo índice. Los dedos han de ir rozando la camiseta y habrás de evitar orientarlos hacia el suelo. No mantengas el puño en tensión, te hará malgastar energía.
- Mantén tus codos en paralelo. Cuando corras, piensa que los codos han de golpear hacia atrás en lugar de lazarlos hacia delante, por el movimiento pendular, ellos solos se inclinarán hacia delante. Cuando subas una pendiente Centra tu atención en mover los codos hacia delante, verás que las piernas suben con más facilidad.
Un error común: la rotación excesiva del tronco
Es común ver a corredores que giran el tronco de un lado a otro de tal manera que el codo oscila hacia la línea media por detrás de la espalda y la muñeca del mismo brazo se aleje de la cintura mientras la mano del brazo contrario cruza la línea media por delante.
En un intento por mantener el movimiento rectilíneo hacia delante, la pierna que se sitúa delante, también cruza la línea media y se genera una tensión innecesaria en la cintilla iliotibial, pudiendo ser el origen de una lesión a ese nivel. A parte del riesgo de lesiones, ir girando la mitad superior del cuerpo y cruzar las manos por un lado y otro de la línea media del tronco es tremendamente ineficaz y nos hace malgastar energía.
Análisis de las fases del movimiento de las piernas
El apoyo
Es la fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El objetivo es que dure el menor tiempo posible, para no perder velocidad, y que se realice con menos esfuerzo.
La recepción es la toma de contacto del pie en el suelo. La musculatura de las piernas tiene que amortiguar la caída del peso sobre el apoyo.
La tracción
Es el movimiento con el que trasladamos el peso del cuerpo de detrás hacia delante del apoyo.
Esta es la fase de transición con la que pasamos de la amortiguación de la caída a la impulsión del siguiente paso y siempre se produce, aunque es tan rápida que resulta casi imperceptible.
La eficacia de esta acción depende del agarre que tenga la suela del calzado en el suelo. Si no hay adherencia, no podemos traccionar.
Lo que no debemos olvidar es que para desplazarse hacia delante, hay que empujar el suelo hacia atrás en la pisada. Por eso, durante el apoyo, tenemos que desplazar el peso del cuerpo por delante del apoyo, y así poder impulsarnos.
El impulso
Estando el peso por delante del apoyo, nos podemos impulsar hacia delante empujando el suelo hacia atrás.
El impulso nace desde la cadera, encadenando desde arriba hacia abajo la contracción de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, finalizando el movimiento los flexores de los dedos de los pies.
Volviendo al impulso, este movimiento está coordinado con la acción de la pierna libre, que al avanzar elevada hacia al frente, ayuda a que este movimiento de extender la pierna de apoyo sea más ágil y potente.
La pierna libre se eleva por acción de unos músculos, los flexores de cadera, entre los que se encuentra el psoas ilíaco. Este músculo eleva el muslo apoyándose en la zona lumbar, y al contraerse, no sólo eleva el muslo, sino que tracciona de las lumbares hacia delante, lo que acentúa el arco lumbar.
El vuelo
Aquí podemos incluir todas las acciones que realizamos con la pierna cuando está en el aire. El objetivo en esta fase, es que la zancada sea lo más larga posible, pero sin entretenernos excesivamente en el aire, pues perderíamos tiempo y nos desplazaríamos más despacio.
En términos generales, el vuelo, o amplitud del paso, está potenciado por la acción de los músculos flexores, que son los que tienden a cerrar los ángulos articulares.
Esto tiene su importancia, porque para que la musculatura flexora nos garantice más amplitud, es necesario mejorar la flexibilidad y amplitud de estos movimientos de flexión, y esto se consigue con el alargamiento de la musculatura extensora.
El trabajo de flexibilidad no sólo consigue un músculo más largo, sino que mejora la coordinación muscular, que es esencial para que las fibras se puedan relajar.
La flexión de cadera, por ejemplo, es más relajada, amplia y económica, si la musculatura antagonista (la que ejerce la acción inversa), es decir, los isquiotibiales y glúteos que extienden la cadera, están más flexibles y relajados.
Recogida de la pierna por detrás
- Tras abandonar el suelo, buscamos la máxima extensión de la pierna de impulso para avanzar la máxima distancia posible.
- Luego, tendemos a agrupar la pierna por detrás para preparar la elevación de la pierna al frente.
- La pierna de impulso (que ahora se convierte en pierna libre), sube relajada hacia arriba hasta el glúteo y ahí se pliega.
La elevación de la pierna libre
- Lo más importante para que sea eficaz, es que la rodilla se proyecte hacia delante lo más recogida posible para que la elevación se realice con más ligereza y velocidad.
- Es también importante que el tobillo vaya flexionado para mantener un mejor tono muscular en la pierna y con eso que no se caiga el pie hacia abajo.
- Lo ideal es mantener la pierna agrupada hasta que iniciemos el descenso "voluntario" del pie hacia el suelo. El trabajo lo realizan los flexores de cadera (psoas ilíaco y cuádriceps entre otros), destacando también el trabajo de los aductores (músculos de la parte interna del muslo).
El descenso de la pierna libre
Desde aquí, el pie busca el suelo hacia abajo y hacia atrás, lo que enlazaría con el apoyo y con lo que cerraríamos el círculo.
Cuanto más atrás conseguimos apoyar el pie más rápido vamos a enlazar los pasos, ya que reducimos la fase de tracción, pero como ya hemos dicho antes, siempre por delante de la cadera.
Si intentamos ganar amplitud en la zancada avanzando el pie por delante de la rodilla, apoyaremos el pie en el suelo muy por delante de la cadera, lo que aumentaría mucho el tiempo de tracción, aparte de descender la cadera.
Una cadera baja, como ya se habló en otro momento requiere un mayor esfuerzo muscular y tiempo para dar el siguiente paso.
Bueno chicos como sabéis siempre hay posibilidad de mejora. Te animo a que con estos consejos puedas intentarlo.
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