Me he estacando corriendo que hago para mejorar

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Me he estacando corriendo que hago para mejorar
Publicado el 25-10-2018

Si no variamos el volumen, la intensidad y la distribución de nuestros entrenamientos, corremos el riesgo de caer en la monotonía y el aburrimiento. Iker Muñoz, es uno de los entrenadores de Academywin.com (Academia de entrenamiento de Runnea), es licenciado y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenador nacional de triatlón, nos muestra, a través de una masterclass, algunas estrategias y medidas a tener en consideración para evitar caer en la rutina y así, mejorar nuestro rendimiento. "La clave es tener una cierta estructura, planificar correctamente nuestros entrenamientos", señala Iker Muñoz, haciendo referencia a la importancia de la distribución del volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos.

Qué hacer para mejorar y no estancarme corriendo

En ocasiones la rutina puede ser un enemigo a derrotar. Seguir ciertos hábitos como ponerte las mallas, la camiseta, calzarte las zapatillas para correr y hacerlo en unas sesiones sin apenas variación, puede hacer que entremos en una aburrida y monótona dinámica de entrenamiento. Iker Muñoz nos da algunas claves que, sin duda alguna, nos ayudarán a no estancarnos y, al mismo tiempo, mejorar nuestro rendimiento y la calidad de nuestros ejercicios. Distribuir el volumen del entrenamiento e intensidad, analizar nuestros entrenamientos y progresos y/o evitar ciertas premisas pueden ayudarnos a evitar esa frustrante sensación, ¡toma nota de qué hacer para no estancarte y mejorar en tus entrenamientos!

Distribuir el volumen de entrenamiento y la intensidad

"Es muy importante a lo largo de la temporada, de un macro ciclo, saber planificar de antemano la distribución del volumen e intensidad de nuestros entrenamientos", señala Iker Muñoz, como una de las claves en la mejora de nuestro rendimiento. Un exceso desmedido en el volumen y en la intensidad de los entrenamientos puede hacer, sin embargo, que nuestro rendimiento descienda y por eso, aclara, es importante saber "cómo entrenamos, tener cierta estructura, seguir unas determinadas estrategias y unos planes de entrenamiento".

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Cuantificar el volumen del entrenamiento, los kilómetros, los minutos y las horas, en definitiva, "realizar un control es importante para planificar correctamente y priorizar el entrenamiento", advierte Iker Muñoz. Además, determinar la intensidad de los mismos será crucial para adaptar correctamente nuestros entrenamientos a los objetivos, sean de carácter competitivo o no, que tengamos en mente.

Iker Muñoz señala que, variar la intensidad, los volúmenes y aplicar una correcta alternancia de cargas serán indispensables para huir de la monotonía durante nuestros entrenamientos. "Entrenar durante siete meses de la misma manera, los mismos contenidos, las mismas intensidades, al final, ganamos  en monotonía, aburrimiento y sobre todo, nos estacamos", afirma con rotundidad el entrenador de Academy Win.

Si bien es cierto que una correcta planificación contempla variables en la intensidad y en el volumen del entrenamiento, dedicar un determinado tiempo al descanso y/o la recuperación es esencial si queremos mejorar nuestro rendimiento. Tras dos semanas de incremento del volumen y de la intensidad en nuestros entrenamientos, dedicar la tercera semana al descanso, a un tiempo de recuperación, hará que "en un futuro mejoremos nuestro rendimiento, si no va a llegar el sobre entrenamiento y no conseguiremos esa mejora", aconseja Iker Muñoz mientras alude a la importancia de respetar esos procesos de regeneración.

Progreso de nuestro entrenamiento

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En ocasiones, dedicar un tiempo al análisis de nuestros entrenamientos nos dará las claves de nuestros progresos y/o retrocesos. Iker Muñoz nos aclara algunos de los errores que debemos evitar si queremos progresar y mejorar nuestro rendimiento. Evitar un incremento desmesurado y continuado del volumen en relación con la alternancia de cargas, es decir, "no puedo empezar en julio a preparar un maratón que tengo en enero y lo único que he hecho ha sido incrementar de manera continua todas las semanas el volumen de entrenamiento, esto lo tenemos que controlar", advierte el entrenador de Academy Win.

Es importante evitar un trabajo continuo a intensidades específicas de competición. "Entrenar a intensidades de competición desde el inicio no es necesario, en muchos casos, es, incluso contraproducente", señala Iker Muñoz haciendo referencia a la experiencia del corredor en cada caso particular. Además," los días "fáciles" normalmente los hacemos más exigentes de lo planteado ", advierte que ésta práctica puede generar fatiga y por lo tanto hará que no entrenemos a la intensidad estipulada los días "duros". 

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Una correcta planificación y cumplimentación de los entrenamiento hará que progresemos y mejoremos en nuestros entrenamientos si, por el contrario, no seguimos las pautas marcadas, hará que "arrastremos fatiga por una incorrecta relación trabajo-recuperación", determina el entrenador nacional de triatlón. "En periodos concretos es igual de necesario programar el entrenamiento para entrenar menos y no sufrir una pérdida de calidad el entrenamiento", destaca.

Evitar ciertas premisas

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Hay que evitar de todas las maneras posibles, determinados axiomas como "más es mejor, no pain no gain, el dolor es pasajero pero la gloria es eterna", advierte Iker Muñoz. "No por entrenar más, vamos a rendir más, hay que entrenar mejor", aconseja, " si hay pain seguramente no habrá gain, cuando empecemos a tener molestias, intentemos tratarlas lo antes posible, para que no desemboquen en lesiones, o en problemas más graves". No buscar de manera continua una sensación de esfuerzo hará que evitemos, en determinada medida, el riesgo de sufrir una lesión.

En definitiva, "aplicar el conocimiento científico es el inicio de todo progreso y mejora de nuestro rendimiento ", resume Iker Muñoz. Es importante analizar la correcta distribución tanto de la intensidad como del volumen en nuestras rutinas de entrenamiento y hacer una correcta planificación que atienda a nuestros objetivos y necesidades. "Para una correcta progresión debemos tener en consideración determinados conceptos básicos", señala el entrenador de Academy Win aludiendo a la importancia de determinar correctamente el volumen, la frecuencia y la intensidad de cada sesión.

Dedicar tiempo a la recuperación, establecer alternancias en el entrenamiento, trabajar determinadas intensidades en función a los objetivos y el tiempo y sobre todo, ser conscientes de nuestra limitaciones, serán las claves del éxito advierte una vez más el Licenciado y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Iker Muñoz.

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Ane Roldán

Ane Roldán

Periodista

Soy Ane Roldán, Periodista y apasionada de la comunicación en sus distintas vertientes. El deporte siempre ha formado parte de mi vida pero el running es, desde hace años, mi disciplina favorita. Correr saca mi mejor versión y tras haber completado carreras de corta y media distancia, tengo como objetivo en mente estrenarme en la maratón. Asfaltera, he comenzado a hacer mis primeros pinitos en el monte.