Vamos a ayudarte a como preparar un plan de entrenamiento medio maratón si te decides a correr por primera vez la distancia. Tener un objetivo competitivo claro en mente nos ayudará a ajustar el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos. Una correcta planificación de los entrenamientos será clave a la hora de completar con éxito cualquier tipo de competición. Iker Muñoz, licenciado y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenador nacional de triatlón y uno de los entrenadores de Runnea Academy nos muestra, a través de una masterclass, los distintos aspectos a tener en consideración a la hora de preparar una competición tan exigente como es la media maratón.
Tu plan de entrenamiento medio maratón con Runnea Academy
En Runnea contamos con una academia de entrenamientos individualizados por donde ya han pasado más de 12.000 runners como tú. Deportistas amateurs que quieren hacer las cosas bien, que quieren un sistema de entrenamiento personalizado, seguro y barato que les ayude a cumplir sus metas. Y eso es justo lo que hacemos en Runnea Academy.
Masterclass: Cómo planificar tu primer medio maratón
Un reconocimiento médico previo, ajustar el objetivo personal, nuestra experiencia previa en otras distancias, la correcta distribución la carga de volumen y la intensidad en los entrenamientos... en definitiva, estrategias y medidas que debemos contemplar para terminar con éxito nuestro reto deportivo. Preparar correctamente una competición de estas características no se basa únicamente en calzarte tus zapatillas de running y devorar kilómetros, es importante también marcarnos unos objetivos tangilbles, reales y factibles.
He decidido correr un medio maratón y ¿ahora qué?
"Aumentar exponencialmente el volumen de entrenamiento, no es la mejor forma, un aumento drástico del volumen de entrenamiento puede conllevar un aumento de lesiones", advierte Iker Muñoz, señalando la importancia de realizarnos un reconocimiento médico previo que acredite un buen estado de salud y poder así entrenar de manera sistemática. "Es un punto innegociable, da igual si es para hacer una maratón, media maratón, ultra trail o una carrera de 5km en nuestro pueblo, siempre es necesario realizar un chequeo médico porque vamos a llevar nuestra exigencia al límite", señala el entrenador de Academy Win mientras alude a que en determinadas competiciones, para poder participar, un reconocimiento médico previo es de obligado cumplimiento.
En función de nuestro objetivo el rendimiento será distinto. Tener claro la finalidad nos ayudará a ajustar nuestros planes de entrenamiento de manera más precisa. "Es importante tener claro el objetivo, si lo que queremos es terminar la competición o hacer marca, porque la exigencia del entrenamiento variará", advierte Iker Muñoz mientras añade que esta masterclass está dirigida a acabar la competición o a mejorarla y no está tan enfocada a batir o hacer marca.
Importancia de un test inicial y de la experiencia previa en competición
"El test inicial nos permitirá tener información sobre nuestro estado de forma y determinar así las zonas de entrenamiento", indica el entrenador nacional de triatlón y uno de los entrenadores de Academywin.com, Iker Muñoz, aludiendo a la importancia de determinar el umbral anaeróbico, conocer nuestra velocidad aeróbica máxima, en definitiva, ser conscientes de nuestro estado de forma para adecuar y ajustar un plan de entrenamiento real. Completar test de 5 minutos a la máxima velocidad posible, realizar pruebas de resistencia como el test de Cooper... "existen formas low cost, no igual de exactas, con cierto margen de error, que nos pueden dar información real", señala Iker Muñoz, "mediante los pulsómetros podemos calcular la distancia y la frecuencia cardíaca y ajustar el ritmo de carrera".
La experiencia previa entrenando y compitiendo también nos permitirá regular y distribuir mejor el volumen y la intensidad de los entrenamientos. "Si tenemos experiencia sabremos como plantear la competición, como salir en los primeros kilómetros", asegura Iker Muñoz. Establecer una determinada estrategia de competición nos ayudará a completar con éxito el reto deportivo; determinar una velocidad crucero durante toda la competición, emplear una estrategia negativa (empezar lento y subir después el ritmo)... "saber cómo voy a plantear mi competición, como voy a salir en los primeros kilómetros será clave para lograr unos buenos resultados", determina el entrenador de Academy Win.
¿Cuánto y cómo es necesario entrenar?
"Dependerá de nuestra experiencia previa y variará en función de las necesidades de entrenamiento que yo tenga", aclara Iker Muñoz. Planificar 3-4 sesiones de entrenamiento semanales, dependiendo el bagage de cada persona, y contemplar los volúmenes y las intensidades, "poner las cartas boca arriba, cada uno de nosotros competimos con nuestras adaptaciones, planificarnos, no pasar de no hacer nada a correr 75 minutos", señala el entrenador nacional de triatlón mientras recalca la importancia de una buena gestión del plan de entrenamiento.
"Es importante que no haya un incremento repentino del volumen de entrenamiento, pasar de 50km semanales a 80-80km, nos puede llevar a sobrecargas, a sufrir problemas articulares", advierte mientras apuesta por una progresión factible, y no tanto en una progresión exponencial. "El plan de trabajo debe alternar semanas de aumento de carga con otras de disminución de ésta, es importante regenerar el organismo para un mayor rendimiento", matiza Iker Muñoz haciendo especial hincapié en los procesos de regeneración que, a la larga, nos permitirán alcanzar unos niveles de entrenamiento superiores.
Desterrar determinados axiomas como más es mejor o no pain no gain, señala Iker Muñoz, será necesario si tenemos en mente el objetivo de mejorar nuestro rendimiento. "Una progresión por muy buena que sea, si el aumento del volumen y de la intensidad van de la mano, muchísimo cuidado, porque al final le estamos dando unos estímulos muy grandes al cuerpo" y, por lo tanto, el riesgo de lesión se dispara.
Tengo experiencia previa en competición
Nuestras marcas previas en otras competiciones podrán ayudarnos a pronosticar nuestros tiempos futuros. "Si antes del medio maratón, hago una 10K, puedo calcular el tiempo del maratón con una simple ecuación predictoria que sería 4,76 x 10", indica Iker Muñoz, mientras asegura que existen ecuaciones predictorias para las múltiples distancias desde las distintas marcas personales, "una ecuación que me ayude a pronosticar mi tiempo, con cierto margen de error, una información que debo llevar o puedo llevar", señala el entrador de Academy Win.
En definitiva, tener claro el objetivo, desarrollar una buena planificación de los entrenamientos, distribuir correctamente la carga de volumen e intensidad de los entrenamientos, pronosticar el tiempo, y, por lo tanto, marcar una estrategia competitiva real y adaptada a nuestra condiciones serán claves para afrontar con éxito una competición como la media maratón.
Fotografías: Unsplash
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