20-12-2019 Running news

Cómo empezar en el trail running: Recomendaciones para disfrutar corriendo

Cómo empezar en el trail running: Recomendaciones para disfrutar corriendo
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Mikel Bejarano
Por Mikel Bejarano
Periodista y trail runner empedernido

Sudor en la frente, respiración entrecortada, pulsaciones a mil revoluciones y sabor a sangre en la boca. Acabas de empezar en el trail running y nadie te había hablado de esto todavía. No has llegado a la cima principal, al techo de carrera, y ya estás deseando que el día acabe, que tus piernas descansen y tu cabeza se refresque. Buscas inexplicablemente una razón para seguir corriendo entre todo ese sufrimiento pero entonces, unos pocos metros más adelante colapsas. Tus piernas dicen basta, tu pecho, sin aire, te quema, como lo hacen tus recién estrenadas zapatillas de trail. Y, mientras tanto, tu cabeza funde a negro.

¿Dónde estás? A 1.700 metros de altitud en mitad de las montañas y a tres kilómetros del avituallamiento más cercano. Solo, sin agua en los bidones ni comida que llevarte a la boca gracias a tu imprudencia. Esperando únicamente que otro corredor te vea y te socorra, que te devuelvan a la comodidad del sofá de tu casa. Porque ahí, alejado de todo y de todos, entiendes que tu carrera ha acabado.

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Como no podía ser de otra manera hablamos del trail running. Esa disciplina deportiva que te anima a recorrer las montañas a golpe de zapatilla. Que te invita a llevar a otro nivel tu afición por el deporte, por superarte, por conectar con la naturaleza. Una disciplina que, de un tiempo a esta parte, ha sufrido un auge brutal debido a su belleza y su capacidad de crear, desgraciadamente, falsos superhéroes. Muchos corredores buscan en el trail running una vía de escape a la vida cotidiana, buscan grandes gestas, logros imposibles e hitos, muchas veces, inalcanzables. Y todo ello sin pensar en demasía los riesgos que las carreras de montaña llevan tras de sí.

Anualmente alrededor de 700.000 corredores participan en las más de 1.800 pruebas de montaña (aunando trails, ultras, kilómetros verticales...) que se celebran en España. Unas competiciones que llenan los montes del país de runners cada fin de semana y que, al menos en las carreras homologadas por la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), contienen una normativa que hace de ellas pruebas de gran dureza. Desde la premisa básica de tener una longitud mínima de 21 kilómetros y un desnivel acumulado en subida de 1.000 metros, hasta la posibilidad de discurrir por caminos de hasta un 40% de pendiente y un grado II de difcultad. Todo esto hace del trail running una disciplina de exigencia y severidad absolutas, con riesgos para los que conviene estar tan preparado como lo están los miembros de la familia Runnea Academy.

Empieza en el trail running sin creerte Kilian Jornet

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Subir y bajar el emblemático Cervino en menos de tres horas, acabar en 8 días los 700 kilómetros de la Transpirenaica o alcanzar la cima del mundo en tiempo récord. Estos son algunos de los hitos a los que nos tiene acostumbrados el catalán Kilian Jornet, el icono por excelencia de las carreras de montaña. Hazañas tan sorprendentes e inspiradoras como imposibles para la gran mayoría de los mortales. Gestas que animan a muchos corredores a salir a las montañas con las mismas locas aspiraciones, pero por desgracia, sin sus capacidades para hacerlo.

Vestir como él, llevar sus zapatillas de trail running incluso pesando mucho más, ahorrar hasta el último gramo de peso en la mochila como él hace o no respetar los tiempos de recuperación entre actividades por el simple hecho de verle cada día inmerso en una aventura nueva. Conductas que se están volviendo tendencia entre los corredores de trail y que no hacen más que magnificar los riesgos que ya de por sí un corredor asume al ponerse el dorsal.

Tanto participantes como organización deben conocer y prevenir cualquier tipo de adversidad que la carrera pueda plantear y por ello, ambas partes, asumen responsabilidades para su buen desarrollo. Los organizadores deben plantear un itinerario, adecuadamente señalizado, con suficientes avituallamientos bien equipados. Así mismo deben atesorar un plan de acción en caso de emergencia que disponga de un responsable de seguridad y un equipo humano dotado del conocimientos y materiales apropiados para actuar.

Por su parte, los corredores deben informarse y asumir los riesgos que pueden conformar la carrera, así como cumplir las medidas de seguridad impuestas por la organización. Auxiliar a otros corredores en problemas y, sobre todo, cumplir con las reglas básicas de autoprotección. Para ello, será vital dejar atrás el síndrome Kilian, conocer las capacidades y límites de tu cuerpo y velar por tu salud física y mental, ya que en una carrera de montaña pueden aparecer problemas que golpeen cuerpo y mente.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo mientras corremos por montaña?

Los riesgos que acaban dañando y afectando a nuestra salud van más allá de los esguinces o fracturas provocadas por una caída en mitad de la montaña. Si bien se trata de situaciones peligrosas debido a las dificultades del terreno, en Runnea nos queremos centrar en aquellos factores internos que a lo largo de tus carreras y entrenamientos afectarán a tu rendimiento competitivo y a tu salud física y mental. Empezando, como no, por las piernas.

Las piernas 

El desgaste muscular en las piernas es uno de los factores de mayor abandono y fracaso en las carreras por montaña. Para realizar una prueba de trail running deberemos fortalecer los músculos con entrenamientos orientados al tipo de terreno que nos encontraremos así como mantener una alimentación rica en proteínas e hidratos. A su vez, deberemos estar atentos de los pies, los cuales sufren de rozaduras y ampollas que harán de nuestra carrera un infierno. Para evitarlo deberemos intentar mantener los pies secos y frescos, llevar calcetines de calidad y de repuesto y, si hiciera falta, explotar las ampollas con una aguja esterilizada para remitir el dolor.

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El cerebro 

Uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo puede verse afectado debido a la fatiga por la acumulación de kilómetros y desnivel, o por las altas temperaturas. Esto puede llevarte a sufrir alucinaciones y fantasías, sobre todo en distancias como las de los ultras. Para evitar este tipo de situaciones, lo mejor es adecuar los entrenamientos a condiciones iguales o similares a la que nos vamos a encontrar en la carrera.

El corazón

Es el encargado de bombear la sangre al resto de nuestro cuerpo, tiene gran trabajo que hacer durante una prueba de trail. Las variaciones del ritmo cardiaco pueden derivar en el Síndrome del Colapso, el cual se manifiesta a través de mareos y pérdidas de conocimiento. Para no sufrir estos bajones en la presión sanguínea, también causados por deshidratación, nos combiene parar la marcha, sentarnos para evitar caídas que acrecenten nuestros problemas y descansar el tiempo que sea necesario para recuperar unas constantes vitales ordinarias.

La vista

La perdida de visión viene derivada del esfuerzo y, en muchas ocasiones, de la exposición al sol es un síntoma común que, afortunadamente, desaparece a las pocas horas después de un buen descanso. Sin embargo, para evitar cualquier tipo de problema ocular, es recomendable utilizar gafas de sol, a poder ser con sistema fotosensible que gradúa la opacidad de la lente en función de la cantidad de luz.

El estómago

Los problemas de estómago están presentes en la gran mayoría de los participantes de un ultra trail. Se presentan en forma de náuseas, vómitos o diarrea. Problemas derivados de la falta de flujo sanguíneo que los músculos, debido a la fatiga, acaparan y que pueden paliarse si seguimos reponiendo los líquidos y alimentos que hemos perdido.

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Como podéis observar, todo un abanico extenso de riesgos de nivel interno que pueden hacer de tu carrera o entrenamiento una pesadilla. Para mantener un hábito deportivo saludable y no caer en toda esta retahíla de problemas completamente evitables, Runnea te aconseja una serie de pautas que además te ayudarán a mejorar tus marcas personales.

Los 7 consejos Runnea para disfrutar del trail running al máximo

  • Aumenta las distancias de tu carrera de manera gradual, adecuándolas a tu estado de forma en cada momento.
  • Realiza ejercicios de prevención de lesiones en tus entrenamientos. Optimizarás así la capacidad de respuesta ante las situaciones límite que el entorno te pueda preservar.
  • Cuida tu alimentación aportando a tu dieta recetas altas en proteínas e hidratos. Evita los excesos y mantén una dieta sana y equilibrada.
  • Respeta la montaña por encima de todo. Se trata de un lugar de una fuerza y dureza increíbles al que no has de subestimar.
  • Mantén un descanso de calidad y efectivo. Tan importante o más que el propio entrenamiento es completar las horas de sueño y descanso óptimas para realizar ejercicios de máxima exigencia.

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Mikel Bejarano

Mikel Bejarano

Periodista y trail runner empedernido

Un Alexander Supertramp del 96. Con la misma pasión por las letras que por la naturaleza, mi alma aventurera busca fusionar lo más bonito del periodismo, con lo más adictivo del trail de montaña. Recorrer el mundo con mi cámara y mis zapatillas, todo un sueño. Disfrutar de cada minuto y exprimir mis dos grandes pasiones, todo un hecho. Sin la necesidad de lograr grandes gestas, pero con todo un futuro por delante para alcanzar mis cimas personales, me defino como un trabajador constante, feliz e insaciable con ganas de seguir acumulando kilómetros de viaje, montaña y vida, ahora de la mano de Runnea.