En ocasiones hablamos de series, repeticiones, entrenamiento interválico, etc. queriéndonos referir a un incremento de la intensidad de trabajo durante un periodo más o menos prolongado pero ¿es lo mismo? En este artículo y vídeo tratamos de explicártelo.
¿Cómo diferenciamos entrenamiento interválico, de series y repeticiones?
Definitivamente no es lo mismo series, que interválicos, que repeticiones... Cuando hablamos de entrenamiento interválico este se caracterizará por intensidades altas pero con tiempos de descanso (pausas) entre repetición y repetición incompletas. Un ejemplo del entrenamiento interválico sería:
- 10 repeticiones de 30 segundos con una pausa de 20" a una intensidad del 110% VO2máx.
Por otra parte al hablar de series y repeticiones normalmente nos referimos a estas últimas. Por ejemplo:
- 5 repeticiones de 1000 metros pero hacemos 2 series de 5 repeticiones de 1000 metros cada una (2 x 5 x 1000 metros) que dará un total de 10 repeticiones de 1000.
Además, normalmente, las series y repeticiones se intentarán hacer a una intensidad determinada y con pausas que permitan realizar la siguiente repetición a la misma intensidad que la precedente.
¿Cómo saber a qué intensidad las tengo que hacer?
Dependiendo del objetivo deportivo (distancia de competición) y momento de la temporada este tipo de trabajo deberá fluctuar en intensidad y volumen. Pero para establecer esto es necesario, al menos, un test inicial en los primeros días de entrenamiento (y posteriormente de manera puntual) para poder saber nuestro punto de partida.
Estos test podrán ir desde un test en laboratorio hasta diversos test de campo. Por ejemplo, muchos entrenadores utilizan un test sobre 2000 metros para establecer la velocidad aeróbica máxima (VAM), y a partir de este test comenzar a establecer zonas de trabajo.
Por todo ello, es fundamental completar correctamente y periódicamente estos test, como hacemos en nuestro sistema de entrenamientos en Runnea Academy, para establecer el objetivo de estas series e intervalos.
¿Qué beneficios aporta este tipo de trabajo?
La inclusión de este trabajo aportará diversas mejoras en nuestro rendimiento.
- Una de la principales es la diversidad del trabajo.
- Otra será que vamos a acumular más tiempo a intensidades altas y que con el entrenamiento continuo no seré capaz de lograr. Por ejemplo, a una velocidad de 15 kilómetros por hora solo lograré mantenerme durante 9 minutos. Mediante el trabajo de series, podré realizar un entrenamiento que consistirá en 3 x 1000 metros a 15 kilómetros por hora. De esta manera acumularé más tiempo a una misma intensidad lo que hará mejorar mi rendimiento.
Los principales beneficios de este entrenamiento podrán ir desde la mejora del máximo consumo de oxígeno, mejora del umbral anaeróbico, tolerancia al lactato hasta un largo etcétera.
¿Cómo realizar este tipo de entrenamientos?
Más que cómo hacerlas primero respondería a la pregunta de cuándo hacerlas o más bien en qué condiciones. Para poder hacer este tipo de entrenamiento en corredores que comienzan a introducirse en este trabajo es necesario afrontar la sesión sin fatiga de otros entrenamientos.
De 24 a 48 horas antes de este trabajo convendría no hacer un entrenamiento exigente.
Dicho esto, lo más lógico parece comenzar con series de repeticiones o intervalos cortos (por ejemplo, 15 segundos aunque pueden ser menores) e ir jugando con la recuperación (cuanto más intenso y larga la repetición necesitará una pausa mayor). Series cortas y muy intensas podrán necesitar un ratio 1:1 (el mismo descanso que tiempo dura la ejecución). Posteriormente podremos jugar con ratio 1:0,7, 1:0,5 ó 1:0,3. Todo dependerá de nuestro objetivo con ese entrenamiento.
En ocasiones las ganas por correr rápido no nos dejan ver que para correr rápido hace falta saber y controlar nuestro cuerpo a altas velocidades y eso en corredores principiantes no siempre es fácil. Por eso un trabajo de técnica y comenzar por distancias cortas que nos permitan adquirir un control de nuestros movimientos en de vital importancia.
¿Cómo implementar las series de forma eficiente en tu plan de entrenamiento?
"En ocasiones asociamos el trabajo de series a la consecución de un mayor rendimiento pero esto no siempre tiene que ser visto de esta manera", señala Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy, "es importante destacar la necesidad de saber correr rápido", e incorporar el trabajo a intensidades diferentes puede ser una herramienta eficaz.
¿Cómo implementar las series de forma eficiente en tu plan de entrenamiento?, estas son algunas de la pautas básicas que debes tener en cuenta para a la hora de incluir series en tus rutinas de entrenamiento ¡toma nota!
La importancia de incluir series en tu plan de entrenamiento
"El trabajo a intensidades diferentes, en muchos casos a intensidades muy por encima de la intensidad de competición, hará que nuestros entrenamientos sean más diversos", señala Iker Muñoz, "por otra parte, es muy importante también destacar la necesidad de saber correr rápido". No todo es calzarse las zapatillas de running y salir a rodar, es importante también trabajar la intensidad y las series pueden ayudarnos a romper con la monotonía, a correr más rápido y, por qué no, a mejorar nuestros umbrales (aeróbico y anaeróbico).
En definitiva, estos son algunos de los beneficios de implementar el trabajo de series en nuestro plan de entrenamiento:
Variedad
"El trabajo a intensidades diferentes, en muchos casos a intensidades muy por encima de la intensidad de competición, hará que nuestros entrenamientos sean más diversos", señala el director deportivo de Runnea Academy. Una herramienta eficaz para evitar que la monotonía se instale en nuestra rutinas de entrenamiento y alimentar motivación que nos permita mejorar día tras día.
Correr más rápido
Es importante destacar la necesidad de saber correr rápido, de ahí la trascendencia de integrar progresiones en nuestros entrenamientos. "Aunque esto parezca demasiado obvio en ocasiones nos centramos en hacer mucho trabajo de manera continua y perdemos esa chispa de velocidad, ya que no la trabajamos", advierte Iker, "si no somos capaces de correr durante unos segundos a intensidades cercanas a nuestra máxima velocidad, difícilmente podremos realizar durante unos minutos un trabajo de series de calidad".
Mejorar umbrales metabólicos
"Un buen trabajo de series, llevando la intensidad correcta, te llevará a correr más rápido y ser más eficiente en carrera", afirma Iker Muñoz, "aunque, obviamente, todo dependerá de la persona, momento deportivo, personal, grado de entrenamiento y un largo etcétera". Su razón de ser es que, si antes corrías a 16km/h ahora el trabajo metabólico dirigido te llevará a correr a 16,5km/h a una misma intensidad relativa.
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Pauta básicas: ¿Cómo entrenar las series?
"Pese a que todo puede ser una gran incógnita para un runner que se inicia en las series, si es cierto que podemos tener una premisas básicas", señala el director deportivo de Runnea Academy. Ir aumentando la duración del entrenamiento de series o contemplar la frecuencia en nuestro plan de entrenamiento, será vital para obtener unos buenos resultados. "si somos principiantes y entrenamos tres días por semana podríamos incluir este trabajo una vez por semana y el resto de los días incluir rodajes. Si entrenamos más y tenemos mayor experiencia, el número de días dedicados a este trabajo podrá ser mayor", de ahí la importancia de entrenar de forma dirigida e individualizada, adaptada a las necesidades del deportista en cuestión.
He aquí algunos tips para efectuar un correcto trabajo de intensidad o entrenamiento de series según Iker Muñoz.
- Una de las formas más sencillas es realizar este trabajo de series pulsómetro en mano, "si tengo que hacer 4 repeticiones de 3 minutos a 3:30 el kilómetro sabré si lo he realizado correctamente si cubro la distancia estipulada", advierte el director deportivo de Runnea Academy.
- "Lo ideal sería hacer las series por tiempo y no por distancia. ¿Por qué? Básicamente porque cada uno entrenamos a una intensidad diferente, la cual está ligada a nuestras capacidades", señala Iker aludiendo a la importancia de la intensidad y no de la distancia en el entrenamiento de series.
En definitiva, para conseguir unos buenos resultados "es importante que este trabajo de series sea algo real. Yo puedo tener muy buena predisposición y me planteo hacer un trabajo de 10 repeticiones de 800 metros a 4 minutos el kilómetro pero cuando llega el entrenamiento solo soy capaz de hacer 3 debido a que no soy capaz de mantener la intensidad", señala Iker aludiendo a la necesidad de ajustar el entrenamiento a las necesidades de cada runneante.
Errores a evitar en el entrenamiento de series
"No existe un punto el cual te diga que ya puedes hacer series. No obstante, si es necesario conseguir ciertos logros previos que te ayudarán a poder realizarlas con garantías", advierte el director deportivo de Runnea Academy. Es fundamental adaptar el entrenamiento de intensidad al deportista en cuestión, no existen dos deportistas iguales y, por lo tanto, tampoco debería haber dos planes de entrenamiento iguales.
Seguir ciertas pautas básicas nos ayudará a prevenir lesiones y a ser más eficientes en carrera, "lo primero es tener una técnica de carrera adecuada. El talonar en exceso cuando corremos rápido solo provocará un mayor impacto y no podremos conseguir velocidades altas sin invertir mucha más energía de la necesaria", advierte Iker Muñoz.
Una vez más, el director deportivo de Runnea Academy incide en la importancia de seguir un plan de entrenamiento individualizado. Descubre los beneficios de implementar el trabajo de intensidad en tu rutina de entrenamiento, ¡pon en práctica estos consejos runneante!
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