Hablamos con Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva que nos da algunas claves para cuidar la alimentación durante la cuarentena. El confinamiento ha hecho que nuestra actividad diaria, lo que nos movemos durante el día, se reduzca considerablemente y con ella nuestro gasto calórico.
De ahí la importancia de hacer acopio de alimentos de gran densidad nutricional, con una carga calórica baja que nos aporten muchos nutrientes pero, al mismo tiempo, nos sacien. Beber suficiente agua, hacer un menú saludable, eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados y aprender a cocinar saludable, son algunas de las claves para cuidar nuestra alimentación durante la cuarentena.
A continuación te dejamos la entrevista con Ana Polo (Instagram: @anapolo.nutricion) experta en nutrición deportiva que nos ayudará a cuidar la alimentación también durante la cuarentena. Somos lo que comemos, de ahí la importancia de tener en la nevera alimentos ricos en nutrientes y en proteínas "huevos, carne, pescado, legumbres, lácteos, derivados de la soja... los debemos tomar todos los días para preservar nuestra masa muscular (que es la más afectada en esta cuarentena)", señala la dietista-nutricionista.
La crisis de salud pública provocada por el Coronavirus nos obliga a estar confinados y a cambiar, drásticamente, nuestras rutinas diarias ¿cómo puede afectar a nuestra alimentación?
La cuarentena ha hecho que nuestra actividad diaria baje. Tenemos que distinguir dos tipos de actividad diaria. Uno de ellos sería nuestro entrenamiento, que en muchos de los casos se está manteniendo aunque puede ser que a menos intensidad o duración y el otro que sería lo que nos movemos durante el día. Este último es el que más afectado se ha visto, ya que incluye los movimientos diarios que hacemos, como ir al trabajo, subir escaleras, ir a comprar... Por ello, al ver reducido nuestro gasto calórico, nuestro consumo calórico también tiene que bajar, ya que si lo mantenemos, lo más probable es que acumulemos grasa.
La ansiedad que provoca este tipo de situación extraordinaria puede traducirse en trastornos alimenticios, comer de forma descontrolada o excesiva, ¿qué medidas podemos adoptar?
Es importante aprender a controlar estos impulsos y saber identificar porqué los tenemos. En este caso sería más importante la labor del psicólogo ya que ayudaría a saber como encauzar este tipo de situaciones. En el marco de la alimentación, siempre me gusta decir a mis pacientes que se pregunten si tienen hambre de verdad (¿me comería una crema de verduras? No... pues no es hambre) y si es aburrimiento o gula, intentar evitar ese picoteo o tomar algo saludable. En este caso una fruta o una onza de chocolate negro sería lo más adecuado.
¿Qué alimentos recomiendas no pueden faltar en nuestra nevera estos días?
Es muy importante tener en nuestra nevera alimentos de gran densidad nutricional pero con una carga calórica baja. Esto se puede traducir en alimentos que nos aporten muchos nutrientes y nos sacien pero que a su vez tengan pocas calorías. Las reinas de esta definición son las verduras que deben ser la base de nuestra alimentación.
Además, las proteínas son un macronutriente que no debe faltar tampoco. Huevos, carne, pescado, legumbres, lácteos, derivados de la soja... los debemos tomar todos los días para preservar nuestra masa muscular (que es la más afectada en esta cuarentena). Además las frutas son otro multivitamínico que no puede faltar en nuestra nevera.
El hecho de permanecer en casa hace que disminuya nuestro gasto calórico, ¿cuántas comidas al día recomiendas hacer?
Siempre se ha dicho que es necesario hacer 5 comidas al día para mantenerse saludable. Esto es un mito del que debemos ir olvidándonos. Nuestro cuerpo es muy inteligente y sobre todo en la época en la que vivimos, debemos aprender a escucharlo. Al reducir nuestro gasto energético es normal que no tengamos tanta hambre, y que haya comidas (como la media mañana o la merienda) que a veces no nos apetezca hacerlas.
Si tienes hambre (hambre de verdad, de la de comerte una crema de verduras) tienes que comer, porque tu cuerpo lo necesita. En cambio si te despiertas tarde y solo te apetece desayunar y ya luego comer... también está bien.
¿Existen alimentos o algún tipo de suplementación que ayude a nuestro sistema inmonológico a estar más fuerte?
Hay diferentes nutrientes que pueden reforzar nuestro sistema inmune. La vitamina D sería uno de ellos. Ésta se sintetiza con el sol, si no dispones de un ratito de sol al día, igual deberías suplementarte. La vitamina C por ejemplo también nos ayudaría y la encontramos en cítricos (naranja, fresas, kiwi) o en pimientos.
También es importante utilizar especias y hierbas ya que contienen gran densidad nutricional como el ajo, perejil, cúrcuma o jengibre. Minerales como el Zinc o el Selenio también nos podrían ayudar y los encontramos en frutos secos por ejemplo.
¿Recomiendas durante estos días tomas algún tipo de suplemento?
En principio, si tienes una alimentación variada y tienes posibilidad de exponerte al sol, no habría la necesidad de tomar ningún suplemento. Si no dispones de exposición solar, la vitamina D sería en suplemento importante. También, si tu hambre se ve muy reducida, o no llegas a tomar la suficiente proteína diaria, tomar proteína de suero lácteo sería una buena recomendación para preservar lo máximo posible la masa muscular.
Hay deportistas que siguen una dieta estricta para llevar a cabo entrenamientos intensos ¿cómo les puede afectar este parón?
Si conseguimos acoplar la alimentación a las pautas de actividad que el deportista va a seguir no habría ningún tipo de problema en cuanto al mantenimiento de la composición corporal.
Si que es cierto que el rendimiento es probable que se vea afectado, ya que los entrenamientos no van a ser iguales, pero hay que buscarle el lado bueno a la situación y entrenar lo que en una situación normal te daría pereza o sabes que es tu punto débil.
Claves para controlar nuestra alimentación durante la cuarentena
Cuidar la alimentación durante el confinamiento será clave para salir reforzados, aún más si cabe, de esta situación extraordinaria. Es el momento perfecto para adoptar nuevos hábitos saludables o rescatar algunos que, con el día a día, hemos ido dejando de lado, toma nota runneante, Ana Polo nos da estas recomendaciones para controlar nuestra alimentación también durante la cuarentena:
- Beber suficiente agua. Además de mantenernos hidratados, tendremos mayor saciedad durante todo el día.
- Eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados. Esto es muy importante ahora y siempre, ya que este tipo de alimentos tienen muy poca densidad nutricional y mucha densidad calórica.
- Aprender a cocinar saludable. Guisos, potajes, cremas, sopas... todas esas recetas que requieren tiempo y que normalmente no podemos hacerlas.
- Hacer un menú saludable o buscar ayuda de un profesional de la alimentación. Para poder hacer una compra controlada y no salirte de la planificación semanal.
- Tomar tu extra de la semana. Darte tu extra no saludable de la semana te ayudará a seguir con el plan los demás días. Esa cerveza o esa pizza no es una buena elección, pero dentro de una alimentación saludable te ayudará a seguir fuerte con tus objetivos y a no tirar la toalla. Intenta que sea el fin de semana y si puedes tomártela mientras haces una videollamada con tus amigos ¡mejor que mejor!
En definitiva, estas son algunas pautas que podemos seguir con facilidad durante estos días. Adoptar nuevos hábitos de vida saludables, cuidar lo que comemos, nos ayudará a sobrellevar mejor la cuarentena. Y tu, runneante, ¿cuidas la alimentación durante estos días? ¡Cuéntanoslo!
Fotografías: Unsplash
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