03-11-2022 Running news

Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar

Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar
Toni Fernández Sierra
Por Toni Fernández Sierra
Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

A la hora de plantearle este tipo de contenido a nuestro podólogo deportivo de cabecera y apasionado de las zapatillas de running, Toni Fernández Sierra. Como siempre no recibimos un "no" por respuesta -algo muy peligroso para él-, pero si es cierto que casi nos pide el comodín de la llamada, porque hablar de las mejores zapatillas de running par evitar la fascitis plantar tiene su miga. Así que este es un post de esos de lectura recomendada y con un listado de recomendaciones en zapatillas running que no debes pasar por alto.

Sí, cierto es que es una de las lesiones deportivas más frecuentes en los corredores populares, pero cuando un corredor viene a mi consulta y me plantea una pregunta como esta, mi primera reacción es tragar saliva; y no porque no sepa qué contestar, sino por la complejidad de la respuesta. Así que voy a deciros lo mismo que os diría si estuvierais en PODUM, mi clínica en Córdoba

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar - foto 1

En primer lugar, quisiera desmitificar la temida FASCITIS PLANTAR. Tiene fama de ser una lesión insidiosa y rebelde al tratamiento, pero en la mayoría de los casos, esto se debe a que confundimos fascitis plantar con otras muchas patologías que se producen por esa zona. Si llevas mucho tiempo con dolor en la planta del pie, estás diagnosticado de fascitis y no se soluciona la lesión, debes valorar la opción de que tu problema sea otro, y necesites otro tipo de tratamiento.

También nos podemos encontrar con fascitis, que yo denomino; secundarias. Lo que significa que realmente sí nos molesta la fascia, pero la lesión original está en otro sitio (de forma secundaria obligamos a la fascia a trabajar en exceso por apoyos incorrectos o alguna otra descompensación y la fascia se colapsa).

¿Qué es la fascitis plantar y por qué se produce?

La fascitis plantar es una inflamación por sobre-uso o traumatismo de un tejido más bien fibroso que va desde la parte posterior del pie (calcáneo) hasta la zona de los dedos, abriéndose en abanico. 

De forma resumida podemos decir que su función principal es darle elasticidad al arco plantar para que se "deforme" y se adapte al terreno cuando impactamos contra el suelo y ayudar a que en la fase de vuelo (sin carga) recuperemos los arcos. Es como una goma.

Personalmente tengo una frase que repito mucho: un mal diagnóstico empieza con un mal tratamiento y acaba con una lesión crónica. El peor panorama para un deportista

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar - foto 2

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar

¿Por qué os explico esto? Porque ahora será mucho más fácil de entender qué características debemos buscar en una zapatilla de running para que nos ayude a evitar las fascitis plantares.

Si hemos dicho que las fascitis plantares suelen aparecer cuando los arcos de nuestro pie se aplanan en exceso al contactar contra el suelo sea por una pronación excesiva, por un pie plano, por tener sobrepeso, por fatiga muscular tras correr muchos kms.... y sobrepasamos la capacidad elástica de la fascia, deberemos buscar zapatillas que nos ofrezcan mayor sujeción y que nos ayude a limitar ese exceso de movimiento. Pero ojo....Sujeción, SÍ; Ferulización, NO.

Nos deberemos fijar en varias cosas:

  • Existencia de elementos de sujeción lateral del talón y de la zona del mediopié

Como pueden ser piezas en el contrafuerte, tipo de cordaje, sujeción lateral de la lengüeta, tipo de material del upper, existencia o no de un chasis en los laterales entre la mediasuela y el upper... o cualquier otro elemento que haga que al meter el pie nos dé sensación de sujeción.

  • Grado de control de torsión que presenta la zapatilla en el mediopié

Si una zapatilla la sujetamos del talón y de la zona de los dedos y somos capaces de torsionarla o doblarla por la mitad, significa que cuando corramos no tendrá capacidad de sujeción.

  • Amortiguación de la zapatilla debe ser la adecuada según nuestro peso

La sensación que debe transmitir la zapatilla es que amortigua, pero a su vez debe transmitir estabilidad. Al correr debe absorber los impactos, pero un exceso de amortiguación hará que la zapatilla se deforme en exceso y nuestro arco plantar se deformará más, aumentando el trabajo que deba realizar nuestra musculatura para frenar esa inestabilidad, pudiendo provocar la lesión.

  • Mejor siempre buscar zapatillas con bases amplias

Para saberlo es tan fácil como darle la vuelta a la zapatilla y fijarse en la suela; a más ancha, mejor. Gracias a las bases amplías ganamos en estabilidad durante la carrera. Personalmente no me gustan mucho para esta patología, los diseños donde justo debajo del arco interno, eliminan material dejando sin apoyo esa zona. Con el paso de los kilómetros iremos pronando, los materiales de las medias suelas irán colapsando y si no tenemos apoyo en esa zona, el upper irá cediendo, el pie pronará por falta de apoyo y la fascia se tensará en exceso. De igual manera si somos grandes pronadores.

  • Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo

Ya sea desde el talón, mediopié o antepié, según nuestra técnica de carrera. Estos diseños, digamos tipo barca, hacen que los tiempos de apoyo sean bajos (menor tiempo con el pie en el suelo, menor riesgo de lesión).

Fascitis plantar: Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo - foto 2

  • ¿Mayor o menor drop, qué es mejor?

Existe una gran controversia sobre el drop que mejora los dolores de las fascitis. Personalmente suelo recomendar drops medios/altos, si la zapatilla es de entrenamiento; si no tenemos una buena técnica de carrera; si es para tiradas larga; si tenemos algunos kilos de más...y SIEMPRE que la zapatilla cumpla lo explicado anteriormente (estabilidad, amortiguación firme, sujeción...).

Corredores con buena técnica, peso medio/bajo, buenos apoyos...pueden usar drops más medios/bajos.

El porqué opino así, es sencillo de explicar, aunque sé que no todo el mundo estará de acuerdo. Un drop alto provoca un efecto tobogán, lo que disminuirá los tiempos de apoyo siempre que los materiales de la mediasuela no sean excesivamente blandos. Aun así, no presto demasiada atención al drop de las zapatillas, ya que me fijo más en los perfiles, los rockers, las densidades de los materiales...

También podemos intentar recuperar la lesión de otra manera totalmente opuesta; usando las zapatillas minimalistas tipo Five Fingers, Merrell... y buscando una mayor potencia de nuestra musculatura plantar, algo que también hacemos con nuestros corredores, pero en fases asintomáticas y en corredores con buena técnica.

Podemos hablar largo y tendido sobre este tipo de zapatillas minimalistas, pero el asunto queda pospuesto para próximos post en Runnea.

Las mejores zapatillas de running para evitar la fascitis plantar

Antes de empezar con el listado de zapatillas, añadir que una correcta elección de zapatilla puede que no nos ayude a recuperar la fascia (las causas de lesión son multifactoriales y a veces hay que realizar un análisis de la pisada en un centro especializado), pero una mala elección del calzado seguro que nos va a aumentar la tensión en la fascia, y con ello un agravamiento de la lesión.

Brooks Adrenaline GTS 22

Buscando referencias a tener en cuenta en zapatillas de máxima estabilidad, las Brooks Adrenaline GTS 22 son un acierto seguro, y puedes apostar por ellas con los ojos cerrados, porque presentan una combinación muy equilibrada entre soporte, amortiguación y comodidad. En esta última versión, las Adrenaline GTS 22, ofrece una amortiguación más suave y confortable, al mismo tiempo que una respuesta más dinámica y con mayor retorno de energía.

Brooks Adrenaline GTS 22

Nike Structure 24

La mítica zapatilla de control de estabilidad de Nike sigue sumando ediciones y evolucionando para adaptarse a los nuevos tiempos que corren. Por este motivo, la última actualización de las Nike Air Zoom Structure 24 mantienen su esencia y esa seña de identidad de proporcionar el soporte y el confort que el runner necesita para correr con mayor confianza, pero también con mayor retorno de energía.

Nike Structure 24

New Balance Fresh Foam 860 v13

La zapatilla New Balance Fresh Foam X 860 v13 es uno de esos modelos que sabes que son un acierto seguro, si lo que buscas es un equilibrio entre soporte y amortiguación. Correrás de forma confortable y, sobre todo, segura con una alta protección en cada kilómetro. Una de las características principales es que se trata de una auténtica rodadora, uno de los modelos que no te fallará, si tu preferencia es la estabilidad y la fiabilidad frente al ritmo de carrera.

Sigue incorporando la misma espuma Fresh Foam X, que tan buenos resultados ha dado. Pero, en esta ocasión, hay mayor cantidad de espuma en la parte trasera de la zapatilla. La sensación de una mayor amortiguación para ofrecer una extraordinaria comodidad. El soporte medial de esta zapatilla también ha evolucionado para ofrecerte el soporte que necesitas para disfrutar de zancadas más estables y seguras. En este sentido, el talón reforzado también aumenta esa sensación de seguridad.

New Balance Fresh Foam 860 v13

adidas Supernova 2.0

Las adidas Supernova 2.0 destacan por su gran amortiguación y su capacidad de respuesta en medias distancias, sobre todo desde los 10k a los 21k. Los diseñadores de la casa alemana han puesto todo su empeño y su tecnología más innovadora para presentar una zapatilla muy equilibrada, con una estética moderna y una fabricación sostenible.

La clave de todo ello está, como no, en la tecnología BOOST que luce en su mediasuela, una garantía de una pisada confortable y agradable. Este material, que ahora ha sido rediseñado, también permite que este modelo sea muy estable y tenga ese punto de reactividad tan necesario en distancias más cortas o en los entrenamientos más exigentes.

adidas Supernova 2.0

ASICS GT 2000 10

La ASICS GT 2000 10 es una zapatilla de entrenamiento que destaca por ofrecer un soporte y una estabilidad superior en todo tipo de distancias; desde una 10K hasta la maratón. Esta décima interacción incorpora un nuevo sistema de estabilidad y un corte superior más actualizado con el objetivo de garantizar una experiencia de carrera más fácil, confortable y protegida.

El principal protagonismo lo acapara el nuevo sistema de estabilidad moderada que responde al nombre de LITE TRUSS. Una aplicación que persigue una zancada más natural y brinda un extra de soporte y estabilidad en las distancias más exigentes. La mediasuela incorpora la espuma FlyteFoam, un compuesto que asegura una extremada ligereza y suavidad en cada zancada. Además, la presencia de la tecnología GEL en la zona del talón, mitiga el impacto del contacto con el suelo para una mayor comodidad en carrera.

ASICS GT 2000 10

Nike Revolution 6

Las Nike Revolution 6 se presentan con importantes novedades, las cuales mantienen esa posición de privilegiada de las zapatillas de running más populares de Nike, y sin perder esa seña de identidad de una excepcional relación calidad y precio.

Nike Revolution 6

Mizuno Wave Horizon 6

Las Mizuno Wave Horizon 6 son la sexta versión de la zapatilla con más amortiguación de la casa japonesa, que además aporta ese soporte necesario para los corredores pronadores. Un modelo que destaca por su confort y excelente rendimiento para correr, sobre todo, a ritmos lentos. Destaca la introducción de una nueva espuma, la utilización de nuevos materiales en el upper y un diseño renovado de la suela.

La mediasuela incorpora la novedosa espuma Enerzy Core, que junto con la ya conocida tecnología Mizuno Wave, da como resultado una sensación de pisada muy acolchada, estable y con un punto de reactividad nunca vista hasta ahora.

Mizuno Wave Horizon 6

Saucony Tempus

Se trata de uno de los lanzamientos más destacados de la temporada para los corredores que precisan un mayor control de los movimientos en carrera. Una zapatilla de máxima estabilidad con muy buena respuesta para entrenamientos diarios gracias a un entramado tecnológico de primer nivel. 

Saucony Tempus

Comentarios de Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar

Mostrando 2 de 2 comentarios
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29/11/2021 12:51:38
Jordi

Hola Toni! Superinteresante tu artículo. Aunque no me han diagnosticado fascitis llevo unas semanas con los síntomas (de momento no muy agudos). No se si puede ser casualidad pero ha coincidido con empezar a usar unas NB Fuell Cell Prism v1. De las que propones me atraen las Vongo V5 pero no se si es mejor evitarlas por posible parecido con las Prism. En caso contrario iría a por las Solar Boost 3 o las Hyperion Tempo. Qué te parece?

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14/10/2021 15:12:21
yotoky

Hola me llamo Toni, muy interesante el artículo. Yo soy uno de los que sufren de fascitis y quería cambiarme de zapatillas y estaba pensando en las saucony triumph. Sería una buena elección? Y para trail pensaba en las pegasus trail de nike. O me recomiendas algunas otras mejor. Tengo las Adidas terrex agravic flow pero me dan molestias. Espero impaciente la respuesta y gracias por el artículo

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Toni Fernández Sierra

Toni Fernández Sierra

Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

Desde pequeño aprendí lo que significaba entrenar, entrenar y entrenar: atletismo, basket, ski alpino, ciclismo...pero como muchos de vosotros tuve que decidir mi futuro, y estudié Podología. Gracias a ello pude mezclar mis dos pasiones: el deporte y mi profesión. Prolongué mi formación en Biomecánica, Actividad Física y Deporte, Investigación... y descubrí otra pasión: la Docencia. Profesor universitario, en cursos de Postgrado y Máster, cursos de formación, charlas, ponencias... Hasta que hace unos 15 años me pidieron colaborar en el diseño de una suela para unas zapatillas de pádel. Ahí cambió todo y ahora soy un afortunado de la vida.