Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar

A la hora de plantearle este tipo de contenido a nuestro podólogo deportivo de cabecera y apasionado de las zapatillas de running, Toni Fernández Sierra. Como siempre no recibimos un "no" por respuesta -algo muy peligroso para él-, pero si es cierto que casi nos pide el comodín de la llamada, porque hablar de las mejores zapatillas de running par evitar la fascitis plantar tiene su miga. Así que este es un post de esos de lectura recomendada y con un listado de recomendaciones en zapatillas running que no debes pasar por alto.

Sí, cierto es que es una de las lesiones deportivas más frecuentes en los corredores populares, pero cuando un corredor viene a mi consulta y me plantea una pregunta como esta, mi primera reacción es tragar saliva; y no porque no sepa qué contestar, sino por la complejidad de la respuesta. Así que voy a deciros lo mismo que os diría si estuvierais en PODUM, mi clínica en Córdoba. 

Mejores zapatillas tope de amortiguación

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar

En primer lugar, quisiera desmitificar la temida FASCITIS PLANTAR. Tiene fama de ser una lesión insidiosa y rebelde al tratamiento, pero en la mayoría de los casos, esto se debe a que confundimos fascitis plantar con otras muchas patologías que se producen por esa zona. Si llevas mucho tiempo con dolor en la planta del pie, estás diagnosticado de fascitis y no se soluciona la lesión, debes valorar la opción de que tu problema sea otro, y necesites otro tipo de tratamiento.

También nos podemos encontrar con fascitis, que yo denomino; secundarias. Lo que significa que realmente sí nos molesta la fascia, pero la lesión original está en otro sitio (de forma secundaria obligamos a la fascia a trabajar en exceso por apoyos incorrectos o alguna otra descompensación y la fascia se colapsa).

¿Qué es la fascitis plantar y por qué se produce?

La fascitis plantar es una inflamación por sobre-uso o traumatismo de un tejido más bien fibroso que va desde la parte posterior del pie (calcáneo) hasta la zona de los dedos, abriéndose en abanico. 

De forma resumida podemos decir que su función principal es darle elasticidad al arco plantar para que se "deforme" y se adapte al terreno cuando impactamos contra el suelo y ayudar a que en la fase de vuelo (sin carga) recuperemos los arcos. Es como una goma.

Personalmente tengo una frase que repito mucho: un mal diagnóstico empieza con un mal tratamiento y acaba con una lesión crónica. El peor panorama para un deportista

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar

¿Por qué os explico esto? Porque ahora será mucho más fácil de entender qué características debemos buscar en una zapatilla de running para que nos ayude a evitar las fascitis plantares.

Si hemos dicho que las fascitis plantares suelen aparecer cuando los arcos de nuestro pie se aplanan en exceso al contactar contra el suelo sea por una pronación excesiva, por un pie plano, por tener sobrepeso, por fatiga muscular tras correr muchos kms.... y sobrepasamos la capacidad elástica de la fascia, deberemos buscar zapatillas que nos ofrezcan mayor sujeción y que nos ayude a limitar ese exceso de movimiento. Pero ojo....Sujeción, SÍ; Ferulización, NO.

Nos deberemos fijar en varias cosas:

• Existencia de elementos de sujeción lateral del talón y de la zona del mediopié

Como pueden ser piezas en el contrafuerte, tipo de cordaje, sujeción lateral de la lengüeta, tipo de material del upper, existencia o no de un chasis en los laterales entre la mediasuela y el upper... o cualquier otro elemento que haga que al meter el pie nos dé sensación de sujeción.

• Grado de control de torsión que presenta la zapatilla en el mediopié

Si una zapatilla la sujetamos del talón y de la zona de los dedos y somos capaces de torsionarla o doblarla por la mitad, significa que cuando corramos no tendrá capacidad de sujeción.

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• Amortiguación de la zapatilla debe ser la adecuada según nuestro peso

La sensación que debe transmitir la zapatilla es que amortigua, pero a su vez debe transmitir estabilidad. Al correr debe absorber los impactos, pero un exceso de amortiguación hará que la zapatilla se deforme en exceso y nuestro arco plantar se deformará más, aumentando el trabajo que deba realizar nuestra musculatura para frenar esa inestabilidad, pudiendo provocar la lesión.

• Mejor siempre buscar zapatillas con bases amplias

Para saberlo es tan fácil como darle la vuelta a la zapatilla y fijarse en la suela; a más ancha, mejor. Gracias a las bases amplías ganamos en estabilidad durante la carrera. Personalmente no me gustan mucho para esta patología, los diseños donde justo debajo del arco interno, eliminan material dejando sin apoyo esa zona. Con el paso de los kilómetros iremos pronando, los materiales de las medias suelas irán colapsando y si no tenemos apoyo en esa zona, el upper irá cediendo, el pie pronará por falta de apoyo y la fascia se tensará en exceso. De igual manera si somos grandes pronadores.

• Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo

Ya sea desde el talón, mediopié o antepié, según nuestra técnica de carrera. Estos diseños, digamos tipo barca, hacen que los tiempos de apoyo sean bajos (menor tiempo con el pie en el suelo, menor riesgo de lesión).

• ¿Mayor o menor drop, qué es mejor?

Existe una gran controversia sobre el drop que mejora los dolores de las fascitis. Personalmente suelo recomendar drops medios/altos, si la zapatilla es de entrenamiento; si no tenemos una buena técnica de carrera; si es para tiradas larga; si tenemos algunos kilos de más...y SIEMPRE que la zapatilla cumpla lo explicado anteriormente (estabilidad, amortiguación firme, sujeción...).

Corredores con buena técnica, peso medio/bajo, buenos apoyos...pueden usar drops más medios/bajos.

El porqué opino así, es sencillo de explicar, aunque sé que no todo el mundo estará de acuerdo. Un drop alto provoca un efecto tobogán, lo que disminuirá los tiempos de apoyo siempre que los materiales de la mediasuela no sean excesivamente blandos. Aun así, no presto demasiada atención al drop de las zapatillas, ya que me fijo más en los perfiles, los rockers, las densidades de los materiales...

También podemos intentar recuperar la lesión de otra manera totalmente opuesta; usando las zapatillas minimalistas tipo Five Fingers, Merrell... y buscando una mayor potencia de nuestra musculatura plantar, algo que también hacemos con nuestros corredores, pero en fases asintomáticas y en corredores con buena técnica.

Podemos hablar largo y tendido sobre este tipo de zapatillas minimalistas, pero el asunto queda pospuesto para próximos post en RUNNEA.

Las mejores zapatillas de running para evitar la fascitis plantar

Antes de empezar con el listado de zapatillas, añadir que una correcta elección de zapatilla puede que no nos ayude a recuperar la fascia (las causas de lesión son multifactoriales y a veces hay que realizar un análisis de la pisada en un centro especializado), pero una mala elección del calzado seguro que nos va a aumentar la tensión en la fascia, y con ello un agravamiento de la lesión.

1. New Balance Fresh Foam X 860 v13
2. Brooks Adrenaline GTS 23
3. Nike Structure 25
4. Joma Supercross 8
5. ASICS GT-2000 12
6. Adidas Supernova 3
7. Mizuno Wave Horizon 6
8. HOKA Gaviota 5
9. Nike Revolution 7

New Balance Fresh Foam X 860 v13

La zapatilla New Balance Fresh Foam X 860 v13 es uno de esos modelos que sabes que son un acierto seguro, si lo que buscas es un equilibrio entre soporte y amortiguación. Correrás de forma confortable y, sobre todo, segura con una alta protección en cada kilómetro. Una de las características principales es que se trata de una auténtica rodadora, uno de los modelos que no te fallará, si tu preferencia es la estabilidad y la fiabilidad frente al ritmo de carrera. Sigue incorporando la misma espuma Fresh Foam X, pero con mayor cantidad de espuma en la parte trasera de la zapatilla. La sensación de una mayor amortiguación para ofrecer una extraordinaria comodidad. El soporte medial de esta zapatilla también ha evolucionado para disfrutar de zancadas más estables y seguras.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Pronador
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Bajo, Medio
• Peso: 309H/243M

Brooks Adrenaline GTS 23

Las Brooks Adrenaline GTS 23 tienen como objetivo principal ofrecer un equilibrio perfecto entre soporte y comodidad durante nuestros entrenamientos. Esta nueva versión presenta ligera mejoras con respecto la versión anterior, mejorando en aspectos importantes como la amortiguación.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Pronador
• Drop: 12 mm
• Ritmo: Bajo, Medio

Nike Structure 25

Ya están disponibles las nuevas Nike Structure 25, uno de los modelos de pronación por excelencia de la marca de Oregón. Esta última versión presenta importantes novedades para recuperar la esencia de una zapatilla concebida para correr con el soporte, la amortiguación y la comodidad necesaria en todo tipo de entrenamientos sobre asfalto

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Pronador
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Bajo, Medio

Joma Supercross 8

Las Joma Supercross 8 representan una clara apuesta por la marca de Toledo para ofrecer una gran combinación de amortiguación, comodidad y respuesta para hacer frente a todo tipo de distancias en cada uno de tus entrenamientos. Su mediasuela, que viene compuesta por el Full Dual Pulsor y Reactive Ball, aseguran un alto nivel de absorción de impactos, al mismo tiempo que las diferentes densidades de las espumas contribuyen a incrementar la estabilidad  y evitan posibles deformaciones. Es un modelo ideal para corredores/as de peso intermedios y/o altos.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento, Competición
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Medio
• Peso: 266 gr

ASICS GT-2000 12

La nueva ASICS GT-2000 12 es una de las zapatillas que nos aporta estabilidad y soporte para nuestros entrenamientos diarios y que podremos utilizar desde cortas hasta largas distancias sin ningún tipo de problema. ​Esta nueva versión se ha actualizado pero sigue manteniendo la esencia de la gama.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Pronador
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Bajo

Adidas Supernova 3

La nueva versión de la adidas Supernova 3 llega con una renovación importante respecto a su versión anterior, manteniendo la excepcional relación calidad y precio que le caracteriza. Es una zapatilla ideal para los/as que se inician en el running gracias a su polivalencia y alto rendimiento

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 9 mm
• Ritmo: Bajo, Medio

Mizuno Wave Horizon 6

Las Mizuno Wave Horizon 6 es una zapatilla de running que destaca por su confort y excelente rendimiento para correr, sobre todo, a ritmos bajos y tranquilos. Destaca la introducción de una nueva espuma, la utilización de nuevos materiales en el upper y un diseño renovado de la suela. La mediasuela incorpora la novedosa espuma Enerzy Core, que junto con la ya conocida tecnología Wave de Mizuno, da como resultado una sensación de pisada muy acolchada, estable y más dinámica que en versiones anteriores.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Alto
• Pisada: Pronador, Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Bajo, Medio
• Peso: 320 gr

HOKA Gaviota 5

Una de las zapatillas de HOKA más polivalentes es, sin duda alguna, la HOKA Gaviota 5, unas zapatillas pensadas para aportarnos un extra de estabilidad y soporte, ya sea en nuestros entrenos de running puntuales o durante nuestras rutinas del día a día

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Pronador
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Medio

Nike Revolution 7

Las Nike Revolution 7 son unas zapatillas que nos ofrecen la calidad y el estilo de Nike a un precio asequible y que son ideales para los corredores/as noveles. Estas zapatillas destacan por su gran comodidad y soporte para distancias cortas y ritmos tranquilos.

• Superficie: Asfalto
• Uso: Entrenamiento
• Amortiguación: Neutro
• Pisada: Neutro
• Ritmo: Bajo

Guía para comprar las zapatillas de running adecuadas