2021-04-30 Lesiones deportivas

Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar

Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar
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Toni Fernández Sierra
Por Toni Fernández Sierra
Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

A la hora de plantearle este tipo de contenido a nuestro podólogo deportivo de cabecera y apasionado de las zapatillas de running, Toni Fernández Sierra. Como siempre no recibimos un "no" por respuesta -algo muy peligroso para él-, pero si es cierto que casi nos pide el comodín de la llamada, porque hablar de las mejores zapatillas de running par evitar la fascitis plantar tiene su miga. Así que este es un post de esos de lectura recomendada.

Cuando un corredor viene a mi consulta y me plantea una pregunta como esta. Mi primera reacción es tragar saliva; y no porque no sepa que contestar, sino por la complejidad de la respuesta. Así que voy a deciros lo mismo que os diría si estuvierais en PODUM, mi clínica en Córdoba

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar

En primer lugar, quisiera desmitificar la temida FASCITIS PLANTAR. Tiene fama de ser una lesión insidiosa y rebelde al tratamiento, pero en la mayoría de los casos, esto se debe a que confundimos fascitis plantar con otras muchas patologías que se producen por esa zona. Si llevas mucho tiempo con dolor en la planta del pie, estás diagnosticado de fascitis y no se soluciona la lesión, debes valorar la opción de que tu problema sea otro, y necesites otro tipo de tratamiento.

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar: ¿Qué es la fascitis plantar y por qué se produce? - foto 1

También nos podemos encontrar con fascitis, que yo denomino; secundarias. Lo que significa que realmente sí nos molesta la fascia, pero la lesión original está en otro sitio (de forma secundaria obligamos a la fascia a trabajar en exceso por apoyos incorrectos o alguna otra descompensación y la fascia se colapsa).

En estos casos debemos buscar el origen lesivo y ese mecanismo puede estar en estructuras tan lejanas del pie como puede ser la cadera. Si esto no lo valoramos, fallaremos en nuestra recuperación.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué se produce?

La fascitis plantar es una inflamación por sobre-uso o traumatismo de un tejido más bien fibroso que va desde la parte posterior del pie (calcáneo) hasta la zona de los dedos, abriéndose en abanico. 

De forma resumida podemos decir que su función principal es darle elasticidad al arco plantar para que se "deforme" y se adapte al terreno cuando impactamos contra el suelo y ayudar a que en la fase de vuelo (sin carga) recuperemos los arcos. Es como una goma.

Personalmente tengo una frase que repito mucho: un mal diagnóstico empieza con un mal tratamiento y acaba con una lesión crónica. El peor panorama para un deportista

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar: Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar - foto 2

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar

¿Por qué os explico esto? Porque ahora será mucho más fácil de entender qué características debemos buscar en una zapatilla de running para que nos ayude a evitar las fascitis plantares.

Si hemos dicho que las fascitis plantares suelen aparecer cuando los arcos de nuestro pie se aplanan en exceso al contactar contra el suelo sea por una pronación excesiva, por un pie plano, por tener sobrepeso, por fatiga muscular tras correr muchos kms.... y sobrepasamos la capacidad elástica de la fascia, deberemos buscar zapatillas que nos ofrezcan mayor sujeción y que nos ayude a limitar ese exceso de movimiento. Pero ojo....Sujeción, SÍ; Ferulización, NO.

Nos deberemos fijar en varias cosas:

  • Existencia de elementos de sujeción lateral del talón y de la zona del mediopié

Como pueden ser piezas en el contrafuerte, tipo de cordaje, sujeción lateral de la lengüeta, tipo de material del upper, existencia o no de un chasis en los laterales entre la mediasuela y el upper... o cualquier otro elemento que haga que al meter el pie nos dé sensación de sujeción.

  • Grado de control de torsión que presenta la zapatilla en el mediopié

Si una zapatilla la sujetamos del talón y de la zona de los dedos y somos capaces de torsionarla o doblarla por la mitad, significa que cuando corramos no tendrá capacidad de sujeción.

  • Amortiguación de la zapatilla debe ser la adecuada según nuestro peso

La sensación que debe transmitir la zapatilla es que amortigua, pero a su vez debe transmitir estabilidad. Al correr debe absorber los impactos, pero un exceso de amortiguación hará que la zapatilla se deforme en exceso y nuestro arco plantar se deformará más, aumentando el trabajo que deba realizar nuestra musculatura para frenar esa inestabilidad, pudiendo provocar la lesión.

  • Mejor siempre buscar zapatillas con bases amplias

Para saberlo es tan fácil como darle la vuelta a la zapatilla y fijarse en la suela; a más ancha, mejor. Gracias a las bases amplías ganamos en estabilidad durante la carrera. Personalmente no me gustan mucho para esta patología, los diseños donde justo debajo del arco interno, eliminan material dejando sin apoyo esa zona. Con el paso de los kilómetros iremos pronando, los materiales de las medias suelas irán colapsando y si no tenemos apoyo en esa zona, el upper irá cediendo, el pie pronará por falta de apoyo y la fascia se tensará en exceso. De igual manera si somos grandes pronadores.

  • Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo

Ya sea desde el talón, mediopié o antepié, según nuestra técnica de carrera. Estos diseños, digamos tipo barca, hacen que los tiempos de apoyo sean bajos (menor tiempo con el pie en el suelo, menor riesgo de lesión).

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar: ¿Mayor o menor drop, qué es mejor? - foto 3

  • ¿Mayor o menor drop, qué es mejor?

Existe una gran controversia sobre el drop que mejora los dolores de las fascitis. Personalmente suelo recomendar drops medios/altos, si la zapatilla es de entrenamiento; si no tenemos una buena técnica de carrera; si es para tiradas larga; si tenemos algunos kilos de más...y SIEMPRE que la zapatilla cumpla lo explicado anteriormente (estabilidad, amortiguación firme, sujeción...).

Corredores con buena técnica, peso medio/bajo, buenos apoyos...pueden usar drops más medios/bajos.

El porqué opino así, es sencillo de explicar, aunque sé que no todo el mundo estará de acuerdo. Un drop alto provoca un efecto tobogán, lo que disminuirá los tiempos de apoyo siempre que los materiales de la mediasuela no sean excesivamente blandos. Aun así, no presto demasiada atención al drop de las zapatillas, ya que me fijo más en los perfiles, los rockers, las densidades de los materiales...

También podemos intentar recuperar la lesión de otra manera totalmente opuesta; usando las zapatillas minimalistas tipo Five Fingers, Merrell... y buscando una mayor potencia de nuestra musculatura plantar, algo que también hacemos con nuestros corredores, pero en fases asintomáticas y en corredores con buena técnica.

Podemos hablar largo y tendido sobre este tipo de zapatillas minimalistas, pero el asunto queda pospuesto para próximos post en Runnea.

Las mejores zapatillas de running para evitar la fascitis plantar

Antes de empezar con el listado de zapatillas, añadir que una correcta elección de zapatilla puede que no nos ayude a recuperar la fascia (las causas de lesión son multifactoriales y a veces hay que realizar un análisis de la pisada en un centro especializado), pero una mala elección del calzado seguro que nos va a aumentar la tensión en la fascia, y con ello un agravamiento de la lesión.

Zapatillas para corredores ocasionales/principiantes

Brooks Adrenaline GTS 21

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, Brooks Adrenaline GTS 21

Cuando observas estas Brooks Adrenaline GTS 21, enseguida te das cuenta el tipo de corredor para la que está diseñada: perfiles altos y bases anchas (sobre todo en la zona del talón): corredores pesados, talonadores y con necesidad de mucha protección por parte de la zapatilla.

Esta zapatilla presenta unos detalles que me gustan mucho: La mediasuela combina el DNA Loft (en talón desplazándose en cuña hacia mediopie) que le da una gran comodidad y con el BIOMOGO DNA reforzando la zona interna y desplazándose hasta la puntera, obteniendo amortiguación pero con mayor firmeza.

Entre la mediasuela y el upper se prolonga por los laterales lo que Brooks llama GuideRails, que son unas espumas de mayor densidad que encapsula el talón y la zona de los arcos laterales del medio pie aumentando la sujeción y disminuyendo la rotación interna de la rodilla, consiguiendo así un mayor control de la pronación al correr.

adidas SolarGlide ST 3

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, adidas SolarGlide ST 3

La versión ST de la adidas SolarGlide 3 presenta una doble densidad en el Boost dando una mayor estabilidad a la zapatilla sin renunciar a esa amortiguación que caracteriza este material de la mediasuela. Gracias a la presencia de la tecnología Solar Propulsion Rail, santo y seña de la saga Solar Glide, que ofrece una mayor estabilidad y eficiencia a tu zancada.

La conexión entre el upper y la mediasuela se realiza mediante un EVA (el Stable Frame) que sube por los laterales ayudando a encapsular el pie y ofreciendo un mayor control en los posibles movimientos de inestabilidad lateral. Además, el estabilizador del talón Fitcounter favorece una mayor sujeción, ajuste y soporte en la zona posterior del pie. Asimismo, la presencia de la tecnología Torsion System garantiza una mayor estabilidad en la zona media del pie.

El upper presenta una gran capacidad de ajuste sintiéndose como un guante. Con el objetivo de garantizar una sujeción más precisa y específica en zonas clave de la zapatilla, los diseñadores de Adidas Running apuestan, una vez más, por los pespuntes reforzados con tecnología Tailored Fibre Placement en combinación con un cierre de cordones tradicional.

Zapatillas para corredores más experimentados

New Balance 890 v8

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, New Balance 890 v8

Las New Balance 890 V8 son unas zapatillas pensadas para gran variedad de distancias según sea nuestra técnica de carrera. Una zapatilla infinitamente versátil y ligera con la que afrontar todo tipo de entrenamientos, ya sean los entrenamientos de series o los rodajes más exigentes. Con un diseño realmente atractivo, estas 890 v8 de New Balance ofrecen una exquisita combinación entre amortiguación, estabilidad y reactividad.

Dirigida a un amplio espectro de corredores, el carácter polivalente de esta silueta la postula como una opción inmejorable. El upper sin costuras y de una sola pieza aporta una mayor estabilidad sujetando mejor el pie.

ASICS Gel DS Trainer 26

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, ASICS Gel DS Trainer 26

Las ASICS DS Trainer 26 son unas zapatillas que trasmiten sensaciones de amortiguación combinadas con reactividad y estabilidad gracias a la combinación de algunas de las tecnologías más punteras de la firma nipona; la tecnología GEL y la mediasuela FLYTEFOAM, entre otras. Con geometría en la puntera algo pronunciada, te permitirá utilizarla tanto para entrenamientos de calidad como para competir.

A todo esto, se le añade el Dynamic DuoMax en la zona interna de la mediasuela (material de mayor densidad) y el Propulsion Trusstic System (ofrece una mayor resistencia a la torsión), aplicaciones que ayudan a controlar la posición del pie en carrera evitando movimientos indeseados y reduciendo, notablemente, el riesgo de lesión. 

Además, gracias a la inclusión de una nueva plantilla, el corredor disfrutará de una estructura que se adapta de forma más natural a la forma del pie mejorando la comodidad y enfatizando esa capacidad amortiguadora tan necesaria en carrera.

Zapatillas corredores elite

Nike Zoom Streak 7

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, Nike Zoom Streak 7

Si nos fijamos bien, no es una zapatilla que destaque de forma excelente en algo concreto, ni es una zapatilla con un perfil moderno o en la linea que tiene actualmente Nike. Pero a pesar de esto, es una zapatilla que yo clasifico como voladora y que tiene un diseño muy equilibrado: buena amortiguación, gracias a la combinación Zoom Air en el talón y el Phylon hasta antepié (la convierte en una zapatilla estable y reactiva en la propulsión a ritmos rápidos). No se necesita mucho más para correr rápido.

Por cierto, ¿no os recuerda este diseño a zapatillas que otras que acaban de salir ahora al mercado? Algo se habrá hecho bien con las Nike Zoom Streak 7.

La base en la zona del talón es algo estrecha, por lo que ya nos está diciendo que mejor no apoyemos mucho de talón al correr (a pesar de llevar en esa zona el Zoom air...), sino mejor usarla si tenemos apoyos de antepié o mediopié. Presenta una placa de Pebax en el mediopié lo que le confiere un extra de estabilidad y ayuda a la propulsión (algo parecido a las placas de fibra de carbono, salvando las distancias).

Por todo esto las considero interesantes para proteger la fascia en corredores top, dentro de las limitaciones que nos dan las zapas voladoras: son estables, propulsivas, amortiguación controlada.

Por ultimo recomendarlas si eres un corredor ligero, buena técnica y ágil de piernas. ¿Distancia? Media y se puede alargar hasta la maratón si eres top de verdad.

HOKA ONE ONE Carbon X 2

Guía de compra zapatillas de running: Los mejores modelos para evitar la fascitis plantar, HOKA ONE ONE Carbon X 2

Por último, quería incluir una zapatilla con placa de carbono, aunque no serían estas las ideales para aliviar una fascitis, me he decantado por la Hoka One One Carbon X 2 que, junto a la Skechers Speed Elite Hyper, son las que mejores resultados nos han dado en las mediciones realizadas en laboratorio.

Es un modelo pensado para las largas distancias con bases anchas (aproximadamente 91mm/116mm) y perfiles enormes (35mm/30mm), donde se añade una placa de carbona plana en talón y mediopié y curvado hacia arriba en antepié entre las dos espumas que tiene la mediasuela llamado Profly X.

La espuma de Profly X y la placa de carbono junto con la geometría, ofrecen una zapatilla sorprendentemente estable y reactiva aunque sólo los corredores experimentados serán capaces de sacar todo el potencial que lleva dentro. Gracias al diseño que denominan Active Foot Frame la zona del talón queda encapsulado unos 2cm, aportando mayor estabilidad.

El upper presenta una ojetera de 7 agujeros y cordón plano y una lengüeta unida al chasis, ofreciendo una mayor sensación de sujeción.

Su gran pega; su precio y su desgaste prematuro.

Por supuesto esta selección de zapatillas de running para evitar la fascitis plantar es una pequeña muestra, porque, inevitablemente, muchos otros modelos se han quedado en el tintero. Pero ya sabes que tienes a tu disposición el comparador de zapatillas de running de RUNNEA para que encuentres la zapatilla para correr que necesitas, y siempre al mejor precio.

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Toni Fernández Sierra

Toni Fernández Sierra

Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

Desde pequeño aprendí lo que significaba entrenar, entrenar y entrenar: atletismo, basket, ski alpino, ciclismo...pero como muchos de vosotros tuve que decidir mi futuro, y estudié Podología. Gracias a ello pude mezclar mis dos pasiones: el deporte y mi profesión. Prolongué mi formación en Biomecánica, Actividad Física y Deporte, Investigación... y descubrí otra pasión: la Docencia. Profesor universitario, en cursos de Postgrado y Máster, cursos de formación, charlas, ponencias... Hasta que hace unos 15 años me pidieron colaborar en el diseño de una suela para unas zapatillas de pádel. Ahí cambió todo y ahora soy un afortunado de la vida.