07-10-2021 Lesiones deportivas

Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar

Las mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar
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Toni Fernández Sierra
Por Toni Fernández Sierra
Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

A la hora de plantearle este tipo de contenido a nuestro podólogo deportivo de cabecera y apasionado de las zapatillas de running, Toni Fernández Sierra. Como siempre no recibimos un "no" por respuesta -algo muy peligroso para él-, pero si es cierto que casi nos pide el comodín de la llamada, porque hablar de las mejores zapatillas de running par evitar la fascitis plantar tiene su miga. Así que este es un post de esos de lectura recomendada y con un listado de recomendaciones en zapatillas running que no debes pasar por alto.

Sí, cierto es que es una de las lesiones deportivas más frecuentes en los corredores populares, pero cuando un corredor viene a mi consulta y me plantea una pregunta como esta, mi primera reacción es tragar saliva; y no porque no sepa qué contestar, sino por la complejidad de la respuesta. Así que voy a deciros lo mismo que os diría si estuvierais en PODUM, mi clínica en Córdoba

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar

Desmitificando la lesión de la fascitis plantar - foto 1

En primer lugar, quisiera desmitificar la temida FASCITIS PLANTAR. Tiene fama de ser una lesión insidiosa y rebelde al tratamiento, pero en la mayoría de los casos, esto se debe a que confundimos fascitis plantar con otras muchas patologías que se producen por esa zona. Si llevas mucho tiempo con dolor en la planta del pie, estás diagnosticado de fascitis y no se soluciona la lesión, debes valorar la opción de que tu problema sea otro, y necesites otro tipo de tratamiento.

También nos podemos encontrar con fascitis, que yo denomino; secundarias. Lo que significa que realmente sí nos molesta la fascia, pero la lesión original está en otro sitio (de forma secundaria obligamos a la fascia a trabajar en exceso por apoyos incorrectos o alguna otra descompensación y la fascia se colapsa).

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En estos casos debemos buscar el origen lesivo y ese mecanismo puede estar en estructuras tan lejanas del pie como puede ser la cadera. Si esto no lo valoramos, fallaremos en nuestra recuperación.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué se produce?

La fascitis plantar es una inflamación por sobre-uso o traumatismo de un tejido más bien fibroso que va desde la parte posterior del pie (calcáneo) hasta la zona de los dedos, abriéndose en abanico. 

De forma resumida podemos decir que su función principal es darle elasticidad al arco plantar para que se "deforme" y se adapte al terreno cuando impactamos contra el suelo y ayudar a que en la fase de vuelo (sin carga) recuperemos los arcos. Es como una goma.

Personalmente tengo una frase que repito mucho: un mal diagnóstico empieza con un mal tratamiento y acaba con una lesión crónica. El peor panorama para un deportista

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar - foto 2

Relación directa de zapatillas de running y fascitis plantar

¿Por qué os explico esto? Porque ahora será mucho más fácil de entender qué características debemos buscar en una zapatilla de running para que nos ayude a evitar las fascitis plantares.

Si hemos dicho que las fascitis plantares suelen aparecer cuando los arcos de nuestro pie se aplanan en exceso al contactar contra el suelo sea por una pronación excesiva, por un pie plano, por tener sobrepeso, por fatiga muscular tras correr muchos kms.... y sobrepasamos la capacidad elástica de la fascia, deberemos buscar zapatillas que nos ofrezcan mayor sujeción y que nos ayude a limitar ese exceso de movimiento. Pero ojo....Sujeción, SÍ; Ferulización, NO.

Nos deberemos fijar en varias cosas:

  • Existencia de elementos de sujeción lateral del talón y de la zona del mediopié

Como pueden ser piezas en el contrafuerte, tipo de cordaje, sujeción lateral de la lengüeta, tipo de material del upper, existencia o no de un chasis en los laterales entre la mediasuela y el upper... o cualquier otro elemento que haga que al meter el pie nos dé sensación de sujeción.

  • Grado de control de torsión que presenta la zapatilla en el mediopié

Si una zapatilla la sujetamos del talón y de la zona de los dedos y somos capaces de torsionarla o doblarla por la mitad, significa que cuando corramos no tendrá capacidad de sujeción.

  • Amortiguación de la zapatilla debe ser la adecuada según nuestro peso

La sensación que debe transmitir la zapatilla es que amortigua, pero a su vez debe transmitir estabilidad. Al correr debe absorber los impactos, pero un exceso de amortiguación hará que la zapatilla se deforme en exceso y nuestro arco plantar se deformará más, aumentando el trabajo que deba realizar nuestra musculatura para frenar esa inestabilidad, pudiendo provocar la lesión.

  • Mejor siempre buscar zapatillas con bases amplias

Para saberlo es tan fácil como darle la vuelta a la zapatilla y fijarse en la suela; a más ancha, mejor. Gracias a las bases amplías ganamos en estabilidad durante la carrera. Personalmente no me gustan mucho para esta patología, los diseños donde justo debajo del arco interno, eliminan material dejando sin apoyo esa zona. Con el paso de los kilómetros iremos pronando, los materiales de las medias suelas irán colapsando y si no tenemos apoyo en esa zona, el upper irá cediendo, el pie pronará por falta de apoyo y la fascia se tensará en exceso. De igual manera si somos grandes pronadores.

  • Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo

Ya sea desde el talón, mediopié o antepié, según nuestra técnica de carrera. Estos diseños, digamos tipo barca, hacen que los tiempos de apoyo sean bajos (menor tiempo con el pie en el suelo, menor riesgo de lesión).

Fascitis plantar: Zapatillas con perfiles marcados que favorezca la transición en el apoyo - foto 2

  • ¿Mayor o menor drop, qué es mejor?

Existe una gran controversia sobre el drop que mejora los dolores de las fascitis. Personalmente suelo recomendar drops medios/altos, si la zapatilla es de entrenamiento; si no tenemos una buena técnica de carrera; si es para tiradas larga; si tenemos algunos kilos de más...y SIEMPRE que la zapatilla cumpla lo explicado anteriormente (estabilidad, amortiguación firme, sujeción...).

Corredores con buena técnica, peso medio/bajo, buenos apoyos...pueden usar drops más medios/bajos.

El porqué opino así, es sencillo de explicar, aunque sé que no todo el mundo estará de acuerdo. Un drop alto provoca un efecto tobogán, lo que disminuirá los tiempos de apoyo siempre que los materiales de la mediasuela no sean excesivamente blandos. Aun así, no presto demasiada atención al drop de las zapatillas, ya que me fijo más en los perfiles, los rockers, las densidades de los materiales...

También podemos intentar recuperar la lesión de otra manera totalmente opuesta; usando las zapatillas minimalistas tipo Five Fingers, Merrell... y buscando una mayor potencia de nuestra musculatura plantar, algo que también hacemos con nuestros corredores, pero en fases asintomáticas y en corredores con buena técnica.

Podemos hablar largo y tendido sobre este tipo de zapatillas minimalistas, pero el asunto queda pospuesto para próximos post en Runnea.

Las mejores zapatillas de running para evitar la fascitis plantar

Antes de empezar con el listado de zapatillas, añadir que una correcta elección de zapatilla puede que no nos ayude a recuperar la fascia (las causas de lesión son multifactoriales y a veces hay que realizar un análisis de la pisada en un centro especializado), pero una mala elección del calzado seguro que nos va a aumentar la tensión en la fascia, y con ello un agravamiento de la lesión.

Brooks Glycerin 19 GTS

Mejores zapatillas de running para evitar la fascitis plantar - Brooks Glycerin 19 GTS

La versión más estable de la zapatilla tope de gama en amortiguación de Brooks Running. Este renovado modelo de las Brooks Glycerin 19 GTS tiene como principal novedad la inclusión del innovador sistema Guide Rails de la marca norteamericana que ofrecen el soporte que necesitas en cada zancada. Equilibrio perfecto entre una confortable nivel de amortiguación y un excelente grado de estabilidad. Estas Glycerin 19 GTS recogen el testigo de las emblemáticas Brooks Transcend, que también se presentaban como la zapatilla running de Brooks para corredores pronadores con permiso de las Brooks Adrenaline GTS 21. Ya sabemos que en la firma originaria de Pensilvania, las siglas GTS son sinónimo de soporte y estabilidad.

Mejores modelos para evitar la fascitis plantar - New Balance Fresh Foam Vongo v5

New Balance Fresh Foam Vongo v5 

Hermanas gemelas de las icónicas 1080 v11 de New Balance, estas renovadas New Balance Fresh Foam Vongo v5 presentan las mismas prestaciones de amortiguación, comodidad y ajuste, pero con el valor añadido de que tiene mayor estabilidad. Con la idea de moverse a ritmos tranquilos, esta última versión de las Vongo v5 se adaptarán a tu peso, sea cual sea, porque se trata de una zapatilla de entrenamiento diario para tiradas largas y que te aseguran la máxima protección de tus articulaciones en carrera.

adidas Solarboost 3

Mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar - adidas solarboost 3

A efectos de presentar zapatillas de máxima amortiguación las adidas Ultraboost 21 encajarían a la perfección en este segmento, sin embargo, esta vez, optamos por las adidas Solarboost 3 que tampoco se quedan atrás en lo que a una alta capacidad amortiguadora hace referencia, pero también siendo conscientes de que se trata de un modelo más ligero, y que también es capaz de aportar un óptimo grado de estabilidad para adaptarse a cualquier tipo de ritmo sobre el asfalto.

De esta forma, la combinación de éxito de esta tercera entrega de las Solarboost de la marca de las tres bandas está esa inclusión de la mediasuela de material Boost y los denominados Energy Rails para brindar al runner una amortiguación premium con un gran retorno de energía. Además que su parte superior esté confeccionada con el exclusivo tejido Primegreen favorecen que esta zapatilla para corredores de pisada neutra y pronadores leves y/o moderados también aseguren un ajuste perfecto para correr con más confianza y mejor protegidos.

ASICS Gel Cumulus 23

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar - ASICS Gel Cumulus 23

Idéntico recorrido y longeva trayectoria que las legendarias ASICS Gel Nimbus. Es posible que estas ASICS Gel Cumulus 23 estén un poco a la sombra de las Nimbus, pero se trata de una zapatilla de entrenamiento que es toda una clásica entre las clásicas, y que cuenta con una importante legión de seguidores gracias a ese gran balance entre amortiguación, comodidad y protección. Lo mejor de estas Cumulus 23 es que se han actualizado de forma más eficiente para adaptarse a un gran abanico de corredores/as.  

Ahora, las novedades de estas ASICS Gel Cumulus 23 pasan por ser un modelo consistente sí, pero que presenta pequeños ajustes y mejoras para aumentar el volumen de kilómetros en esos rodajes de larga distancia, apartando suavidad, comodidad y seguridad en cada zancada que se avanza. Sus principales señas de identidad las encontramos en esa reconfiguración de su mediasuela con FlyteFoam más acolchada y mejora la transición. También se ha actualizado la parte superior con una malla de una única pieza y con tejido impreso en 3D para aumentar la adaptabilidad y el ajuste del modelo ¡No te van a fallar!

HOKA ONE ONE Clifton 8

Mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar - HOKA ONE ONE Clifton 8

Las HOKA ONE ONE Clifton 8 tiene como tarjeta de presentación ser la mejor zapatilla de entrenamiento de la marca norteamericana, y cuyas señas de identidad son una gran combinación de amortiguación, comodidad y estabilidad. Se trata de un modelo que maximiza la experiencia running favoreciendo unas carreras más fáciles y livianas. Además, y como sucede con la mayoría de las siluetas de HOKA ONE ONE,  que las apariencias engañan: parece un modelo consistente y robusto, pero ofrece un comportamiento muy ligero, y que también es capaz de ofrecer una gran adaptabilidad.

Por otro lado, entre las prestaciones más destacadas de estas renovadas Clifton 8 está es mediasuela con un 15% más de espuma EVA, que, ahora, es  más ligera, suave y cómoda para soportar una mayor cantidad de kilómetros diarios. Esto, unido a su diseño curvado para disfrutar de zancadas más eficientes. En cuanto al upper, éste se ha confeccionado sin costuras, lo que hace que se adapte mejor, además de ser más transpirable y más sostenible, porque se ha realizado con materiales veganos.

En definitiva, las Clifton 8 de HOKA ONE ONE no pierden esa esencia de ser la opción indicada para entrenamientos diarios y que encaja a corredores/as de todos los niveles, desde runners que empiezan hasta atletas más experimentados.

Nike Revolution 5

Mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar - Nike Revolution 5

No se trata de una tope de gama ni tampoco una de las siluetas de Nike Running, pero las Nike Revolution 5 tienen a su favor que se trata de una de las zapatillas de running de gama intermedia más vendidas de la marca de Oregón. De hecho en RUNNEA ya te hemos comentado que estas Nike Revolution 5 tiene más de 16.000 valoraciones en Amazon. Así que algo tendrá este modelo que tanto furor causa en el gigante del comercio electrónico. 

Si por algo destacan estas Nike Revolution 5 es por ser modelo muy versátil, que también aporta la ligereza y el confort necesarios a la pisada. Además, estas Revolution 5 de Nike presentan un diseño actualizado más moderno y atractivo para llevar en cualquier momento del día, hagas o no deporte. Concepto sneaker, entonces. Hablamos de una zapatilla de entrenamiento que puede encajar como modelo de iniciación para todos aquellos runners que están empezando, pero también para corredores más habituales, ya que se trata de una silueta idónea para rodajes fáciles y a ritmos suaves. Todo ello con un precio contenido y muy asequible. Ahí está la clave de su éxito.

Mizuno Wave Inspire 17

Mejores zapatillas para evitar la fascitis plantar - Mizuno Wave Inspire 17

Cierto es que la gran mayoría de las zapatillas running de Mizuno tiene como principal seña de identidad su grado de estabilidad. Sin embargo, en este apartado concreto de añadir soporte a la zancada, las Mizuno Wave Inspire 17 son la gran referencia, así lo certifican los corredores de pisada pronadora que tienen fe ciega en este modelo. Una opción que te asegura una amortiguación estable y duradera, gracias a su diseño con plataforma Wave incluida, como no.

Con una fructífera y longeva trayectoria, estas Mizuno Wave Inspire 17 no dejan de evolucionar. De esta forma, a su estabilidad y comodidad, así como a su upper de malla de ingeniería más transpirable, la principal novedad de esta última versión de las Wave Inspire 17 está localizada en esa acertada combinación de sistema Wave -nueva distribución en forma de doble abanico- con la innovadora espuma Enerzy que ofrece suavidad sin perder un ápice de estabilidad. En definitiva, independientemente de los kilómetros que hagas, estas Mizuno Wave Inspire 17 te responderán, sin fallos, en tus entrenamientos diarios.

Saucony Hurricane 23

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar - Saucony Hurricane 23

En el caso concreto de una marca como Saucony son muchas las opciones de modelos con soporte que puedes encontrar, pero, desde luego que las legendarias Saucony Hurricane 23 es la zapatilla de running con amortiguación y estabilidad de la marca estadounidense. Sin olvidar que se trata de una silueta capaz de ofrecer la respuesta que el corredor pronador necesita para sus entrenamientos diarios.

A la hora de ofrecer es alto nivel de estabilidad sin restricciones, las novedades de estas versión de las Hurricane 23 de Saucony vienen de la mano de la inclusión de ese marco de guía de TPU, que funciona al unísono con su mediasuela con amortiguación PWRRUN+. Al mismo tiempo añaden una parte superior con nuevo rediseño que se nota y se siente como más estructurada. Cómoda estabilidad para adaptarse a cualquier tipo de distancias.

Skechers GOrun Forza 4

Mejores zapatillas running para evitar la fascitis plantar - Skechers GOrun Forza 4

Hablando de zapatillas running orientadas a aportar estabilidad a los corredores, las Skechers GOrun Forza 4 se presentan como uno de los modelos con mayor nivel de ligereza, y que le encajan a la perfección a runners con pesos ligeros e intermedios. Pero no te quedes únicamente con ese apartado de su peso reducido, porque estas GOrun Forza 4 de Skechers también garantizan una excelente capacidad de respuesta, dado que trae consigo la eficiente mediasuela Hyper Brust. Un apartado que se traduce en transiciones más suaves y reactivas que en versiones anteriores. 

Otro apartado a destacar de esta cuarta versión de las GOrun Forza no es el otro que el ajuste y la adaptabilidad del modelo a tu pie, puesto que los desarrolladores de Skechers han apostado por confeccionar un corte superior con una malla de una única pieza más fina y sin costuras. Todo ello para presentar una zapatilla para correr muy estable, ligera y suave que te permitirá alcanzar tus objetivos en largas distancias.

Por supuesto esta selección de zapatillas de running para evitar la fascitis plantar es una pequeña muestra, porque, inevitablemente, muchos otros modelos se han quedado en el tintero. Pero ya sabes que tienes a tu disposición el comparador de zapatillas de running de RUNNEA para que encuentres la zapatilla para correr que necesitas, y siempre al mejor precio.

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Toni Fernández Sierra

Toni Fernández Sierra

Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

Desde pequeño aprendí lo que significaba entrenar, entrenar y entrenar: atletismo, basket, ski alpino, ciclismo...pero como muchos de vosotros tuve que decidir mi futuro, y estudié Podología. Gracias a ello pude mezclar mis dos pasiones: el deporte y mi profesión. Prolongué mi formación en Biomecánica, Actividad Física y Deporte, Investigación... y descubrí otra pasión: la Docencia. Profesor universitario, en cursos de Postgrado y Máster, cursos de formación, charlas, ponencias... Hasta que hace unos 15 años me pidieron colaborar en el diseño de una suela para unas zapatillas de pádel. Ahí cambió todo y ahora soy un afortunado de la vida.