20-04-2020 Running news

¿Cómo bajar la tensión arterial a través del ejercicio?

¿Cómo bajar la tensión arterial a través del ejercicio?
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Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Este artículo está elaborado por Iker Muñoz, Doctor en CC de la actividad física y el deporte y Mireia Peláez Puente, Doctora en CC de la Actividad Física y del Deporte

La hipertensión arterial (HTA) representa el principal factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Pese esto, la presión arterial también puede ser uno de los factores más susceptibles a ser modificado, (es decir qué se puede hacer para bajar la presión arterial) con un tratamiento farmacológico y la practica de ejercicio físico.

Hasta hace unos años, se consideraba hipertensión los valores superiores a 140 mmHg en la presión sistólica y 90 mmHg en la diastólica. No obstante, en el 2017 el Colegio Americano de Cardiología propuso una revisión de esta forma de clasificación y estableció unos nuevos valores para definir la hipertensión:

  • Tener una tensión sistólica en reposo superior a 130 mmHg.
  • Tener una tensión diastólica en reposo superior a 80 mmHg.

Esta enfermedad es escasamente diagnosticada a personas de menos de 65 años debido a que la persona no percibe ningún síntoma

La prevalencia de la hipertensión arterial en España en adultos (18 a 65 años) se sitúa entre 30-50% de la población (Sociedad Española de Hipertensión, 2002), situándose para los mayores de 65 años en un 68%. En la actualidad esta enfermedad es escasamente diagnosticada a personas de menos de 65 años debido a que la persona no percibe ningún síntoma de esta. Por lo tanto, estas personas no son conscientes del desarrollo de este problema y tampoco de las patologías que están asociadas a la hipertensión arterial.

¿Por qué aumenta nuestra presión arterial?

El aumento progresivo de la presión arterial es un factor ineludible de la edad, conforme cumplimos años la tensión sistólica y diastólica tienden a ser mayores. Obviamente, los hábitos de vida de cada persona, unido a un gran componente genético, hará que este incremento sea más abrupto o no.

Pese a que existen numerosas medidas farmacológicas para tratar esta enfermedad, también existen otras tantas no farmacológicas que sirven de coadyuvante a las primeras. Entre estas medidas no farmacológicas destacan:

  • La reducción de peso, y especialmente la reducción del perímetro abdominal.
  • Reducción del consumo de sal.
  • Reducción del consumo de alcohol.
  • Abandonar el tabaquismo
  • Limitación en la ingesta de las grasas animales.
  • El ejercicio como una práctica sistemática y programada.

¿Qué hacer para bajar la presión arterial?

Por lo tanto, y a tenor de lo expuesto anteriormente, el ejercicio físico tiene una doble ganancia en la persona hipertensa

  • Por un lado, el descenso directo de la presión arterial producto de la actividad en sí.
  • Y por otro los beneficios asociados con una práctica sistemática (reducción del porcentaje graso, mayor sensibilidad a la insulina, etc.).

Antes de empezar a hacer deporte: Examen médico

Es importante destacar que previo al comienzo de cualquier programa de ejercicio es necesario realizar un examen médico para cualquier deportista, pero en personas con patologías previas es aun si cabe más importante. Por ello, al comienzo del programa será necesario una comunicación con nuestro médico y que él estime oportuno realizar pruebas complementarias o la idoneidad del programa de ejercicio.

La participación en un programa de ejercicio para personas con esta patología se deberá fundamentar sobre un trabajo aeróbico a intensidad moderada, con una frecuencia de 5-7 días por semana. Además, durante estos días al menos 2 tendrán que trabajar la capacidad de fuerza (podrá ser de forma concurrente con el entrenamiento aeróbico) y al menos dos días a la semana deberá trabajarse la flexibilidad.

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Programa de ejercicios/entrenamiento personalizado

Es necesario destacar que todo programa de ejercicio deberá seguir un principio FITT determinado (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio). Además, conforme se resuelvan las preguntas del principio FITT tendrá que proponerse una progresión acorde con el estado de forma inicial de la persona.

Si se compara las necesidades de ejercicio aeróbico de las personas con hipertensión con otras patologías, o personas sin patologías, se puede destacar que las primeras deben trabajar un mayor número días esta capacidad (5-7 días). Esto es debido al efecto hipotensivo que tiene el ejercicio aeróbico una vez terminado (reducción de 5-7 mmHg la presión arterial) (ACSM, 2019).

¿A qué intensidad entreno si tengo hipertensión arterial?

¿Cómo bajar la tensión arterial a través del ejercicio?

Respecto a la intensidad, la recomendación más extendida por su seguridad es la moderada (40-60% del VO2máx o 12-13 en la escala de esfuerzo percibido) (Bushman, 2017). 

No obstante, es necesario destacar que comienza a existir evidencia de que una intensidad alta de trabajo (por encima del umbral anaeróbico) en personas que sufren de HTA puede provocar unos mayores beneficios (Pescatello, MacDonald, Lamberti y Jonhson, 2015).  

Aunque interesante, esta nueva visión, es necesario calcular el riesgo-beneficio de aplicar altas intensidades a la población que sufre de hipertensión arterial.

¿Cuánto entreno para bajar la tensión arterial?

En cuanto a la duración por sesión, se recomienda un mínimo de 30 minutos si se realiza de manera continua o un tiempo de 60 minutos si se realiza de manera intermitente. Sin embargo, para esta última modalidad serán necesario que los intervalos de actividad duren al menos 10 minutos.

El tipo de trabajo que debe priorizarse es el que utilice grandes grupos musculares, en lo que respecta al trabajo aeróbico.

¿Tengo que entrenar la fuerza si tengo hipertensión arterial?

El trabajo de fuerza será un complemento al entrenamiento aeróbico y deberá consistir de 2-4 series de 8-12 repeticiones. Aunque para otras poblaciones con patología se suelen recomendar ejercicios multiarticulares, en este caso puede ser más adecuado usar ejercicios menos globales porque los primeros pueden tener un efecto más acusado sobre la presión arterial. Las recomendaciones en cuanto a la intensidad del trabajo de fuerza se encuentran en torno a un 60-80% 1RM (las más altas para miembros inferiores) pero es importante destacar que la ejecución es fundamental para evitar elevaciones excesivas de la presión arterial. En concreto, se debe evitar la maniobra de Valsalva (no se debe retener la respiración).

¿Tengo que trabajas la flexibilidad si tengo hipertensión?

¿Cómo bajar la tensión arterial a través del ejercicio?

Finalmente, la vuelta a la calma progresiva es imprescindible para personas con hipertensión. Además, se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad regularmente puesto que tienen un efecto muy beneficioso sobre el sistema nervioso y por tanto sobre la contractilidad de los vasos sanguíneos. Se recomienda en este caso los estiramientos estáticos, con una duración de 20-30 segundos y 2-4 repeticiones por grupo muscular. La respiración y la relajación durante este momento también son esenciales para incrementar los beneficios de su práctica.

Referencias

ACSM. Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application. (2019, febrero 27). Recuperado de https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment

Bushman, B. (2017). ACSM's complete Guide to Fitness & Health. 2ª ed. Champaign: Human Kinetics

Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. Current Hypertension Reports. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y

Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). Guía sobre el diagnóstico y el tratamiento de la hipertensión arterial en España 2002. Hipertensión. 2002;19 Suppl: 3-1-74

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.