Correr en ayunas: te contamos si es adecuado para ti o no. Con la ayuda y el asesoramiento de Ana Polo, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, e Iker Muñoz, director deportivo de Runnea, analizaremos los beneficios y las contraindicaciones que conlleva el ayuno en corredores populares.
En primer lugar es necesario aclarar algunos conceptos, diferenciar lo que es correr en ayunas del ayuno intermitente. "El ayuno intermitente es la ausencia VOLUNTARIA de alimentos. Normalmente los métodos de ayuno intermitente son de 12 o 16 horas de ayuno", aclara Ana Polo. Diferente al ayuno intermitente es el entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos, "en este tipo de entrenamiento no hace falta no comer, lo único que hay que hacer es mantener los depósitos de glucógeno bajos, por tanto, con solo hacer un ayuno de carbohidratos sería suficiente", apunta la dietista-nutricionista. Este último es buena opción para preparar competiciones que superan las 3 horas ya que favorece el metabolismo de las grasas.
Correr en ayunas: beneficios y contraindicaciones
"El ayuno intermitente tiene numerosos beneficios. Entre ellos reduce el riesgo de enfermedad coronaria ya que mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos en sangre. Ayuda también a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a ella, por lo que si tienes problemas con las glucemias te ayudará a mejorarlas", señala Ana. Una práctica que también promueve la pérdida de grasa reteniendo masa muscular por el déficit calórico que conlleva, "se ha estudiado la mejora del sistema inmune al hacer ayunos", concluye la dietista-nutricionista.
Si realmente hacemos un entrenamiento "puro" en ayunas y nos mantenemos ejercitando a una baja intensidad, "el principal beneficio va a ser una mayor capacidad para oxidar grasas", apunta Iker. O dicho de otra manera, consumiremos más grasa y nuestro organismo será más eficiente en la utilización de estas como combustible durante la carrera, lo cual podrá retrasar la fatiga (a intensidades submáximas).
El beneficio que un corredor popular puede tener mediante este entrenamiento puede ser interesante, pero siempre tendremos que poner en la balanza los beneficios y riesgos de este entrenamiento, no todo el mundo tiene que realizarlo de manera sistemática, hay que pensar mucho en cuándo y porqué, advierte el director deportivo.
Por el contrario, "el ayuno estaría desaconsejado en personas que hayan tenido problemas con la comida. También en personas que quieran aumentar de peso, en personas insulinodependientes y en embarazadas", señala Ana. Como siempre defendemos desde Runnea, cuidar la alimentación y apostar por un equilibro entre entrenamiento y descanso será fundamental para disfrutar al máximo de nuestro deporte favorito.
¿Cuánto tiempo correr en ayunas?
Una de las grandes incógnitas que rodean al ayuno entre los deportistas. "Es difícil contestar a esto, influyen diferentes variables. Es cierto que dependerá de nuestra experiencia en este tipo de entrenamientos y una progresión en la duración de las sesiones, sin haber ingerido nada en las 8-10 horas previas, es muy importante", señala Iker Muñoz. A su vez, la duración va a venir marcada por la intensidad del ejercicio, por eso es muy importante que este sea de baja intensidad (sobre todo en los corredores menos experimentados).
Tira de grasas
"Un mínimo de 20 minutos de actividad (ya sea andando o corriendo) será necesario para incrementar la disponibilidad de grasas como fuente principal energética. Este tiempo podrá variar en función de nuestro grado de entrenamiento, cuanto más entrenados estemos menos tiempo tardaremos en movilizar los depósitos de grasa que tenemos", señala el Director Deportivo de Runnea.
"Como tiempo máximo, es difícil determinar ya que deportistas altamente entrenados pueden ejercitarse durante horas en ayunas. No obstante, no tenemos que generalizar esto ya que ellos están altamente entrenados y necesitan estímulos nuevos para mejorar. Un periodo de 40-45 minutos podría ser un objetivo razonable en unas 3-4 semanas", señala Iker aludiendo al carácter individual de cada deportista y a la necesidad de adaptar este perfil de entrenamiento a las condiciones de cada uno.
¿Qué tengo que comer después de correr en ayunas?
Después de correr es importante seguir la regla de las 3 Rs: Rehidratar, Reponer glucógeno y Reparar tejidos, señala Ana. Beber el líquido perdido en el entrenamiento en forma de agua o batido recuperador sería una muy buena opción para acelerar el proceso de recuperación.
A posteriori, "deberíamos tomar un recuperador ya sea comercial o casero con hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que hemos perdido en el entrenamiento y luego con proteína para recuperar los tejidos dañados", señala la dietista-nutricionista aludiendo a la necesidad de hacer acopio de alimentos en forma líquida o sólida. "Un ejemplo de algo sólido y líquido sería unas tostadas con hummus y un zumo de naranja. Si no un batido con leche, yogur, plátano y dátiles también puede ser una opción".
Es importante señalar, una vez más, que para estar saludables es fundamental llevar una buena alimentación acorde a las necesidades de cada corredor, "de nada sirve hacer un ayuno si en la ventana de alimentación consumimos comida basura", afirma con rotundidad Ana.
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¿Puede el ayuno beneficiar al deportista y a su rendimiento?
"El ayuno es muy beneficioso pero bien usado. Si tu objetivo son pruebas de una duración moderada el ayuno estaría desaconsejado cerca de competición ya que nuestro objetivo es tener un buen metabolismo glucémico. En cambio, en pretemporada sería una buena herramienta para facilitar una recomposición corporal", advierte Ana. Por su parte, Iker Muñoz, desaconseja por completo este tipo de entrenamientos en corredores sin mucha experiencia y que no estén familiarizados con este método.
"Para hacer un entrenamiento en ayunas y maximizar los beneficios y minimizar los posibles problemas será necesario estar bien dirigidos", señala el director deportivo de Runnea. Un símil que se traduce también en la importancia de entrenar de forma individualizada y dirigida, pilares básicos que defienden los planes de entrenamiento de Runnea Academy.
¿Qué cenar la noche antes de realizar el ayuno?
"En la cena anterior a un ayuno sería interesante introducir carbohidratos si al día siguiente vamos a entrenar, para que nuestros depósitos musculares de glucógeno estén llenos y podamos completar el entrenamiento sin dificultad", explica Ana poniendo como ejemplo una ensalada templada con patata, huevo duro, mozzarella y nueces. Una receta sencilla y deliciosa para los días más calurosos que están por llegar verdad, ¿runneantes?
Empezar a correr en ayunas
Son muchos los beneficios que trae consigo efectuar entrenamientos en ayunas; sin embargo, no es un método recomendado para todos los corredores populares ni deportistas. El ayuno puede mejorar el rendimiento del deportista pero para ello es necesario que entrenamiento y nutrición vayan de la mano. Adaptar nuestras rutinas alimenticias y dotar a nuestro cuerpo de los nutrientes esenciales para hacerle frente a las distintas rutinas de entrenamiento será vital para alcanzar un buen rendimiento.
Como bien señala el Directo Deportivo de Runnea, Iker Muñoz, correr en ayunas no es recomendable para corredores poco experimentados que no estén familiarizados con el método, ya que "para hacer un entrenamiento en ayunas y maximizar los beneficios y minimizar los posibles problemas será necesario estar bien dirigidos".
"Si decidimos empezar a correr en ayunas, y nunca lo hemos hecho, os recomendaría salir con algún tipo de alimento (caramelos, barrita, etc) por si sufrimos una hipoglucemia, fruto de un ritmo inicial elevado, y nos mareamos. A su vez, el primer consejo es no empezar a correr, comienza, andar y aumentar la velocidad de manera progresiva hasta empezar a trotar. Puedes hacer 20 minutos andando y posteriormente 10 minutos trotando", aconseja Iker Muñoz a aquellos runneantes que se planteen probar el método de entrenamiento en ayunas.
En definitiva, correr en ayunas puede resultar beneficioso o entrañar riesgos, eso dependerá de la experiencia y trayectoria deportiva del corredor en cuestión. Eso sí, en caso de duda, consultar con un especialista y evitar riesgos será fundamenal para seguir disfrutando de nuestro deporte favorito runneantes.
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