18-05-2020 Running news

¿Qué drop debo usar si soy un runner que tiende a talonar en exceso?

¿Qué drop debo usar si soy un runner que tiende a talonar en exceso?
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Toni Fernández Sierra
Por Toni Fernández Sierra
Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

A vueltas con el drop tratamos de establecer una relación directa, a través de este interrogante: ¿Drop alto en la zapatilla de running significa mayor grado de protección? Especialmente, si nuestra prioridad es tratar de reducir el riesgo de lesión, y proteger ese punto tan estratégico que es el tendón de Aquiles. Recurrimos a la voz de la experiencia, y nuestro podólogo de cabecera, Toni Fernández Sierra, de la clínica PODUM de Córdoba, nos arroja luz sobre al asunto para saber si el drop tiene tanta influencia o no; y cómo repercute en los runners que somos más talonadores.

¿Qué es el drop de la zapatilla?

Antes de nada, te contamos qué es el drop de la zapatilla: Es la diferencia de altura que hay en la media suela entre la zona del talón y la zona de los dedos del pié.  Así encontraremos drops más altos de 10 a 13 mm y drops más bajos incluso drops 0mm, es decir la diferencia de altura entre el talón y la zona delantera es de 0 mm. 

Una de las lesiones o molestisa más frecuentes que se le achacan al poco drop de una zapatilla, es el dolor en el tendón de aquiles. Vaya por delante que si corriendo empezamos a tener molestias en el tendón de Aquiles, lo primero que debemos hacer es parar y analizar. Algo sencillo de decir, pero que, en ocasiones, es difícil hacer, ¿verdad? 

Un consejo: Si como norma general es importante parar ante cualquier lesión, ante una sobrecarga en el tendón de Aquiles, lo es mucho más, ya que nos puede sacar del asfalto o del camino y dejarnos sin volver a correr. 

A modo de guía práctica, os recomiendo que contestéis a estas preguntas:

  • ¿Qué tipo de lesiones he tenido?.
  • ¿Cuál es la superficie por la que salgo a correr de forma habitual? .
  • ¿Qué tipo de zapatilla de running suelo usar?. 
  • ¿Qué tipo de pisada tengo?.

Seguro que muchos de vosotros sois capaces de auto-observaros y responder sin problema. Genial, ya tenéis el 50% de la información para solucionar los problemas del Tendón de Aquiles.

Tendón de Aquiles, el punto más delicado del runner - foto 1

Tendón de Aquiles, el punto más delicado del runner

En la mitología griega, Aquiles, el gran héroe de la guerra de Troya encontró la muerte con una flecha envenenada en su talón. De ahí que esa referencia a usar el tendón de Aquiles como el punto débil de una persona. Y más en el caso concreto del corredor/a. Pero llegados a este punto es necesario explicaros cuatro características del tendón de Aquiles:

Es una estructura a la que, por desgracia, llega poca sangre, y es ahí, en la sangre, donde van las sustancias que nos deben ayudar a regenerar el tendón. Esta es una de las razones por las que cuesta tanto recuperar la lesión.

El movimiento controlado del tendón, favorece la llegada de sangre y su recuperación. 

Un exceso de movimiento del tendón, le obligará a trabajar más, por lo que el riesgo de lesión aumentará.

Si inmovilizamos la zona e impedimos el movimiento del tendón, en un primer momento nos puede aliviar, pero a medio o corto plazo, esta inmovilización nos "secará" el tendón y se agravará la lesión. 

Aquí reside la clavé: debemos analizar el caso particular de cada uno, para decidir qué zapatilla para correr nos interesa

¿Cuándo y por qué usar las zapatillas de running de drop alto? - foto 2

¿Cuándo y por qué usar las zapatillas de running de drop alto?

Destacaría dos situaciones en las que recomendaría zapatillas con drop alto:

Casos de dolor crónico con calcificación del tendón: perderemos elasticidad y el dolor suele ser constante.

Casos agudos: donde el dolor es reciente y suele acompañar con inflamación.

En ambos casos vamos a limitar el trabajo del tendón, por lo que el dolor disminuirá.

Dos observaciones:

  • Vigilar y huir de modelos con un gran collar almohadillado, ya que suelen aumentar la fricción en la zona, especialmente al correr.
  • Diseños de upper en talón como por ejemplo hace Adidas en su línea Solar Boost y similares, protegen el tendón y su zona de inserción.

¿Drop alto en el talón significa mayor grado de protección?

La respuesta generalista es . Ahora vienen los matices. Actualmente las zapatillas vienen con perfiles muy altos (incluso más de 3 cm en el talón) y con materiales en la mediasuela que en ocasiones son muy "blandos" o con diseños de talón poco estables, por lo que si somos talonadores, y nuestra musculatura estabilizadora del tobillo no es capaz de sujetarnos, sufriremos mayor inestabilidad durante la carrera y nuestro tendón de Aquiles estará en riesgo.

Un consejo: si tienes tendencia a lesionarte del tendón de Aquiles, busca zapatillas con drops altos y estables, sobre todo si tienes tendencia a entrar de talón durante la carrera.

¿Drop alto en el talón significa mayor grado de protección? - foto 3

Los problemas derivados del sobreuso de zapatillas con drops altos

Un drop alto usado en fase aguda de dolor del tendón de Aquiles, no ayudará a mejorar los síntomas, pero si prolongamos durante mucho tiempo ese acomodo del tendón, entrará en una fase de retracción y acortamiento, con pérdida de elasticidad, y notaremos que si volvemos a usar zapas de drops medios o bajos, nuestro tendón sufrirá más.

Con el tiempo podremos observar calcificaciones, inflamaciones, derrames y otras múltiples lesiones en la zona de inserción del tendón, fruto de las sobrecargas por sobreuso, secundarias a esa retracción. Son personas que incluso comentan que no pueden caminar descalzos o usar calzado muy plano, tipo chanclas.

Además, un drop alto provoca un aumento de la flexión de rodilla, por lo que podemos notar sobrecargas en rodilla. Al final, siempre habrá alguien que deberá trabajar un poco más...

Un consejo: en estos casos recomendaría hacer una trabajo intenso de gemelos y sóleo para aumentar su elasticidad, así como de la propioceptividad durante la marcha o la carrera.

¿Qué altura de drop es la recomendada para corredores talonadores?

Siempre he recomendado drops entre 8 y 10 para zapatillas de asfalto, y de 4 a 6 para montaña. Pero son datos muy relativos y más ahora con los perfiles que se están viendo en las zapatillas.

Si los materiales de la mediasuela y su geometría hacen que la transición de la pisada talón-antepie sea rápida (a mayor drop, mayor efecto tobogán y más rápida será la transición) podremos usar esos drops altos para ir más rápidos, bueno...y si nuestra musculatura está entrenada para ello.

Un apunte: talonear no es malo. Hay grandísimos corredores que entran de talón

Los problemas derivados del sobreuso de zapatillas con drops altos - foto 4

¿El drop es tan determinante para elegir la zapatilla de running adecuada?

Personalmente, creo que no. Creo que lo que sí es importante el conocer nuestro cuerpo, nuestras lesiones más habituales o conocer los puntos débiles de nuestra técnica de carrera y usar el drop como herramienta para compensarnos. Pero si estamos "equilibrados", no creo que debamos agobiarnos demasiado.

Como he dicho antes, salvo excepciones, hoy en día influye mucho más la geometría o los materiales con los que se confeccionan una zapatilla que el drop

Como ejemplo, y saliéndonos de las zapatillas de correr, un drop alto es casi obligado para unas zapatillas de pádel. Sin embargo, y por alguna razón que no acabo de entender, estas zapatillas se diseñan con alturas medias o bajas, priorizando la estabilidad a la torsión y la máxima sujeción de antepié que al drop. Pero si vemos las lesiones típicas en el pádel, las lesiones del tendón de Aquiles es una de las más habituales.

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón

Con esa premisa clara de ofrecer amortiguación, estabilidad y protección en la zona del talón, las zapatillas de running que se pueden recomendar de forma general son:

Adidas Solar Boost 19

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón - adidas solar boost 19

Entre las opciones más demandas por corredores de larga distancia con drop alto y diseño en la zona del talón con poca fricción. La recomiendo más cuando el tendón presenta calcificaciones.

Brooks Adrenaline GTS 20

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón - Brooks Adrenaline GTS 20

Uno de los modelos de máxima estabilidad de Brooks Running, y que destaca por presentar un drop alto y mucho control lateral.

Nike React Infinity Run

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón - Nike React Infinity Run

Uno de los últimos lanzamientos de Nike Running, y a pesar de que este modelo no tiene un drop exagerado (aproximadamente 9 mm), la zapatilla es muy reactiva al contacto contra el suelo.

New Balance Fresh Foam 1080v10

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón - New Balance Fresh Foam 1080v10

Otra de las zapatillas para correr que no cuenta con un drop muy alto (8mm), pero que su geometría hace que a poca técnica de carrera que tengas, los tiempos de apoyo de talón y el fase propulsiva son muy bajos.

Mizuno Ultima 11

Recomendaciones de zapatillas con mayor grado de protección en el talón - Mizuno Ultima 11

Un acierto seguro estas Wave Ultima 11 de Mizuno, si lo que buscas es una zapatilla de correr con un talón muy estable con su placa wave y un drop estándar de 10 milímetros.

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Toni Fernández Sierra

Toni Fernández Sierra

Enamorado de las zapatillas de running, vamos un friki

Desde pequeño aprendí lo que significaba entrenar, entrenar y entrenar: atletismo, basket, ski alpino, ciclismo...pero como muchos de vosotros tuve que decidir mi futuro, y estudié Podología. Gracias a ello pude mezclar mis dos pasiones: el deporte y mi profesión. Prolongué mi formación en Biomecánica, Actividad Física y Deporte, Investigación... y descubrí otra pasión: la Docencia. Profesor universitario, en cursos de Postgrado y Máster, cursos de formación, charlas, ponencias... Hasta que hace unos 15 años me pidieron colaborar en el diseño de una suela para unas zapatillas de pádel. Ahí cambió todo y ahora soy un afortunado de la vida.