12-07-2020 Running news

¿Cómo afrontar de manera correcta las semanas de tapering (reducción) en tu entrenamiento?

¿Cómo afrontar de manera correcta las semanas de tapering (reducción) en tu entrenamiento?
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

Aumentar el rendimiento con la idea de sacar nuestra mejor versión en una carrera es una de esas inquietudes que nos quita el sueño a los corredores populares. ¿Qué hacer y cómo entrenar en las semanas previas a la competición para llegar en el mejor estado de forma a ese Día D? ¡Aplica el tapering (o reducción gradual)! En este post te hablamos de ello, pero sobre todo de cómo hacerlo de forma efectiva antes ponerse el dorsal y competir.

Nos referimos a la reducción gradual de los entrenamientos previos a la carrera, pero partiendo de un concepto claro: no consiste en bajar la intensidad de los entrenos, sino más bien en disminuir el volumen de kilómetros y la carga de entrenamiento.

Así, el principal argumento a favor del tapering es que nos permite descansar y reponerse de los duros entrenamientos en las semanas que anteceden a la carrera. Vamos, usando palabras más llanas, la idea del tapering consiste en reducir la fatiga para hacernos más fuertes, más resistentes, e incluso más veloces en el día de la competición. Todo ello, de forma independiente a la distancia a recorrer, bien sea tomar parte en una 5k, o bien sea correr un maratón ¡Hay que hacer bien los deberes!

¿Qué es el tapering y cómo podemos aplicarlo los corredores populares? - foto 1

¿Qué es el tapering y cómo podemos aplicarlo los corredores populares?

Como es norma de la casa, nos ponemos en las manos expertas de Iker Muñoz, director deportivo de Runnea Academy. Con los diferentes interrogantes que le hemos planteado, tocamos todos los palos para que esas semanas previas a la participación en una carrera nos permitan mantener a raya a la fatiga muscular, al mismo tiempo que somos capaces de mantener los estímulos, y así incrementar las adaptaciones. Como indica nuestro cualificado entrenador: "más no es mejor (en este caso concreto)".

¡Toma nota y aplica la teoría a la práctica, los resultados que esperas acabarán llegando, ánimo!

¿Qué es el concepto del tapering para corredores?

El tapering puede definirse como la reducción de la carga de entrenamiento programada, cuyo fin es aumentar las adaptaciones del deportista, reduciendo la fatiga fisiológica y psicológica derivada de un entrenamiento sistemático.

Se caracteriza por ser llevado a cabo entre 2 y 5 semanas antes de la competición principal.

¿Es lo mismo tapering o supercompensación?

No, son términos relacionados, pero no iguales. La supercompensación es un aumento del rendimiento en un momento determinado de la preparación producto de una relación óptima entre entrenamiento-regeneración, permitiendo al deportista seguir aumentando su rendimiento en futuros entrenamientos. El tapering busca reducir la fatiga y, de esta manera, aumentar el rendimiento de cara a la competición

Podemos decir que el tapering es una estrategia para lograr maximizar el rendimiento en un momento puntual y la supercompensación es buscada durante diversos periodos de nuestro programa de entrenamiento.

Dicho de otra manera, durante la temporada nuestro rendimiento va aumentando gracias una relación correcta entre estímulo- descanso (provocando la supercompensación), la inclusión de un periodo tapering en las últimas semanas de preparación hará, si lo ejecutamos correctamente, que nuestro rendimiento se incremente respecto a semanas anteriores.

¿Tapering para mejorar el rendimiento deportivo? ¿Cuándo es el momento de aplicarlo? - foto 2

¿Tapering para mejorar el rendimiento deportivo? ¿Cuándo es el momento de aplicarlo?

¿Por qué es necesario el tapering? 

Es una estrategia necesaria y recomendable. No podemos estar entrenando 2 semanas antes de la competición principal con una alta carga de entrenamiento. Esta forma de afrontar la competición principal nos reportará llegar a esta con una gran fatiga y un rendimiento reducido.

¿Realmente ayuda a una mejorar de nuestro rendimiento deportivo?

Si el tapering está correctamente diseñado, sí. Este es un punto clave en la estrategia Taper, debemos tener cuidado en la reducción del volumen (que sea gradual), no tocar la intensidad, ni la frecuencia de entrenamientos. En ocasiones empezar muy pronto con el tapering, el descender bruscamente el volumen de entrenamiento o descender la intensidad podrá generar un desentrenamiento.

¿Cuánto tiempo de antelación hay que desarrollar la faceta del tapering?

Esto dependerá del modelo de periodización y de la experiencia del deportista. Normalmente durará 2 semanas, pero en casos como las carreras de larga distancia (maratón) y muy larga distancia (ultradistancia) podrán durar entre 4-5 semanas.

Estrategia tapering en corredores populares: no reducir ni intensidad ni frecuencia de entrenamientos - foto 3

¿Cómo implementamos esa de reducción de entrenamientos, de forma efectiva, en nuestro plan de entrenamiento, por ejemplo, si nuestro objetivo es una media maratón?

Más que reducir los entrenamientos, reduciría el volumen de éstos. Por ejemplo, pasar de 7 horas entrenadas a 5- 5 horas 30 la primera semana del tapering; y luego pasar a 4 horas 30 minutos la segunda semana. La intensidad no se debe reducir.

¿Cuáles son las pautas básicas a realizar durante esas semanas de puesta en práctica del tapering?

Tener muy claro que si hemos entrenado bien las semanas previas a la competición (semanas de tapering) el objetivo es reducir la fatiga y mantener los estímulos (intensidad) para que se incrementen las adaptaciones. Por lo tanto, no serán necesarias esas sesiones tan extensas. En este caso, más no es mejor.

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar