Lo primero de todo definamos HIIT, High Intensity Interval Training; o mejor dicho, y en castellano, entrenamiento de intervalos de alta densidad. Ahora bien, ¿Cómo un corredor popular puede adaptar este tipo de rutinas de entrenamiento HIIT para correr más rápido? En RUNNEA nos hemos marcado el objetivo de ayudarte en este propósito para que tu plan de entrenamiento individualizado sea todavía más eficiente.
Siguiendo con esa definición de los entrenamientos HIIT, y sobre todo, qué tipos de entrenamientos HIIT son los que nos encajan mejor a los amantes de calzarse las zapatillas de running y salir a correr, es conveniente indicar que todo va asociado a la duración de los intervalos. Su duración más frecuente suele estar fijada entre los 15 a 60 segundos, aunque pueden llegar hasta los 6 minutos de duración.
De esta forma, y teniendo en cuenta con la duración de esos intervalos se pueden establecer tres tipos de sesiones HIIT:
- Intervalos cortos: por debajo del minuto de duración.
- Intervalos medios: por encima de uno y hasta 3 minutos de duración.
- Intervalos largos: superiores a los 3 minutos de duración.
En este punto tampoco hay que perder de vista que las intensidades de este tipo de entrenamientos pueden estar muy cerca, e incluso por encima del VO2máx, como resultado directo de entrenamientos altamente exigentes.
¿Los circuitos de entrenamiento HIIT son compatibles con el running?
Una pregunta básica, y que nuestro director deportivo de RUNNEA, Iker Muñoz, trata de respondernos para que la cosa quede clara: "Llegados a este punto es necesario hacer una aclaración. HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento ampliamente utilizado durante décadas. Este entrenamiento se caracteriza por una alta intensidad y pausas incompletas y activas", indica Muñoz, quien también subraya que "es importante que los deportistas no asocien el HIIT con un único tipo de entrenamiento que utiliza la calistenia (peso corporal) para dar este tipo de estímulo al organismo. El HIIT se puede aplicar a la carrera, el ciclismo, natación y todos los deportes".
Por lo tanto estas declaraciones de nuestro entrenador de cabecera nos sirven bien para argumentar que sí, que el entrenamiento HIIT es compatible con la práctica del running. Además, vamos un paso más allá, y este tipo de entrenamientos de alta intensidad, en ciertas ocasiones, son de obligado cumplimiento para mejorar nuestro propio rendimiento como runners, y así también evitar el peligro del estancamiento.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenos de alta intensidad para runners?
En esta apartado, Iker Muñoz nos habla de dos aspectos capitales para mejorar el rendimiento del corredor/a, y que sin duda se presentan como dos de los beneficios más destacados de los entrenamientos HIIT:
- Mejora del máximo consumo del oxígeno, especialmente en corredores de resistencia.
- Estimular la eficiencia mitocondrial a la hora de producir energía mediante la vía aeróbica.
Respecto a la frecuencia, la pauta a seguir pasa por esta recomendación: "Si salgo 3 días a la semana no lo haría más de uno y como máximo lo haría 2 días a la semana en momentos muy puntuales. El objetivo del HIIT es realizarlo a una alta intensidad, y si estamos fatigados de sesiones previas, esto no se podrá lograr, restando calidad a nuestra sesión", indica Iker Muñoz.
¿Cuál debe ser la duración una rutina de HIIT para ganar velocidad y potencia?
Ya hemos comentado que la duración de estos entrenamientos HIIT pueden variar en lo que respecta a su duración e intensidad. Ahora bien, al margen del tiempo del calentamiento y la vuelta a la calma, si ponemos el foco de atención en la parte principal de la sesión, el tiempo de este tipo de entrenamientos puede ir desde los 5 minutos hasta los 25 minutos, en el caso concreto de los corredores/as más experimentados y avanzados.
“Hay que recordar que este entrenamiento debe ser corto para poder solicitar intensidades máximas y no desvirtuar el proceso. Es importante que nos concienciemos que va a pedir el máximo de nosotros”, matiza este doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Dicho lo cual, ¿significa esto que los corredores más principiantes deberían descartar este tipo de entrenamientos de alta intensidad? "Como el HIIT es un estímulo de muy alta intensidad, corredores principiantes podrán alcanzar mejoras similares a las provocadas por este tipo de entrenamiento, mediante otro tipo de sesiones menos exigentes. Por lo tanto, no lo aconsejaría para corredores/as que están empezando, ya que puede resultar contraproducente", puntualiza Iker Muñoz.
Ejemplo típico de entrenamiento HIIT para runners
Desde RUNNEA tenemos claro que para ajustarse las zapatillas de running y que pasar a la acción con este tipo de entrenamiento de alta intensidad es necesario un asesoramiento adecuado y una ejecución supervisada por un entrenador cualificado. Por este motivo, recurrimos a nuestro entrenador de cabecera en RUNNEA ACADEMY, porque Iker Muñoz nos propone la siguiente rutina de entrenamiento HIIT para runners:
- 2 series de 5 repeticiones de 15 segundos al 115% de la Velocidad aeróbica máxima (VAM).
- Pausas de 45 segundos al 75-80% de la VAM.
- Recuperaciones entre bloques de 3 minutos andando.
"Como se puede observar, la duración de la parte principal no es muy larga, pero el entrenamiento será muy exigente", indica Muñoz
Ahora...¿Estás preparado/a para pasar al siguiente nivel en tu plan de entrenamiento individualizado y mejorar tu rendimiento como runner con los entrenamientos de alta intensidad?
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