No nos vayamos a engañar, el objetivo de correr para quemar grasa y perder peso es igual de loable que el que se entrena para correr su primera maratón, o bien para hacer su mejor marca personal. La cuestión es estar en movimiento y recurrir al ejercicio físico, en este caso correr, para alcanzar esos objetivos marcados, y, sobre todo, con la salud por delante. Buscando las sesiones más efectivas al respecto, los entrenamientos por intervalos puede ser tu mejor aliado. Te comentamos por qué
En RUNNEA somos conscientes de que ponerse las zapatillas de running y hacer kilómetros corriendo es una opción interesante, pero no la única. Claro está que el primer paso que se debe dar es contar con una condición física mínima, lo que dará pie a ejercitarnos más y ser capaces de aumentar nuestro consumo calórico, y de esta manera estar más cerca de lograr esa meta de bajar peso.
"La clave en la pérdida de peso, además de la alimentación, es el conjugar correctamente el volumen de entrenamiento y la intensidad de este. Existirán días de entrenamiento ligero, en los que tendremos que andar y otros más exigentes que nos obligará a correr o hacer otra actividad de alta intensidad", matiza Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA.
¿Cuánto tiempo hay que correr para quemar grasa abdominal?
Un alto porcentaje de las consultas de entrenamiento que nos llegan a RUNNEA ACADEMY versan sobre la misma cuestión: ¿Cuánto tiempo hay que correr para quemar grasa? Que sepas que el foco de atención no tiene que estar puesto en el tiempo únicamente, y sí en la intensidad del entrenamiento, así como en su duración. En este sentido es necesario tener una visión general sobre todo este proceso, y no fijarse, única y exclusivamente, en los resultados que queremos lograr.
"Si nuestro objetivo es potenciar el consumo de grasas mediante el ejercicio físico, será necesario que la intensidad no supere el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima y la duración de la sesión sea superior a los 30 minutos (como mínimo)", señala nuestro entrenador de cabecera de RUNNEA ACADEMY, quien también apunta que “el gasto calórico total derivado de esta intensidad y duración será relativamente bajo. Es por ello que se necesitará la inclusión de entrenamientos de intensidad, que aunque no movilicen y consuman directamente los depósitos de grasas, sí podrá aumentar nuestra tasa metabólica basal”.
Puestos a planificar los entrenamientos enfocados a perder peso, y hacerlo de la forma más efectiva posible, también conviene dejar las cosas claras, y tratar de huir de esos "entrenamientos milagros", más que nada porque "no existen, y la consecución de nuestro objetivo vendrá por la perseverancia y hacer las cosas bien", subraya Muñoz.
Por cierto hay que hacer hincapié en que uno de los factores más importantes para poder aumentar el descenso del porcentaje graso será la capacidad para movilizar y consumir las grasas, y eso pasa por dedicar tiempo al entrenamiento.
Por ejemplo, "el entrenamiento de fuerza debe ser de carácter obligado en todo programa de entrenamiento, especialmente si nuestro objetivo es la pérdida de porcentaje graso. Pese a que durante el trabajo de fuerza, las grasas no sean el sustrato principal, el aumento de la masa muscular repercutirá sobre un mayor gasto calórico durante el día a día. Al tiempo que se mejora la condición física general del deportista", pone de relieve Iker Muñoz.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento por intervalos?
Entrando más en materia nos enfocamos más en los entrenamientos por intervalos, dado que son muchos y muy diversos, los beneficios que este tipo de sesiones running específicas nos pueden aportar como corredores/as. No sólo influye en una mayor motivación, sino que también resulta una herramienta realmente eficaz para subsanar el problema del poco tiempo que se tiene para entrenar, y también sin olvidar que se trata de "un tipo de sesión que generará múltiples adaptaciones fisiológicas en el cuerpo del runner, como la mejora del máximo consumo de oxígeno, por ejemplo. Aunque este aspecto de mejora irá vinculado a la duración de esos intervalos", recalca Muñoz.
Al tratarse de una preparación específica basada en altas intensidades, el entrenamiento por intervalos te ayudará a mantener una intensidad de ejercicio próxima al VO2máx. durante más tiempo. De esta forma, y a través de "pausas de recuperación parcial, pero no total, del trabajo de intensidad (esto no se traduce en que se deje de correr, más bien son pausas activas) se logrará que nuestro consumo de oxígeno no disminuya, y por lo tanto, mantendremos una alta intensidad de trabajo. Además, dicha intensidad de trabajo será más duradera que si lo hiciéramos en forma de series", afirma este entrenador nacional de triatlón.
Además de asociarlo a una efectiva quema de grasa, otro de los argumentos a favor del entrenamiento por intervalos es que cualquier tipo de corredor/a lo puede aplicar, independientemente de su nivel y condición física, pero claro está que "será necesario adaptarlo a las capacidades y parámetros del deportista en cuestión. Por ejemplo, si mi VAM (Velocidad aeróbica máxima) es de 15 km/h, es de sentido común no llevar a cabo una sesión con intervalos de 3 min a 16 km/h y 8 repeticiones y recuperaciones de 2 minutos a 14,5 km/h, ya que esto es totalmente irreal", indica Iker Muñoz para poner los puntos sobre las íes.
¿Qué es el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)?
Por otro lado, hay un término asociado al entrenamiento por intervalos, y del que seguro has oído hablar como el EPOC, y que merece ser bien explicado. Partiendo de la base de que todo ejercicio físico genera un déficit de oxígeno cuando se pasa a la acción, dado que la vía oxidativa no puede producir la cantidad de energía necesaria para cubrir esa demanda, el cuerpo suele recurrir a la energía de la vía anaeróbica. A mayor intensidad del ejercicio, más déficit de oxígeno.
Una cantidad de oxígeno que en los entrenamientos interválicos es mayor, y es el punto donde aparece el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) con un aumentando la tasa metabólica basal (las kcal que consume el organismo en estado de reposo) que conduce a consumir más kcal para alcanzar la homeostasis. Entonces, la vía oxidativa entra en escena para cubrir esa necesidad extra de energía en reposo.
Plan de entrenamiento específico para perder peso en RUNNEA ACADEMY
Ya que estamos aprovechando estas líneas para darte consejos, lo que a continuación te comentamos no te lo puedes saltar. Por lo menos, no deberías hacerlo, porque RUNNEA ACADEMY, nuestra plataforma online de entrenamientos individualizados, se puede convertir en uno de tus grandes aliados para correr y quemar grasas.
Como bien nos explica, Iker Muñoz, el director deportivo de esta plataforma, "el plan de entrenamiento que puedes activar en RUNNEA ACADEMY para bajar de peso corriendo se fundamenta sobre dos pilares fundamentales, el primero el ejercicio físico. Se propone un programa de entrenamiento que requerirá un compromiso por parte del usuario, y combinará diferentes intensidades y tareas. Por otra parte, damos pautas de alimentación a aquellos usuarios que así lo deseen. Mediante la acción conjunta de estos dos patrones el efecto será mayor y más rápido", palabra de entrenador ¡Amén!
Por cierto que la premisa básica va mucho más allá del ejercicio físico y de una nutrición más y mejor controlada, sino que el objetivo que se persigue con los planes de entrenamiento de RA es mantener una propuesta activa de cambiar hábitos de vida.
Hablando de ese pilar fundamental que es la alimentación, aparte del entrenamiento, la experiencia de Iker Muñoz nos sirve para dar respuesta a otro tema recurrente: las carreras más largas estimulan el apetito del corredor, y hace que se consuman más calorías de las que se queman. "Esto puede ser verdad, en ocasiones entrenamientos muy largos y/o exigentes hacen que nuestros depósitos de glucógenos se vacíen. Esto podrá relacionarse con esa sensación de hambre que tenemos después de ciertos entrenamientos. El cuerpo, después de una actividad intensa, podrá experimentar un descenso sensible de la glucosa sanguínea, a esto hay que añadir la necesidad de reponer los depósitos de glucógeno agotados. Todo esto puede hacer que experimentemos esas sensación de hambre "descontrolada", puntualiza Muñoz.
Así que si el objetivo está centrado en potenciar la pérdida de grasa, "es conveniente cuidar la ingesta post-actividad, pero no es aconsejable el desistir en la ingesta de alimentos después de sesiones de alta intensidad, ya que esto dificultará la recuperación", afirma este doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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