11-06-2021 Running news

¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? Objetivo: 50Km de Santander

¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? Objetivo: 50Km de Santander
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Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

Cuando hablamos de distancias superiores al maratón (42,195km), nos referimos a pruebas de ultra distancia. Entre este tipo de carreras podemos encontrar una gran variedad de distancias así como diversas superficies, siendo el asfalto y la montaña las más habituales. Entonces, la pregunta a responder es: ¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? De estreno en los 50km de Santander sobre un circuito de 5km.

Mirándolo en frío, correr una distancia de 50Km no sólo supone ocho kilómetros más que un maratón, pero el esfuerzo físico y mental que exige esa distancia extra lleva implícito que hay prepararse a conciencia, y más si cabe que en un maratón. Así que va un ejemplo de plan de entrenamiento individualizado para cruzar la meta en el parque de la Vaguada de Las Llamas de la capital cántabra.

Periodización inversa, otro método de entrenamiento para preparar ultra distancia en ruta

Llegados a este punto y con la idea de participar en una competición de esta envergadura es necesaria tener una experiencia previa, tanto en distancias menores, así como en varias maratones, de manera que tengamos el conocimiento de lo que supone correr distancias largas y la certeza de que nuestro cuerpo está preparado para semejante batalla física y mental.

El entrenamiento clásico para distancias como el maratón suele estar programado en dos fases, distintas y bien diferenciadas:

Primera parte: acumular un gran número de kilómetros.

Segunda parte: reducir el volumen y aumentar la intensidad del entrenamiento.

Está científicamente investigado y demostrado que existen otras metodologías más idóneas y que rebaten la filosofía antigua de "cuanto más, mejor". En mi caso particular, la preparación la enfoco justamente desde la perspectiva contraria, conocida como periodización inversa. Esta consiste en comenzar la preparación con sesiones más intensas y breves, para posteriormente aumentar el volumen de kilómetros y terminar con un bloque de una gran carga de kilómetros y las tan conocidas tiradas largas.

Periodización inversa, otro método de entrenamiento para preparar ultra distancia en ruta - foto 1

A su vez, además de la periodización de las cargas, se debe de estipular la distribución de las intensidades, que consiste en planificar y regular el esfuerzo de cada sesión o bloques de sesiones (microciclos), de manera que dependiendo de las intensidades en las que se trabaje, se siga un tipo de distribución u otra. Dependiendo de la intensidad que se entrene, se diferencian 3 fases:

  • Fase aeróbica.
  • Fase aeróbica-anaeróbica.
  • Fase anaeróbica.

En base a esta clasificación y dependiendo de en qué fase se esté entrenando, se conocen 3 tipos de distribución de la intensidad, principalmente:

Entrenamiento polarizado: el 80% de la intensidad en fase aeróbica y el 20% en fase anaeróbica, aproximadamente. 

Entrenamiento piramidal: el 70% de la intensidad en fase aeróbica, el 20% en fase aeróbica-anaeróbica y el 10% en fase anaeróbica, aproximadamente. 

Entrenamiento entre umbrales: el 40% de la intensidad en fase aeróbica, el 50% en fase aeróbica-anaeróbica y el 10% en fase anaeróbica, aproximadamente.

Si entrenáramos por nuestra cuenta, es probable que tenderíamos a seguir una distribución de entre umbrales, si bien parece ser que no es la mejor opción para optimizar las mejoras a nivel fisiológico.

En este sentido, en mi estrategia de preparación para estos 50km de Santander he optado por seguir un entrenamiento polarizado en una primera parte, realizando la mayoría de sesiones a un ritmo tranquilo (Z1 Y Z2 de FC o RPE 2-4) y alternándolas con entrenamientos de series muy intensas, con distancias que oscilaban entre 400 y 1200 metros, aproximadamente. Como habéis podido comprobar, en este tipo de entrenamiento se dejan de lado las sesiones a ritmos medios. Siguiendo una distribución de la intensidad polarizada, por un lado, conseguiremos tener la frescura física para afrontar los días más exigentes y, por otra, las carreras suaves nos permitirán recuperar el organismo y generar las adaptaciones deseadas, además de convertirnos en más oxidativos por el hecho de correr a ritmos lentos.

¿Cómo preparar una prueba de ultra distancia en ruta? Objetivo: 50Km de Santander, mapa recorrido - foto 2

La importancia de entrenar con el ritmo objetivo

Ya superada esa primera fase, la distribución de la intensidad tiende a convertirse en piramidal, donde, además de aumentar el volumen de kilómetros, se reducen ligeramente los entrenamientos en la fase aeróbica y anaeróbica para dar protagonismo a los ritmos de carrera o lo que se conoce por tempo run. Uno de los factores que determinan el éxito en competiciones de larga distancia es el dominio y la elección del ritmo de carrera o pacing, por lo que incluir esos ritmos en nuestras sesiones va a ser indispensable, ya que si no somos capaces de interiorizar, tolerar y dominar ese ritmo, el día de la competición es más que probable que tampoco seamos capaces de mantenerlo durante toda la prueba.

La experiencia y marcas en pruebas anteriores, así como el estado de forma y las características de la prueba (desnivel, climatología…) son factores que determinarán la elección el ritmo adecuado de competición y, por consiguiente, de las sesiones específicas a ritmo de carrera. En mi caso, al ser la primera vez que participo en esta distancia, optaré por seleccionar una estrategia intermedia, ni muy arriesgada ni muy lenta, que, más o menos, estará entre 15-20" más lento por kilómetro que mi mejor marca en maratón.

Una vez conocido el ritmo objetivo, es hora de incluirlo tanto en las tiradas largas, así como en sesiones más cortas, donde podemos trabajar ritmos variados en bloques de tiempo más cortos. Uno de mis entrenamientos favoritos consiste en realizar la tirada larga incluyendo los ritmos de carrera, de manera que fraccionamos en long run por ritmos. Aquí os pongo un ejemplo de lo que va a ser una de mis últimas tiradas de 30km:

3km de calentamiento.

3 x 8km a R50k/recuperando 1km a ritmo fácil.

1km de descalentamiento.

Como podéis ver, además de trabajar los ritmos de carrera, convertimos la tirada larga en más amena, de manera que no estamos tan pendientes en el paso de los kilómetros y nos centramos en bloques más cortos de distancia y tiempo.

Bajar el volumen para reducir la fatiga acumulada - foto 3

Bajar el volumen para reducir la fatiga acumulada

Otro modo de trabajar los ritmos de carrera sin que nos cueste tanto esfuerzo es participando en carreras populares previas que nos puedan servir de preparación. Después de casi año y medio sin colocarme un dorsal, a 4 semanas de los 50km, tuve la oportunidad de participar en una prueba de resistencia en pista de 3h, el cual me sirvió para seguir trabajando el ritmo objetivo, a pesar de sufrir más de lo esperado y no aguantar el ritmo tanto como quisiera por las altas temperaturas.

Ya entrado en las últimas semanas y tras realizar el mayor número de kilómetros, será el momento para bajar el volumen, aunque es importante mantener la intensidad y frecuencia de los entrenamientos hasta casi la última semana. De esta manera, conseguiremos disminuir notablemente la fatiga acumulada sin apenas perjudicar nuestro estado de forma. Para ello, mi plan de entrenamiento individualizado está programado con sesiones más breves y tranquilas, realizando ciertos entrenamientos de series largas (por ejemplo, 2 x 3000m), así como rodajes incluyendo pinceladas del ritmo de carrera objetivo.

Otro de los aspectos claves es la frescura mental de cara a afrontar la prueba con la mayor motivación y convencimiento posible. El trabajo físico ya está hecho por lo que no nos queda más que confiar en nuestra capacidad y nuestras posibilidades. Estrenarse en una prueba y en una distancia determinada siempre genera un nerviosismo, pero que habitualmente se trata de algo positivo debido a la motivación que nos supone el afrontar algo nuevo.

Planificación para rendir mejor en competición: estrategia de alimentación e hidratación

Por último, también será muy importante planificar de antemano la estrategia de hidratación y/o alimentación, en base a la climatología esperada y las características del circuito. No debemos de pasar por alto este aspecto, ya que el descuido y la improvisación nunca son buenas aliadas. En mi caso personal, los hidrogeles (geles diluidos en agua) y las sales son un must en este tipo de distancias, ya que sin su ingesta difícilmente podría conseguir los objetivos propuestos.

Tenerlo todo controlado y planificado no siempre es garantía de éxito, pero si un aspecto que determina en gran medida el rendimiento en una competición.
Si tienes un objetivo deportivo en mente y no lo has hecho hasta ahora, yo que tú, me pondría en manos de un experto, que, tal y como he descrito yo para mi preparación particular, te puede guiar hacia la consecución de tus retos.

¡Vuelven las carreras populares, prepara tus próximos retos con RUNNEA ACADEMY!

Fotos y más información sobre los 100/50Km de Santander, aquí.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Me considero un apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor, espectador y experto en la materia. Concibo la actividad física, el deporte y especialmente el running como un estilo de vida, el cual te empuja a superarte día a día, mejorar como persona y a establecer nuevas metas y retos que hacen que nuestra paso por este mundo adquiera un sentido especial. Además de entrenador, soy corredor de maratones, ultra trails de montaña y una infinidad de carreras de distancias menores. Poseo una gran experiencia y sabiduría en el modo de afrontar estas competiciones, tanto en el ámbito de la preparación física como en el aspecto psicológico.

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