29-09-2021 Running news

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona
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RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

Enfrentarnos ante una prueba como es un medio maratón siempre es un desafío tanto si es la primera vez que realizas la distancia, como si tratas de buscar mejorar tu registro. Los 21 kilómetros y 97 metros pueden resultar muy largos, si no nos hemos preparado a conciencia. Por ello, desde RUNNEA te queremos dar unos consejos sobre qué hacer antes, durante y después de la carrera. Algo que puedes llevar a la práctica en la próxima edición de la EDreams Mitja Marató de Barcelona, que se disputa el domingo 17 de octubre, por ejemplo.

Tenemos claro que la mejor recomendación pasa por ponerse en manos de los profesionales, así que recurrimos a nuestro director deportivo de RUNNEA, Iker Muñoz, voz autorizada cuando se trata de entrenar de forma individualizada y con criterio, y así estar en disposición de alcanzar los objetivos que todo runner se marca al correr una 21k con las zapatillas de running puestas.

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona - inscripciones

Consejos básicos para cruzar la línea de meta de la Mitja Marató Barcelona 2021

Como eso de correr una 21k, tal que la emblemática Mitja Marató de Barcelona, es no es un reto menor, y por eso las recomendaciones que Iker Muñoz nos ofrece al respecto de este reto deportivo están parceladas en tres periodos diferentes: antes, durante y después de la carrera. ¡Atento/a y toma nota, si tu objetivo es ser finisher en esta 21k de la Ciudad Condal!

Antes de la carrera: Estimar el ritmo de carrera

Uno de los aspectos fundamentales y dudas que nos surgen ante cualquier carrera es si estaremos preparados para la distancia y qué ritmo he de llevar.

La primera pregunta es de difícil respuesta, ya que está íntimamente relacionada con la preparación que hemos realizado. Tenemos que confiar en nuestro entrenador/a y pensar que todo el esfuerzo que hemos realizado hasta encontrarnos en la línea de salida se verá plasmado en la carrera.

No obstante, aunque hayamos realizado una preparación concienzuda, si no tenemos claro el ritmo de competición, esto puede ser un problema. Nos referimos a planteamientos muy optimistas que según pasen los kilómetros dejarán de serlo tanto. Por ende, es de vital importancia conocer o estimar el ritmo de carrera que seguir en base a una previsión de marca.

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona: antes de la carrera

Realizar un test de Cooper

Recientemente, Alvero-Cruz y colaboradores (2020) publicaron un estudio donde mediante un test de Cooper se puede predecir la marca en un medio maratón con una gran precisión. De esta manera, los autores de este trabajo presentan la siguiente ecuación:

  • Tiempo en medio maratón (min) = 205,6272 − 0.0356 × Cooper test (distancia en metros)

El realizar un test de Cooper con 7-12 días de antelación a la prueba, nos podrá reportar una información muy valiosa sobre el ritmo que podremos mantener. Es necesario destacar que como toda estimación tiene un margen de error.

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona: durante la carrera

Durante la carrera: el peligro de la euforia de los primeros kilómetros

Uno de los momentos clave de la carrera y de nuestro rendimiento futuro durante esta es la salida y los primeros 2-3 kilómetros. En multitud de ocasiones, fruto de esas ganas competitivas nos dejamos llevar por los corredores que nos rodean corriendo los primeros kilómetros a un ritmo superior al que deberíamos llevar. Esto tendrá sus consecuencia en el último tercio de la carrera donde nuestra velocidad podrá descender sensiblemente, consecuencia de una depleción de los depósitos de glucógeno.

Aunque es de todos sabido la importancia de una correcta hidratación y alimentación durante la carrera, esto resultará más relevante en corredores con registros más discretos, ya que para ellos la prueba durará un mayor tiempo, siendo las necesidades energéticas y de hidratación diferentes a la de corredores "pro". Por ello, establecer una ingesta de hidratos de carbono (pueden ser en forma sólida o líquida) durante la prueba será fundamental para no tener esa sensación de vacío los últimos kilómetros.

Por otra parte, una vez pasemos los primeros kilómetros tenemos que ser muy conscientes de mantener nuestra estrategia y no dejarnos llevar por grupos de corredores que se sitúan cercanos a nuestro ritmo. Es fundamental mantener un ritmo lo más estable posible, sin cambios de ritmos bruscos.

Utiliza tu reloj deportivo GPS, todo el mundo corre con algún dispositivo que le reporte la velocidad, frecuencia cardíaca, ritmo por kilómetro y un montón de métricas más. Es necesario comprender estas antes de la carrera y establecer ciertos parámetros como es la zona de la frecuencia cardíaca en la cual debemos competir (asumiendo que esta no podrá permanecer estable durante la carrera), o teniendo en cuenta los desniveles de la carrera y bajando ritmo o aumentando en base a las cuestas que nos encontremos.

Consejos deportivos para ser finisher de la EDreams Mitja Marató de Barcelona: después de la carrera

Después de la carrera: vuelta a la calma progresiva

Obviamente lo principal una vez llegados a meta es celebrar nuestro logro, reponer líquidos y comer algo rico en carbohidratos de alto índice glucémico. Sin embargo, lo que hagamos después de estos primeros minutos tras la llegada será de gran importancia en nuestra recuperación, por ello permanece activo.

En otras palabras, no te sientes, toma un botellín de agua o de una bebida azucarada, frutas y otros alimentos y sigue andando durante unos minutos. El esfuerzo que has realizado posiblemente haya sido máximo, y por lo tanto necesitas una vuelta a la calma progresiva.

Es fundamental durante la primera hora después de la carrera que nos hidratemos y alimentemos de manera correcta, esto podrá disminuir las posibilidades de padecer un resfriado de vías respiratorias altas.

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Redacción RUNNEA Team

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