14-09-2021 Running news

¿Correr con pesas ligeras de empeine en tus zapatillas de running? ¡Descubre cómo optimizar tu potencia y técnica de carrera!

¿Correr con pesas ligeras de empeine en tus zapatillas de running? ¡Descubre cómo optimizar tu potencia y técnica de carrera!
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RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

Es posible que aún no hayas visto a ningún runner en acción con ellas puestas, pero, estamos seguros de que habrás oído el concepto de correr con pesas -más concretamente las que van instaladas sobre la zona del empeine-. Una nueva tendencia que ha venido para quedarse y a convertirse en otro de los grandes aliados del runner para optimizar sus entrenamientos, mejorando su técnica y su potencia en carrera.

Es cierto que a un gran porcentaje de runners nos cuesta mucho fijarnos en este tipo de factores, porque nuestro foco de atención está más centrado en saber qué zapatilla de running o reloj deportivo GPS comprar. Sin embargo, si te decimos que el hecho de correr con pesas ligeras en los empeines aumentará tu rendimiento y reducirá tu riesgo de lesiones…¿a qué ya te empieza a interesar más el tema? ¡Entonces, no pierdas detalle!

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Argumentos a favor del uso de las pesas de empeine

No se trata de una propuesta pionera, porque el concepto de correr con algún lastre ya se ha visto con las opciones de los cinturones, muñequeras y tobilleras lastradas, pero lo que sí es realmente innovador es que el lastrado esté focalizado en la zona del empeine. Porque a través de esas pesas ligeras (de entre 50 gramos y 200 gramos) en esta parte concreta del pie favorece que como corredor/a tengas la opción de mejorar tu técnica de carrera de forma progresiva, así como la fuerza y la resistencia en toda la musculatura del tren inferior.

¿Has probado a correr con pesas ligeras en los empeines? ¡Todos sus efectos positivos! - foto 1

Además, independientemente del nivel del corredor, lo de correr con pesas en los empeines te llevará a ser más consciente de cómo apoyas tus pies, de cómo es tu zancada, incluso la importancia que tiene tu braceo en cada kilómetro que recorres, si llevas estas pesas ligeras en las manos durante algunos tramos del entreno.

Al mismo tiempo hablamos de un sistema de lastrado en tus zapatillas para correr que no restringe la libertad de movimiento del tobillo, reduce los apoyos del talón y hace que la zancada sea más circular, disminuyendo ese efecto pendular. En definitiva, la carrera del deportista será más segura y eficiente. ¡No tiene nada que ver con correr con tobilleras lastradas!

Efecto positivos de correr con pesas de empeine

Con todo ello, el recurso incluir las pesas de empeine en tus sesiones de entrenamiento running te llevará a beneficiarte de los siguientes efectos positivos en tu forma de correr:

Activación de la flexión dorsal del tobillo

Efecto positivos de correr con pesas de empeine - Activación de la flexión dorsal del tobillo

Lo que está directamente relacionado con el armado del pie justo antes de producirse el impacto. Esto tiene su efecto positivo en una pisada más eficiente y en un mayor grado de reactividad en carrera, que es lo que le interesa al corredor.

Mejorar la cadencia

Efecto positivos de correr con pesas de empeine - Mejorar la cadencia

Un apartado que tiene que ver con el ángulo de apoyo del pie. Dicho apoyo se produce en una posición ligeramente más atrasada y con algo más de intensidad, lo que se traduce en que los tiempos de contacto tienden a ser más cortos.

Favorece la fase de impulso

Efecto positivos de correr con pesas de empeine - Favorece la fase de impulso

El runner es capaz de experimentar un aumento de la propulsión, dado que se aprovecha mejor la energía elástica del apoyo, y el pie libre va más armado.

Eficiencia de la zancada

Efecto positivos de correr con pesas de empeine - Eficiencia de la zancada

Gracias a esa mayor activación de las fibras neuromusculares se producen ciertos cambios cinéticos en cada zancada, que vienen a aumentar no sólo el grado de estabilidad, sino que también inciden en su eficiencia.

Efecto positivos de correr con pesas de empeine: ¿En qué tipo de entrenamiento debes usarlas - foto 2

¿En qué tipo de entrenamiento debes usar las pesas de empeine?

Otro apartado que debes tener en cuenta a la hora de introducir el método de entrenamiento de las pesas de empeine radica en cómo debes usarlas en los distintos tipos de entrenamiento. Su aplicación es múltiple y variada, desde los entrenamientos de largas distancias, pasando por los ejercicios de técnica de carrera hasta las series.

¿En qué tipo de entrenamiento debes usar las pesas de empeine? - series y fartlek

  1. Tiradas largas en llano: En este tipo de entrenamiento experimentarás una notable mejora en tu percepción de cómo apoyas tu pie en cada impacto. Bien es cierto que el trabajo muscular es ligeramente superior, pero, en este sentido, se aprecia la potencia y la fuerza de la zancada.
  2. Series: Es importante recalcar que este tipo de entrenos se lleven a cabo en alternancia. Esto es, haciendo las series con pesas y sin ellas. Ese tipo de contraste obliga a una adaptación a los ligeros cambios cinéticos, por lo que volvemos a hablar de la activación de las fibras neuromusculares. Así, el corredor/a será capaz de mantener la velocidad, incluso aumentarla, en la última serie que lleve a cabo con respecto a la primera que se haya realizado.
  3. Ejercicios de técnica de carrera: Entra en escena el término de propiocepción, que será mayor. Pero también tendrás la posibilidad de mejorar la calidad del entrenamiento con variaciones en el nivel de carga de cada repetición, incluidas las cargas asimétricas.
  4. Cuestas: Sin tener en cuenta el criterio de la distancias, en las sesiones de cuestas, el runner contará con un mejor armado del pie para evitar tropiezos, al mismo tiempo que incrementará la potencia en la fase de impulso. Una de las variables más importantes en los ascensos.

¿En qué tipo de entrenamientos deben usarse las pesas de correr en los empeines? - tiradas largas

¿Cuál es la metodología de aplicación más indicada de las pesas de empeine?

En su aplicación práctica, otra de las claves importantes del entrenamiento con pesas de empeine está centrada en su metodología. Como señalan los propios expertos en la materia, la recomendación general es usarlas entre un 40%-50% del entrenamiento, y siempre aplicando el concepto de alternancia: a ratos llevando este peculiar e innovador lastrado en los empeines; y a ratos corriendo liberados de esa ligera carga.

De esta forma, la metodología de aplicación resulta más efectiva, porque se fomentan los contrastes, pero también se reducen las sobrecargas. Además, y como ya te hemos comentado, su fácil instalación y desinstalación -con un simple clic-, estas pesas de empeine son capaces de adaptarse a cualquier plan de entrenamiento individualizado sin modificaciones ni pérdidas de tiempo.

¿Cuál es la metodología de aplicación más indicada de las pesas de empeine? - foto 7

Resumen final, si apuestas por incluir esta herramienta en tus sesiones running, que sepas que no sólo estarás mejorando tu economía de carrera, sino que también estarás contribuyendo a aumentar la fuerza y la resistencia de todas las articulaciones y los músculos implicados en la acción de correr y devorar kilómetros sobre el asfalto.

Foto cedidas por Powerinstep.

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Redacción RUNNEA Team

Runnea (www.runnea.com) es la startup líder en España en el segmento running y outdoor. Nos visitan 800.000 usuarios cada mes en busca de entrenamientos personalizados y ayuda en la búsqueda de material y servicios para cumplir sus objetivos.

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