Nueva masterclass sobre material deportivo la que te presentamos en RUNNEA de la mano del podólogo deportivo Toni Fernández Sierra, de la clínica PODUM (Córdoba). Como se trata de una voz autorizada, en este artículo de nuestro magazine tratamos de dar respuesta a esa pregunta recurrente de: ¿Cómo saber si tengo pisada pronadora y qué zapatilla running me compro?
Ya te dejamos caer que con las respuestas que Toni Fernández nos ofrece, se cumple el ese dicho de: "nunca te acostarás sin saber una cosa más". Así que la entrevista no tiene desperdicio alguno, porque, además de atender a las recomendaciones de este reputado profesional en podología deportiva en zapatillas de running para corredores/as pronadores/as, se despejan dudas sobre el concepto de la pronación, las lesiones frecuentes que van asociadas, métodos de prevención, e incluso esa pregunta del millón, que hace referencia a: ¿es mejor una zapatilla pronadora o una zapatilla neutra con plantillas? La respuesta la encontrarás en las próximas líneas, sigue leyendo atentamente ¡Merece la pena y no te arrepentirás del tiempo invertido!
TOP VENTAS PRONADORES
Zapatillas running para runners pronadores más vendidas
Under Armour - Charged Bandit 4
- 44
Air Zoom Structure 24
- 42.5
Under Armour Hovr Guardian 3 Hombre Azul cielo
- 42
- 45
- 45.5
Under Armour Hovr Guardian 3 Hombre Azul cielo
- 42.5
Saucony Guide 15
- 40.5
Nike Air Zoom Structure 25
- 41
Zapatillas Running_Mujer_BROOKS Asteria
- 39
Saucony Guide 15
- 41
Mizuno Wave Paradox 5 Hombre Zapatillas de running J1GC1840-42
- 40.5
- 41
- 44.5
- 46
Nike Air Zoom Structure 25
- 41
Eternity Nitro
- 36
- 41
- 42
Eternity Nitro
- 45
Por cierto un detalle que nos ha gustado de la conversación con Toni Fernández: "hay que remarcar que la pronoción es algo normal y que no debe verse como algo negativo, por lo que es necesario desterrar el concepto de corregir, sino más bien de compensar ese exceso de pronación". Entonces, empecemos a hablar con propiedad.
¿De qué hablamos cuándo hablamos de un corredor/a de pisada pronadora?
El primer detalle a tener en cuenta es que la pronación es un movimiento fisiológico, y totalmente normal. Su principal función principal está centrada en actuar como un mecanismo que absorbe los impactos cuando se produce ese gesto de hundir el arco del pie cuando corremos o caminamos. De esta forma, nuestro pie es un apartado fundamental para reducir que parte de esa carga que se produce, afecte a la rodilla, a la columna o la cadera.
Con todo ello quiero decir que hay que desterrar esa idea de la pronación como algo negativo, porque se trata de un aspecto totalmente necesario. Así que la pronación la podemos definir cómo ese movimiento fisiológico de hundir el arco interno del pie y realizar una pequeña rotación interna con el propósito de absorber mejor los impactos de nuestras pisadas.
¿A qué tipo de lesiones más frecuentes está expuesto el corredor pronador?
Hay que insistir y dejar claro que el corredor/a que no prone, no corre. Si no eres runner pronador, te vas a lesionar casi seguro. Este es el titular, pero hay que matizarlo estableciendo que el término pronador/a no es algo negativo, Llegados a este punto lo que sí es realmente negativo es la pronación excesiva. En este sentido, la pisada presenta una serie de grados fisiológicos (entre 4 y 6 grados) con lo que no pasa absolutamente nada. Ahora bien, el problema aparece cuándo se superan esos grados de normalidad, y hablamos de deportistas hiperpranadores o pronan mucho más que esos grados normales.
Dicho lo cual, las patologías asociadas a la pronación van a venir ligadas a múltiples factores, porque depende del tipo de pisada; de la técnica de carrera; de la superficie por dónde se corra; de las zapatillas para correr que usemos; del peso del propio corredor/a. Se pueden dar muchos factores que favorezcan que esa hiperpronación derive en un tipo de lesión. También es cierto que hay muchos casos de runner con excesiva pronación que nunca se lesionan, porque tienen una serie de mecanismos compensatorios en su cuerpo que actúan como protección frente a esa pronación excesiva. En este caso, la actuación estará enfocada a la prevención, porque se trata de una característica fisiológica más.
Sin embargo, cuando se aterriza con el talón, de mediopié o con el antepié, y al mismo tiempo se tiene una pronación excesiva, sí que tu forma de pisar generará una mayor exposición a cierto tipo de lesiones.
- Los que corredores/as meten mucho el pie hacia el interior pueden tener problemas de fascitis plantar, talalgias y espolones.
- Los velocistas, que son grandes pronadores, el extensor largo del dedo gordo presentan problemas porque hacen mucha fuerza con él, periostitis.
- Los cuadros que se presentan con los problemas en la rodilla tanto en la parte exterior (en esa rotación interna del pie, la rodilla también se ve arrastrada con lesiones óseas o pinzamiento de menisco ) y interior (lesiones por tendinitis, etc, en las partes más blandas de la propia rodilla)
- Lesiones en la cadera, porque cuando la rodilla rota hacia el interior, la cadera cae, y ésta produce lesiones de bursitis, síndrome del piramidal, lumbalgias, etc.
Todo ello deja claro que esa hiperpronación va subiendo como si se tratase de una escalera, produciendo patologías de diversa índole. Así que en función de esos mecanismos compensatorios que el cuerpo del deportista pueda soportar puede suceder que ni en el pie ni en la rodilla haya lesión alguna, pero sin embargo, en la zona de la cadera se produzca una bursitis crónica que no se pueda solucionar.
¿La pisada pronadora es algo que se puede compensar?
Nada más que recibimos a un paciente con problemas de pronación excesiva casi nunca le recomendamos un tratamiento con el uso de plantillas, y nos centramos en los siguientes pasos:
Balance muscular
El primer paso consiste en efectuar un balance muscular para saber cuáles son los músculos que más trabajan y cuáles no. Así que el primer consejo está claro: realizar ejercicios destinados a compensar el tono muscular, haciendo que los músculos que más trabajan se relajen, y a que los músculos que trabajan menos hagan se activen más. El planning es de arriba a abajo, tales como los ejercicios de glúteo medio para estabilizar la cadera, piramidal, rotadores externos de cadera y de rodilla, por ejemplo.
También es importante el trabajo de propiocepción, o lo que es lo mismo el control de tu musculatura, especialmente a nivel de tobillo.
En lo que hace referencia a nivel propio del pie, el foco de atención hay que ponerlo en el trabajo de la musculatura intrínseca, porque en la propia morfología del pie existen un montón de músculos que solemos trabajar muy poco. Incluso hay que indicar que todos estos músculos se van quedando atrofiados por el propio uso del calzado deportivo, que aunque nos puede ir muy bien, actúan como una cárcel para todos estos músculos del pie.
De esta forma, también hay que ser honestos, y dejar claro que en la mayoría de los casos el problema de pronación no se podrá corregir, pero sí que se podrán compensar haciendo un trabajo específico de la musculatura.
Recomendaciones de calzado
Lo veremos más adelante pero que el corredor pronador corra con la zapatilla de running más adecuada a su perfil de corredor/a, así como a sus necesidades. Lo veremos en las próximas líneas.
Control del peso
Es una recomendación importante que las personas con sobrepeso bajen de peso, porque es muy difícil controlar el exceso de pronación, si el deportista no se mantiene en un peso ideal, más o menos. Aunque también es cierto que es la pescadilla que se muerde la cola, porque muchos corredores/as empiezan a correr, precisamente, para bajar de peso. Aquí, la alternativa consiste en desarrollar actividades deportivas de bajo impacto, y cuando el peso está bajo control marcarse el objetivo de empezar a correr.
Técnica de carrera
Es un apartado fundamental, pero esto no significa que la técnica de carrera sea única y universal. Por eso, este apartado depende de cada individuo, y la técnica de carrera será vital, siempre y cuando, la estructura esté adaptada a la técnica a desarrollar. El ejemplo es más que evidente: el runner que entra de talón y quiere correr de antepié durará corriendo apenas 3 kilómetros, sin embargo recorrerá mayor cantidad de kilómetros si su técnica está más enfocada a apoyar con el mediopié o el talón.
Zapatilla pronadora o zapatilla neutra con plantilla: ¿Cuál debe elegir el runner pronador/a?
La pregunta tiene miga y es necesario empezar por el principio. A día de hoy, en el mercado, no existe una zapatilla pronadora al 100%. Sin embargo, lo que sí podemos encontrarnos son zapatillas running con más o menos control de la torsión o de la pronación, porque éstas usan diferentes densidades de espumas. Pero en ningún caso hacen que el pie vaya hacia fuera cuándo la rotación es hacia el interior, lo que si hacen es frenar ese movimiento de pronación. Es un pequeño detalle pero que conviene remarcar, porque abre un importante abanico de posibilidades a la hora de usar una zapatilla pronadora o zapatilla neutra con plantilla.
En este sentido, la explicación es la siguiente:
Un corredor/a bien equilibrado -técnica de carrera óptima, peso ligero y estructura alineada- y presentan ese cuadro de pronación excesiva, una zapatilla que proporcione control de torsión y control de pronación; o incluso esa zapatilla neutra con soporte en la zona media del pie será más que suficiente. Excepto los velocistas, que sí que necesitarán un extra de apoyo para evitar la periostitis, por ejemplo.
Cuando el perfil del corredor/a presenta una técnica de carrera poco depurada, con sobrepeso, e incluso que está empezando a correr sí que necesitarán el uso de plantillas, o bien una zapatilla pronadora con mucho control de la pronación.
En general, una zapatilla neutra con plantilla es lo ideal. Pero sí el perfil es de un corredor ligero y con una patología leve con la zapatilla de control de pronación sin plantilla será suficiente. Sin embargo, los runners que se lesionan mucho lo van a necesitar todo: plantilla, zapatilla pronadora, técnica de carrera, etc. Por lo que el uso de un tipo de zapatilla running u otro dependerá del perfil del corredor/a que tengamos delante.
¿Cuáles son las claves importantes para elegir una zapatilla con control de pronación?
Varias cosas sencillas para aplicar a la hora de elegir una zapatilla running para corredores/as pronadores/as.
- Zapatilla por encima por encima de tu propio peso, especialmente para todos aquellos runners que sean propensos a sufrir lesiones derivadas del exceso de pronación.
- Observar la zapatilla para ver cómo se comporta el material, y ver si la zapatilla se empieza a chafar por la parte interna, la recomendación es hacerse con un nuevo par. Porque hoy en día, los modelos ya no duran lo mismo que duraban hace tres años, y las que vengan en el futuro, seguramente, durarán todavía menos.
- No mezclar grosor de la mediasuela o alta capacidad de amortiguación con modelos inestables. La tendencia actual de las marcas es sobredimensionar las mediasuelas y se tiene la sensación de inestabilidad, pero eso no es del todo cierto. La recomendación no puede ser otra que adquirir modelos con base más ancha para aumentar la superficie, y por ende tener un mayor control.
- Sin embargo, el detalle a tener en cuenta para saber si estas zapatillas con mayor cantidad de espuma pueden encajar al pronador/a es que no se flexionen en su parte central, porque serán capaces de soportar ese exceso de pronación, y nos durarán más tiempo.
Mejores zapatillas de running para corredores/as pronadores
Por último llegamos, llegamos al apartado de las recomendaciones concretas de zapatillas de control de pronación, y estas son las opciones que más le gustan a nuestro podólogo deportivo de cabecera, Toni Fernández Sierra, de la clínica PODUM. Sobre todo, orientadas a zapatillas de entrenamiento diarios.
New Balance Fresh Foam X 860 v12
La última actualización de las New Balance Fresh Foam X 860 v12 la posicionan como una de las opciones más fiables como zapatilla de entrenamiento para estabilizar el exceso de pronación, a nivel moderado. Lo mejor de todo es que esa estabilidad no significa pérdida de amortiguación y confort en cada kilómetro.
Mizuno Wave Horizon 5
Las Mizuno Wave Horizon 5 es ese modelo que les puede encajar muy bien a los corredores pesados, de más de 85 kilos y subiendo, porque ofrecen máxima estabilidad en la zona del mediopié, pero también un alto grado de amortiguación, y por supuesta no está exenta de ofrecer un óptimo confort.
Mizuno Wave Inspire 17
Otra opción pronadora de la marca japonesa de altos vueltos son las Mizuno Wave Inspire 17, pero está más indicada para un perfil de correr más ligero que la quinta versión de las Wave Horizon. Especialmente concebidas para los pronadores medios y posteriores. Los argumentos que te van a enamorar de estas Wave Inspire 17: la plataforma Wave, en forma de doble abanico; la espuma Mizuno Enerzy; y su renovada parte superior para mejorar la transpirabilidad. Toda la estabilidad que se necesita sin renunciar a la comodidad.
adidas SolarGlide ST 4
Lo que hará que te decidas por llevar estas adidas SolarGlide ST 4 es esa combinación de estabilidad, confort y dinamismo para afrontar cada uno de tus entrenamientos de larga distancia. Su sistema de torsión, unido a la tecnología Boost, es capaz de favorecer transiciones más suaves desde el talón hasta la parte delantera del pie.
Saucony Guide 14
Una de las opciones de la marca norteamericana para ese perfil de pronador medio y de peso ligero. De hecho esta Saucony Gudie 14 se presenta como una de las mejores siluetas del mercado fr zapatilla de entrenamiento para corredoras, que requieren de un control de pronación no tan elevado, o moderado. Sus características más destacadas: amortiguación suave, ágil y dinámica con estabilidad, y una nueva parte superior que mejora su aerodinámica y trae menos volumen.
Saucony Omni 20
Al contrario que las Guide, el volumen de estas Saucony Omni 20 salta a la vista. Aunque se palpa que se trata de un modelo de entrenamiento a todos los efectos, por su diseño y rendimiento llama la atención ese perfecto equilibrio entre amortiguación y respuesta. Evidentemente con un nivel de estabilidad que pocas siluetas la pueden igualar. También se trata de una opción perfecta para los amantes de dar largas caminatas y paseos por la ciudad.
Joma Hispalis XXII
Más opciones interesantes que no pasan desapercibidas para runners ni para caminantes, porque estas Joma Hispalis XXI tiene todo lo que tiene que tener una zapatilla: amortiguación, estabilidad y confort para llevar a cabo todo tipo de entrenamientos sobre asfalto. Ahora, con su nueva versión hasta la estática y la respuesta del modelo han variado. Nos saltamos un poco el guión porque no es una zapatilla pronadora al uso, pero sí que ofrece el soporte necesario para todo ese pelotón de pronadores leves.
HOKA Gaviota 3
Dentro de toda esta selección particular selección de Toni Fernández Sierra, nuestro podólogo deportivo de confianza, el comportamiento de las HOKA Gaviota 3 sea una de las opciones más rápidas para corredores más bien ligeros y con una óptima técnica de carrera, pero que requieren de un control de pronación moderado. Más espuma en su mediasuela y un rediseño de su upper son las claves de estas Gaviota 3 para que sigan siendo toda una referencia para los runners que buscan estabilidad y respuesta.
HOKA Arahi 6
Más apuestas pronadoras de la marca norteamericana son las HOKA Arahi 6, como opción recomendada para pronadores posteriores, y que en esta sexta versión de las HOKA Arahi van a encontrar es equilibrio perfecto entre soporte y amortiguación con un peso reducido. Su perfil ideal: corredores de peso medio y alto para correr largas distancias en entrenamientos.
Brooks Beast 20
Quizás no es tan mediática como otros modelos de Brooks Running de la misma categoría, pero las Brooks Beast 20 están concebidas para los sobrepronadores severos, y se han actualizado con una espuma más blanda para conseguir transiciones más flexibles, cómodas y suaves en cada pisada, mejorando las sensaciones de carrera.
Nike Structure 24
Y por último, opción apta para los pronadores leves y que siendo la marca que es, no podían ser otras que las Nike Structure 24. Sinónimo de estabilidad y amortiguación reactiva con la última actualización de este modelo de la marca de Oregón. La espuma firme de su mediasuela con la unidad Zoom Air en el antepié aseguran ese balance de óptima amortiguación y una respuesta más dinámica de la zapatilla.
A buen seguro que alguna de ellas se nos ha quedado en el tintero, pero aquí tienes una pequeña muestra de las zapatillas con óptimo control de pronación que te pueden encajar, siempre atendiendo a tu propio perfil de runner. ¡Al lío, con calma y con buena letra, ánimo!
Leer más noticias de: Running news
