03-05-2022 Running news

¿Qué es una bebida isotónica?

¿Qué es una bebida isotónica?
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

Es una de las reglas de oro que todo runner, principiante o experimentado/profesional, debe incluir en su ABC de deportista: mantener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física. Sin embargo, no todos lo cumplimos. Por eso, en RUNNEA ponemos el foco de atención en las bebidas isotónicas como opción para evitar los efectos secundarios de la deshidratación.

Como señala la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) en su documento de consenso sobre bebidas para el deportista: composición y pautas de reposición de líquidos: "Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud. El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que "enfría" el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos".

Con ello no debemos echarnos las manos a la cabeza, porque hay que ser consciente de que la deshidratación progresiva progresiva en la actividad física es un error muy común entre runners, por la insuficiente ingesta de líquidos. Una circunstancia que no sólo influye de forma directa sobre la disminución del rendimiento deportivo, sino que también tiene aumenta el riesgo de posibles lesiones, dado que se produce:

  • Descenso de la fuerza.
  • Reducción de los niveles de energía que llegan al músculo.
  • Se dificulta el transporte y la eliminación de ciertos productos derivados de la contracción muscular

Además, el grupo de trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte de la FEMEDE también señala que en función de esa pérdida de líquidos se pueden las siguientes situaciones en el rendimiento y salud del deportista:

  • Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio: calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias (incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados).
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular: contracturas y cefaleas (aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados).
  • Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
  • Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

¿Qué beneficios tiene la bebida isotónica? - foto 1

¿Qué beneficios tiene la bebida isotónica?

Si has tomado nota de todos los apuntes de la FEMEDE no hace falta decirte que la clave es mantenerse bien nutrido e hidratado, y así evitar que nuestros depósitos de glucógeno estén al mínimo -ingesta recomendada de hidratos de carbono-, al mismo tiempo que mantenemos a raya la aparición de la deshidratación a través del sudor, que se traduce en pérdida de agua y electrolitos.

Dicho esto, y en lo que a la hidratación hace referencia, las bebidas isotónicas son una alternativa óptima para que con su ingesta tengamos la oportunidad de recuperar toda esa pérdida de líquidos que conlleva las sesiones de entrenamiento para corredores/as. La recuperación será más rápida y efectiva.

Por definición, la bebida isotónica es un tipo de líquido con altos niveles de rehidratación, porque contienen bajas dosis de sodio y ayudan a la absorción del agua tan necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo. En su composición aparecen: azúcar o glucosa, cloruro de sodio, potasio y otros minerales necesarios para esa recuperación de electrolitos perdidos por el sudor. Con ello se contribuye a reponer las fuerzas en el ejercicio físico.

Digamos que el agua es el gran aliado del deportista -cuidado con la hiponatremia-, y que la bebida isotónica es un recurso que puede venir bien a la hora de mantener un óptimo nivel de hidratación a la hora de la práctica deportiva o de reponer fuerzas, gracias a que es una fuente de sales minerales y de electrolitos. Sin embargo, el contrapunto lo encontramos en que este tipo de bebidas suelen tener altos contenidos de azúcar refinado, por lo que su consumo debe ser moderado. De hecho son muchos los deportistas que recurren a las bebidas isotónicas caseras.

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?

Como en todo, no hay una regla escrita a cumplir, y todo depende de diferentes variables, desde la intensidad del entrenamiento o la distancia recorrida, pasando por las propias características físicas del runner, hasta las condiciones del clima. Sin embargo, algunas voces expertas recomiendan la ingesta de las bebidas isotónicas cuando se supera la barrera de la 1 hora y 10 minutos de entrenamiento. Más concretamente, desde la American College of Sports Medicine (ACSM) sugieren beber unos 680 ml de líquido por cada kilo de peso de pérdida durante el ejercicio.

Además, la recomendación general es que estos productos isotónicos se tomen disueltos en gran cantidad de agua, y siempre bebiendo a sorbos pequeños. Por supuesto, la máxima inicial de mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento sigue en pie.

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas? - foto 2

Como apunta desde la FEMEDE, recuerda que "el ión sodio es, por tanto, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos". Ten en cuenta que la hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de graves patologías, que han derivado en la muerte del deportista por una encefalopatía hiponatrémica (el cerebro se hincha debido a que el flujo sanguíneo no contiene el nivel requerido de sodio). Un desenlace fatal que ya ha acontecido en la última edición disputada del Maratón de Boston 2022 con una corredora de 28 años.

¿En qué se diferencian las bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas?

Además de señalar todas las ventajas y desventajas que el consumo de bebidas isotónicas puede aportar al corredor/a para evitar la deshidratación, y por ende que esa pérdida de líquidos no influya en una disminución de su rendimiento deportivo, también hay que poner el acento en diferencia entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, que aunque puedan parecer similares, no lo son.

La principal diferencia entre este tipo de bebidas deportivas está en su nivel de osmolalidad. Para entendernos, este concepto hace referencia a la concentración de glucosa y electrolitos que tiene la bebida en su composición. De esta forma, la regla proporcional que se establece es la siguiente:

A mayor osmolalidad, la bebida será más hipertónica; mientras que a menor osmolalidad, la bebida será más hipotónica.

Dicho nivel de osmolalidad de cada tipo de bebida, determinará en qué momento puntual tomar que tipo de bebida deportiva: antes, durante o después de entrenar:

  • Bebida isotónica: En entrenamientos intensos y de larga duración, por encima de los 60 minutos, se recomienda beber entre 150-200 ml de bebida isotónica cada 20 minutos.
  • Bebida hipotónica: Antes del entrenamiento, porque este tipo de bebidas estimulan la sed y ayudan a retener los fluidos consumidos.
  • Bebida hipertónica: En climas muy cálidos, o bien en ambientes muy húmedos tanto antes como después del entrenamiento, porque la bebida hipertónica es capaz de compensar la pérdida posterior de electrolitos.

¿En qué se diferencian las bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas? - foto 3

Bibliografía

  1. Palacios, N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B., & Villegas, J. (2008). Consensus on drinks for the sportsman. Composition and guidelines of replacement of liquids. Document of consensus of the Spanish Federation of Sports Medicine. AMD, 25(126), 245-58.
  2. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
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