En RUNNEA sacamos a la palestra este interrogante, de aparente respuesta fácil, pero que tiene más miga de lo que parece. Cuando tratamos de determinar todos los efectos y los beneficios que tiene la práctica del running son muchas las variables que entran en juego: la condición física del deportista, el número de entrenamientos semanales, y por supuesto, los objetivos de entrenamiento.
Está claro que no es lo mismo entrenar para despejar la cabeza o perder peso que prepararse para correr tu primera maratón, o incluso correr esa 42k o una 21k con la misión de mejorar marca personal.
¿Qué variables entran en juego con los efectos de correr en deportistas?
Hay multitud de estudios realizados de cómo el running aporta beneficios tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Desde la mejora del sistema cardiorespiratorio, pasando fortalecimiento y regeneración muscular, hasta que ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, e incluso aumenta la autoestima y te permite socializar.
Además, todo esto también viene apoyado por lo que denominamos por el entrenamiento invisible. Eso que no se ve, pero que también es tan importante, o más, que entrenar y salir a correr. Variables como el descanso, la hidratación y la alimentación también son vitales para que esos efectos de correr se hagan notar con mayor rapidez y eficacia.
Con todo lo apuntado, y retomando una de esas variables iniciales, como es la propia condición física del corredor/a establecemos dos ópticas diferentes: aquellos deportistas que empiezan a correr desde cero con condición física que deben mejorar; y aquellos atletas que ya parten con cierta base aeróbica de otras disciplinas deportivas.
Deportistas que empiezan desde cero con condición física a mejorar
A los primeros, a todos esos runners que están empezando, el aviso a navegantes es que tengan en cuenta esa letra pequeña de que los inicios son un poco duros, y que el desánimo de las primeras sesiones no debe llevarles a arrojar la toalla a las primeras de cambio. Por eso desde RUNNEA te recomendamos aplicar el método CACO’s, que alterna caminar y correr hasta el momento de que te sientas con las fuerzas y las energías necesarias para encarar un corto entreno de carrera continua, no superior a los 30 minutos.
Las claves del éxito para todo este pelotón de nuevos corredores/as no son otras que la regularidad y la planificación. El ser constante en las salidas de running hará que a partir de la tercera o cuarta semana de entrenamientos ya empieces a notar esa mejora de la condición física. Notarás que aumenta tu resistencia, que poco a poco eres capaz de correr más kilómetros durante más tiempo, y que también has mejorado tu energía en cada zancada.
Deportistas con base aeróbica y estado de forma óptimo
En este caso concreto de esos runners que ya están habituados a hacer deporte, el salto al running les resultará mucho menos costoso. Su puesta a puesto tendrá un tiempo más reducido, y el hábito de correr lo implementará de forma más natural, y en menos tiempo. En un par de semanas, incluso algo menos, será el plazo en el que los efectos del running hagan acto de presencia en la progresión del runner
Ahora bien, cuando se pasa al siguiente nivel, y se empieza a entrenar por objetivos claros, como preparar una distancia concreta, incluso se entrena para conseguir una marca determinada, el estrategia a seguir no puede ser otra que la de recurrir a un plan de entrenamiento individualizado, capaz de tener en cuenta el estado de forma actual del atleta para que los entrenamientos semanales -en cuanto a cargas de trabajo e intensidades- vayan a acorde a sus propias necesidades.
Ni decir tiene que en ambos perfiles de corredor/a, todos esos objetivos marcados con el running tienen que ser lo más realistas posibles. Recuerda que no hay fórmulas mágicas, la progresión del runner debe ir enfocada en función a lo que entrena para progresar adecuadamente sin exponerse al peligro del sobreentrenamiento y posibles lesiones.
Por otra lado, tampoco te olvides de la importancia del trabajo de fuerza, así que tonificar toda la musculatura del tren inferior -tobillos, rodillas y caderas-, así como todo la parte del core, porque la zona abdominal también es un punto clave para todo corredor/a que se tercie.
Así, independientemente del nivel del corredor, aplicando el principio de individualización en los entrenamientos, incluyendo test específicos para comprobar de cómo estamos y cómo nos encontramos, tendremos las pistas necesarias para mejorar el rendimiento deportivo. Un apartado que también vendrá determinado por la aplicación del principio de supercompensación: entrenar y descansar para que esas ganancias del running se hagan notar, y también se mantenga el nivel de motivación alto.
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