04-08-2022 Nutrición

Carbohidratos para runners: Las 6 respuestas que necesitas saber para mejorar tu nutrición deportiva

Carbohidratos para runners: Las 6 respuestas que necesitas saber para mejorar tu nutrición deportiva
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

La dieta del runner es importante. No hay duda al respecto. Saber lo qué tienes que comer y qué no tiene influencia directa sobre tu rendimiento deportivo. Los carbohidratos son ese combustible necesario que todo runner necesita en su plan nutricional. Aquí, el capítulo de la suplementación deportiva también puede resultar de interés. Así, te hablamos del producto Carbo Boost de Victory Endurance. La recomendación de RUNNEA, dado que su práctico y efectivo formato gel te permite tomar los carbohidratos que necesitas de forma sencilla y rápida.

Sin tener en cuenta su nivel ni condición física, a ningún deportista se le escapa que entrenamiento, nutrición e hidratación tienen que ir de la mano en un plan de entrenamiento individualizado con el objetivo de progresar y llegar al objetivo marcado en la mejores condiciones. Por eso, la alimentación del runner juega un papel fundamental. Llegando a ser igual de importante que el entrenamiento y el descanso.

Las 6 respuestas que necesitas saber para mejorar tu nutrición deportiva - foto 1

Las 6 respuestas que necesitas saber para mejorar tu nutrición deportiva

Dentro de este apartado esencial que es la alimentación, la ingesta de los carbohidratos es uno de los temas más recurrentes en corredores/as. En RUNNEA nos hemos marcado el propósito de darte las 6 respuestas que necesitas saber para mejorar tu nutrición deportiva.

¿Por qué los carbohidratos son necesarios en la alimentación del runner?

Si estás interesado en el apartado de la nutrición deportiva ya sabrás que la dieta de todo runner tiene que estar compuesta por la ingesta de carbohidratos (50%), grasas (30%) y proteínas (20%) para asegurar una óptima alimentación que permita al runner mantener un óptimo nivel de rendimiento. Ese alto porcentaje de carbohidratos es importante porque éstos son los que nos proporcionan esa denominada "energía rápida". Una energía que viene de la mano de la quema de calorías y grasas, principalmente.

Existen dos tipos de carbohidratos: complejos y simples. Mientras que los complejos son los encargados de liberar los azúcares (monosacáridos), de forma progresiva para permitir aumentar los niveles de glucógeno en nuestro organismo, un aspecto que se traduce en mayor energía durante más tiempo. Los carbohidratos simples, como la dextrosa y la fructosa, se digieren y se absorben más rápidamente, lo que nos permite obtener ese chute de energía rápida en momentos claves.

Éstos carbohidratos acompañados de los Aminoácidos Ramificados (BCAAs) y el sodio se presentan como la combinación perfecta para conseguir la energía necesaria, y que está se mantenga y se absorba adecuadamente en carreras de larga distancia.

¿Cuándo y en qué cantidad debo ingerirlos?

Volvemos a recurrir a los tópicos. Sin embargo, que sepas que si son tópicos es porque realmente tiene su relevancia. Así que la ingesta de los carbohidratos debe ser permanente. En otras palabras, hay que prestar atención al antes, el durante y el después de la práctica deportiva.

En este sentido, Eduardo González Zorzano, doctor en Farmacia por la Universidad de Navarra y especialista en Medicina Farmacéutica por la Universidad Complutense de Madrid, ofrece las siguientes pautas de actuación, enfocado a la competición y entrenamientos exigentes: "el día anterior, la cena debe ser rica en hidratos de carbono (250-350 gramos) y la comida previa debe llevarse a cabo con una antelación de tres horas, incluyendo 200-350 gramos de carbohidratos".

“En la fase del durante, siempre y cuando la práctica deportiva moderada esté por encima de los 60 minutos es aconsejable la ingesta de carbohidratos (45-60 gr/hora -como mínimo-). De esta forma, conseguiremos retrasar la aparición de la fatiga", matiza este responsable del Departamento Científico de Consumer HealthCare de Cinfa, quién acaba señalando que “las primeras horas después del ejercicio básico son fundamentales para ayudar a la recuperación muscular. En este sentido, el consumo de proteínas para reponer los niveles de glucógeno. Sin olvidarse del consumo de minerales antioxidantes y vitaminas”.

También hay que puntualizar que sí que los carbohidratos son importantes en el menú de cualquier corredor/a, pero tampoco son imprescindibles, y su falta de ingesta tampoco conlleva una penalización o resulta contraproducente para la salud. De hecho, hay muchos deportistas que se apuntan a la denominada dieta low carb, o dieta baja en carbohidratos. Los resultados confirman que también funcionan.

Carbohidratos para runners: ¿Cómo debo tomarlos? - foto 2

¿Cómo debo tomarlos?

De las palabras de este experto en medicina farmacéutica, Eduardo González, podemos extraer la conclusión de que la carga de carbohidratos debe producirse en las tres etapas claves de todo el deportista: el antes, durante y después del ejercicio físico.

Aunque, en el caso concreto de la ingesta de geles con carbohidratos, suele estar recomendada en esa etapa del durante para obtener la energía necesaria, de forma rápida, en el momento que más se precisa, y cuando las fuerzas empiezan a fallar. Especialmente en las tiradas largas de los entrenamientos más exigentes, y también en carreras de larga distancia como pueden ser el Maratón Valencia Trinidad Alfonso y el Zurich Marató Barcelona sobre asfalto; y el mítico maratón alpino de la Zegama-Aizkorri o la exigente Transgrancaria en terreno de montaña. En estos instantes precisos es cuando el runner padece más desgate energético, y este tipo de geles ayuda 

Los carbohidratos son macronutrientes que están presentes en un sinfín de alimentos, y éstos no pueden faltar en la dieta del runner. Algunos de ellos son: la pasta, las patatas, el arroz, las legumbres, los cereales. Incluso también se pueden extraer del consumo de los frutos secos (castañas, anacardos, pistachos y almendras, por ejemplo) y algunas hortalizas (zanahorias, calabacín y brócoli, entre otras).

También se pueden recurrir a los suplementos deportivos, y desde RUNNEA te recomendamos los geles Carbo Boost de Victory Endurance, que te hablaremos en las próximas líneas de este artículo ¡A seguir leyendo!

Mitos sobre los carbohidratos

Siendo conscientes de que el tema de los carbohidratos es muy recurrente, hay mucho mito relacionado con los mismos a la hora de incorporarlos a la dieta de un corredor/a. Así que procedemos a aclarar dudas.

¿Los hidratos de carbono engordan?

Primer punto que conviene dejar claro: los carbohidratos no son el "enemigo público número uno". Porque en sí mismos no engordan, y lo que sí debemos tener en cuenta que lo que nos hace engordar es el exceso de calorías que consumimos, y que no somos capaces de quemar ¡Tampoco sirven para adelgazar, vaya por delante!

¿Es conveniente probar una dieta baja en carbohidratos?

La creencia popular tiende a pensar que las dietas bajas en carbohidratos son la mejor opción para adelgazar y conseguir estar más fino para rendir mejor. Sin embargo, no existe una evidencia científica que confirme tal afirmación. De hecho, este tipo de dietas específicas pueden derivar en problemas como la cetosis. A falta de carbohidratos, el mecanismo que tiene el organismo humano para obtener energía es descomponer las grasas en las denominadas moléculas cetonas. Dichas cetonas pueden tener efectos secundarios, y trastocar tu plan de entrenamiento, porque sientes que tienes debilidad y fatiga extrema.

Así que, para evitar males mayores, la recomendación debe ser la de acudir a la consulta de un nutricionista y/o dietista, experto en nutrición deportiva, y buscar ese asesoramiento profesional para llevar la dieta más correcta y adecuada a tus objetivos deportivos.

¿Qué hidratos de carbono son buenos?

Le damos la vuelta a la pregunta, porque quizás sea mejor empezar por los hidratos de carbono que no son buenos. En este punto, sí que hablamos de enemigos a evitar. Ya hemos dicho que hay diferentes tipos de carbohidratos: complejos y simples. Realmente, el problema no está en los carbohidratos propiamente dichos, sino más bien en todos esos tipos de alimentos ultraprocesados altos en carbohidratos. Hablamos de la bollería industrial, refrescos, zumos, e incluso las galletas. Con esto queremos decir que los azúcares añadidos son los realmente peligrosos, y son los que hay que evitar a toda costa.

Esto es, lo fundamental consiste en ser consciente de lo que se come, sabiendo escoger las fuentes de carbohidratos correctas. Lo que se traduce en seleccionar productos naturales y sin procesar, y que también sean fuentes de fibra y minerales esenciales. Por lo tanto, es importante mantener un adecuado balance calórico en función de tus necesidades y características personales.

Carbohidratos para runners: recuperación de la energía - foto 3

Foto: Dani Molina, atleta

Carbo Boost de Victory Endurance, formato gel para recuperar la energía cuando corres

Acabamos con la recomendación de RUNNEA. Al hilo de la ingesta de carbohidratos necesaria durante la realización de la actividad física, la suplementación deportiva es el recurso más utilizado por todo tipo de corredores/as. Un apartado que resulta efectivo, especialmente cuando depositas tu confianza en marcas reconocidas y avaladas por grandes deportistas como es la firma Victory Endurance.

A tal fin, el de aportar fuentes de energía en pleno esfuerzo, uno de los productos estrella es Victory Endurance Carbo Boost. Un suplemento deportivo que destaca por aportar 50 gramos de carbohidratos, pero, además cuentan con el valor añadido de que contienen más cantidad de aminoácidos esenciales. Esto es, una combinación equilibrada de hasta 5 fuentes de carbohidratos (maltodextrina, isomaltulosa (Palatinosa®), ciclodextrina (Cluster Dextrin®, dextrosa y fructosa) en una única fórmula, que también incluye BCAAs (aminoácidos ramificados) y sodio

Todo ello ha sido desarrollado para mejorar la rehidratación, así como la recuperación y el crecimiento muscular.

Carbo Boost de Victory Endurance - foto 4

Fácil y efectivo formato gel de Victory Endurance

Además, otro de los detalles que llaman la atención de este producto Carbo Boost Gel de Victory Endurance es que viene en un envase ergonómico diseñado para el perfecto transporte y utilización del deportista.

Aunque su práctico formato no es su única ventaja. Esta Carbo Boost Gel presenta una fórmula completa para asegurar la energía necesaria durante el ejercicio físico prolongado. Al mismo tiempo que contribuye a reducir los temidos calambres. También es un complemento idóneo para reponer, de forma inmediata, la pérdida de electrolitos.

Además, tampoco puede quedar en el tintero que este Carbo Boost Gel de Victory Endurance lo puedes encontrar disponible en tres sabores diferentes para todos los gustos, dos sabores SIN cafeína (neutro y manzana verde) y 1 CON cafeína (sabor café). Estos geles son libres de gluten y aptos para los consumidores veganos y vegatarianos.

  • Referencias

Las declaraciones de Eduardo González, responsable del Departamento Científico de Consumer HealthCare de Cinfa, están extraídas del artículo "Nutrición en el running" (27 marzo 2017), publicado en Cinfa Salud.

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