20-09-2022 Running news

¿Cómo gestionar la alimentación en carreras de larga distancia en la montaña? ¡Entrevistamos a César López, integrante del Team Victory Endurance!

¿Cómo gestionar la alimentación en carreras de larga distancia en la montaña? ¡Entrevistamos a César López, integrante del Team Victory Endurance!
RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

Tras la recurrente pregunta que hemos lanzado en el titular de este artículo se esconde una entrevista a César López, profesional de las Actividades Físicas y Deportivas, pero, sobre todo un auténtico apasionado del trail running. Componente del equipo Merrell, Coros Spain y Team Victory Endurance, César se ha curtido en "una y mil batallas" en pruebas de ultradistancia de envergadura. Ahí, están sus dos participaciones en la UTMB, la Transvulcania, Ultra Bastions, Volta al Aneto, entre otras. Incluso con alguno que otro podio final. 

En el caso personal de este joven corredor ilicitano, su trabajo de policía le permite compaginar su pasión por el trail running, con su formación en el ámbito deportivo, y por supuesto, conciliando su vida familiar. Con su dilatada experiencia en carreras de ultradistancia, César no puede estar quieto, y voz autorizada para hablar, largo y tendido, sobre los diferentes temas, pero especialmente de trail running. Y como la experiencia es grado, ahí queda un consejo de esos que hacen reflexionar: 

El primer error que cometemos los corredores/as populares es no entrenar la alimentación. Cuando compites tomas suplementación y luego entrenando casi ni bebes agua ni comes: error!!

César López, integrante del Team Victory Endurance, en primera persona

Necesitamos contextualizar la figura de César López: ¿Quién es y qué hace?

Soy Cesar López, un apasionado del trailrunning. Tengo 42 años, vivo en Elche, soy Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas, monitor de natación, socorrista acuático, monitor de atletismo. Estoy finalizando mis estudios en el Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, además de tener diversos cursos sobre entrenamiento deportivo de fuerza y trail running. Aunque el mayor conocimiento te lo da la experiencia y la continua formación leyendo muchísimos estudios y artículos científicos sobre actividad física y deporte.

Pertenezco al club deportivo de montaña La Vara Trail y soy corredor del equipo Merrell, Coros Spain y pertenezco al Team Victory Endurance. Llevo 8 años corriendo por montaña, desde 2014, en diferentes distancias desde el medio maratón hasta las 100 millas.

He realizado carreras como UTMB en dos ocasiones, Ultra Bastions, Syrace Comapedrosa, Volta al Aneto, Ultra Bandoleros con podium, Volta a Cerdanya, Trail Peñalara, Transvulcania, Monte Perdido Extrem, Transilicitana con dos podium, Ultra Sierra Nevada y Gr10 Extrem, entre otras muchas. Compagino mi trabajo de Policía con mis entrenamientos de trail y mi mayor motivación son mi mujer y mis dos hijos.

¿Dónde y cuándo nace esa pasión por correr, y cómo te has aficionado al trail running?

Llevo toda la vida haciendo deporte como fútbol, pádel, natación y deportes de nieve como showboard y sky. Solía salir a correr por Elche, la ciudad donde vivo, por asfalto y por la playa, pero cuando en 2008 corrí mi primera carrera por montaña me enamoré de la sensación de correr en medio a la naturaleza, notando a cada paso y a cada suspiro, una conexión mágica que me tiene cada día más enganchado, motivado, ilusionado y que hace que cada día esté más fuerte, sintiéndome más joven con el paso de los años.

¿Carrera trail que te haya dejado huella? ¿Y esa carrera que todavía no has corrido pero que te gustaría correr?

Hay muchas carreras preciosas, por los paisajes que recorres y el ambiente que se respira gracias a las organizaciones y los seguidores que apoyan a cada paso que damos, pero mi primera UTMB en 2016 con sus 171km y 10000+ fue la carrera de las carreras. Hay carreras más duras y técnicas, pero lo que vives en Chamonix la semana previa a la carrera, el ambiente de la salida es inolvidable, sus paisajes, sus duras subidas y bajadas y la espectacular entrada a esta con mi familia de la mano es algo que nunca olvidaré.

Hasta la fecha ¿Cuántas carreras llevas computadas en tus piernas? ¿o kilómetros acumulados aproximadamente?

Llevo realizadas en ocho años 30 carreras de ultra distancia y 80 carreras de media y corta distancia. Realizo una media de 4.000km anuales distribuidos entre entrenamientos y carreras. Eso no significa 32.000km en 8 años que llevo corriendo, ya que hay que ir progresando en duración e intensidad de forma gradual para evitar lesiones y mejorar tu forma física sin entrar en periodos de sobreentrenamiento. La progresión ha sido desde 40km semanales en 3 sesiones semanales de carrera y una de fuerza hasta hacer a la semana 6 días de entrenamiento, dos sesiones de fuerza, doblar entrenamientos y acumular hasta 120km semanales.

César López, integrante del Team Victory Endurance, entrevista: evitar lesiones y sobreentrenamiento - foto 2

El entrenamiento es uno de los pilares fundamentales de todo runner que se tercie, pero hay otros factores que inciden de lleno en ese rendimiento deportivo. Aun así, somos muchos los corredores populares a los que nos cuesta integrar el concepto del entrenamiento invisible ¿Cómo lo gestionas? ¿Algún truco práctico para aplicar de forma efectiva?

Para mi es más importante cómo gestionar bien el pre-entrenamiento y post entrenamiento porque todo el día es un entrenamiento. De nada sirve apretar mucho en los entrenamientos y provocar una lesión que te haga retroceder en tu progresión deportiva debido a no tener en cuenta los factores externos al entrenamiento, lo que llamamos entrenamiento invisible.

La típica frase “No pain no gain” no la acepto a cualquier precio. Lo más importante es escuchar tu cuerpo, si algo te duele hay que detectarlo y solucionarlo para no parar obligado por una lesión grave, el espíritu de constancia, sacrificio y superación es el mayor secreto para mejorar y si crees que puedes, lo conseguirás, pero progresa poco a poco porque las prisas no son buenas. Yo quiero seguir corriendo a los 80 años así que por eso me cuido tanto, para disfrutar del trail running.

Duermo de 7 a 8 horas diarias, uso un buen calzado deportivo para evitar lesiones, buenos calcetines y cremas anti-rozaduras para evitar heridas y ampollas, estiro mucho y me doy auto masajes en las piernas, uso Compex, máquina de masaje por Presoterapia y Percusión. También intento usar hielo o agua fría post entrenamiento.

  • Aconsejo una prueba de esfuerzo y análisis de sangre para estudiar nuestro nivel de forma física y detectar posibles carencias de vitaminas y minerales.
  • Bebo mucha agua durante el día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos complementando el agua con pastillas de sales minerales como Salt Caps o sales efervescentes.
  • No bebo alcohol, no fumo y por supuesto nada de drogas. Nuestro cuerpo es una casa y cuánto más la cuides más años estarás disfrutando de esta maravillosa vida.

Ya que hablamos del descanso, hidratación y alimentación nos quedamos en el apartado de la nutrición ¿hasta qué punto puede resultar efectiva incorporar la suplementación deportiva?

Yo como mucha fruta y verdura, hidratos de carbono como arroz, pasta y patata, pero aliñados para no quedar tan sosos y ser más apetecibles. Luego como carne y pescado, pero intento aumentar mi ingesta diaria de proteína vegetal como los garbanzos, guisantes, quinoa, soja y batidos de proteína vegetal como la Vegan Protein, ya que en trail running es necesaria la proteína para construir el desgaste muscular. La proteína nos sirve para recuperar el desgaste que el cuerpo ha empleado en hacer ejercicio, ya sea una carrera o ejercicio de fuerza muscular.

Cuando entrenas y compites tienes que estar al 100%. Partiendo de esta frase, el día a día nos genera un desgaste energético y corporal constante debido al trabajo, la actividad diaria y el entrenamiento, es por ello que los deportistas para cuidar nuestra salud tenemos que alimentarnos los más saludable posible y complementar nuestra dieta con esa suplementación que nos haga llegar a nuestro 100%. Yo desde que complemento día a día mi dieta con la suplementación como creatina, beta alanina, recuperadores proteicos, suplementos energéticos de hidratos de carbono con minerales… he notado que puedo exigirme más y recuperar antes para estar preparado para la siguiente sesión de entrenamiento.

Es un punto interesante el que has sacado a colación como el tema de la proteína vegana. No hay duda de que el consumo de proteína nos ayuda a regenerar los músculos después del ejercicio. Por ejemplo, y pasando a la acción, en el antes, el durante y el después de una prueba de ultradistancia en la montaña ¿Qué es lo que tomas y en qué momento lo tomas?

Antes de las carreras procuro hidratarme muy bien tomando durante el día agua con sales efervescentes y también cargo mis depósitos de glucógeno bebiendo también hidratos de carbono líquidos entre las comidas.

Durante la carrera uso la cafeína cada 4 horas, cada 20 minutos tomo 25 gramos de hidratos de carbono en forma de geles, bebida líquida y barritas fáciles de masticar como las Energy Jelly Bar, ya que cuando vas muy cansado no quieres esforzarte con nada que no sea correr. Cada 4 horas tomo unos 20 gramos de proteína vegana de guisante y arroz, que me sienta muy bien al estómago sintiendo que la asimilo enseguida además de tener un sabor frutal que me es muy apetecible en carrera.

Es muy importante para un deportista de ultra distancia donde el estrés al que sometemos al estómago es considerable, que la suplementación que tomemos nos sienta bien y la podamos digerir con facilidad. Por ello he comenzado a incorporar más el consumo de proteína vegetal en mis entrenos, para no tener que preocuparme de ese aspecto y así poder centrarme en otros aspectos de carrera como la estrategia y los tiempos de paso.

Siempre que introducimos el término vegano tendemos a pensar siempre en dietas vegetarianas o similares ¿Para qué perfil de trail runner está indicada o lo puede beneficiar el consumo de la proteína vegana?

El corredor de corta distancia como media maratón y maratón la puede utilizar post competición para recuperar de las roturas musculares producidas y regenerar lo antes posible. Para el corredor de larga distancia como 60k, 100k o 100 millas es muy importante cada 4/5 horas reponer con bebida proteica para ir recuperando el continuo desgaste muscular tras tantas horas.

Yo consumo diariamente una alimentación equilibrada entre frutas y verduras, frutos secos como la crema de cacahuete o almendra, hidratos de carbono como arroz, pasta y patata. Las proteínas las consumo tanto de origen animal (huevo, carne y pescado) como vegetal, tratando que la cantidad de proteína vegetal sea superior que la de animal. Tal y como he comentado antes, la facilidad al digerirla, la concienciación sostenible por consumir menos carne y el dinero que te puedes ahorrar frente a una proteína de leche, me parecen motivos más que de sobra para incluirla más en nuestra dieta y pautas de suplementación.

Nos hemos metido de lleno en el terreno de la suplementación deportiva, pero todos aquellos que seguimos teniendo dudas al respecto ¿Este tipo de suplementación con proteína vegana son fáciles de usar, pero, sobre todo, son seguros?

Lo importante de la suplementación es tener confianza en los productos de la marca que consumes, saber como los producen, sus garantías de calidad de producción y de sus ingredientes que te hacen estar tranquilo.

César López, integrante del Team Victory Endurance, entrevista: suplementación deportiva - foto 3

En definitiva, y en resumen ¿por qué recomiendas la proteína vegana de Victory Endurance? ¿Qué tiene que no tengan otros suplementos de otras marcas?

Cuando abres el bote, cierras los ojos y la hueles, te sorprende su intensidad frutal como de fruta recién cortada. Me encanta por su sabor y textura, tiene variedad de sabores para elegir y sobre todo porque noto al tomarla que mi cuerpo la asimila perfectamente, así puedo tomarla post entrenamiento y durante las carreras.

Además, la Vegan Protein de Weider cuenta con una reconocida patente de aislado de proteína de suero de guisante, Pisane C9. Esta se caracteriza por un cultivo libre de fertilizantes, libres de GMO y con un bajo gasto energético en su producción.

Por último, acostumbrado a correr pruebas de todo tipo de distancias en trail, seguro que has visto a más de un trail runner cometer algún error a nivel de nutrición ¿Qué se debe corregir sí o sí, a la hora de planificar la estrategia de alimentación de un corredor de montaña para entrar en competición?

El primer error es no entrenar la alimentación. Cuando compites tomas suplementación y luego entrenando casi ni bebes agua ni comes: error!! 

Hay que entrenar distancias que puedan provocar un estrés al sistema digestivo para así tomar suplementos que nos sirvan a aguantar esas horas de carrera y que además nos sienten bien.

Además también es muy importante calcular a la hora las cantidades de sales minerales, hidratos de carbono y proteínas sobre todo para tener una estrategia medida y que ayude a que rindamos perfectamente. Muchos corredores caen en el error de no comer ni beber bien las primeras horas de una carrera de ultra distancia, y eso es clave para afrontar con garantías de éxito una competición.

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