Estamos acostumbrados a asociar el consumo de proteínas a los culturistas y a los amantes del levantamiento de pesas en el gimnasio para recuperar mejor y más rápido después de cada entrenamiento. Pero, siendo runner…¿deberías hacer lo mismo? En RUNNEA tratamos de arrojar luz sobre este recurrente interrogante de si los suplementos de proteínas whey son efectivos para corredores/as.
No hace falta decir que el apartado de la alimentación es otro de los pilares fundamentales en la progresión de todo runner, junto al entrenamiento. Como tal, hay que darle la importancia que se merece. Así que vaya por delante que la combinación ganadora de la ingesta de grasas buenas -excluir de la ecuación las saturadas-, los carbohidratos y las proteínas aseguran no sólo la producción de anticuerpos, que refuerzan el sistema inmunológico, sino que también, y en el caso concreto de los corredores de fondo, activan la recuperación muscular, dado que reducen la fatiga y alivian el dolor tras esfuerzos físicos intensos.
¿Los suplementos de proteínas son beneficiosos para los runners?
Como bien sabes, el reto de correr una maratón son palabras mayores por la alta exigencia física a la que sometes a tu organismo. Así que la faceta de la recuperación jugará un papel fundamental para que tu progresión siga por los cauces adecuados, y seas capaz de mantener a raya las temidas lesiones deportivas.
Llegado a este punto, la suplementación deportiva, a base de proteínas, puede ser tu gran aliada para que te recuperes de forma más efectiva, y también de forma más rápida, acortando esos plazos necesarios de regeneración muscular.
En el estudio "La suplementación de proteínas durante o después de una carrera de maratón influye en la recuperación posterior al ejercicio", de 2018 que se recoge en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, presentó unos conclusiones interesantes acerca de los efectos positivos que la suplementación de proteínas -en conjunto con la ingesta de carbohidratos- pueden ofrecer a los corredores/as.
Si bien es cierto que esta investigación que los resultados no mostraron alteración alguna en la recuperación durante las primeras 24 horas después de correr el maratón; sí que se registraron cambios en la percepción de la fatiga y dolor muscular durante las 72 horas después. Los atletas que tomaron proteínas y carbohidratos se recuperaron de manera más rápida que aquellos runners que únicamente tomaron carbohidratos al término de la carrera.
Llevado a la práctica, esto resulta muy relevante cuando hablamos de entrenamiento. Especialmente, si el runner está en condiciones de afrontar sesiones de running de altos volúmenes de kilómetros, y lo que busca es recuperarse lo antes posible. Los suplementos de proteínas al terminar una tirada de larga distancia sentarán las bases para recuperarte con mayor celeridad, y volver a calzarte las zapatillas de running para seguir entrenando.
¿Por qué elegir los suplementos con proteína de suero de leche (proteína whey)?
Asimismo las adaptaciones fisiológicas que se consiguen después del ejercicio físico intenso pueden quedar reforzadas con la toma de un suplemento de proteínas con suero de leche. La denominada proteína whey. Como demuestra el estudio de 2017, presentado en la Revista Internacional de Ciencias Médicas, que ponía de relieve que la ingesta de esta proteína whey propiciaba que los atletas registraban un menor grado de inflamación muscular después de la carrera, pero que éstos también mejoraron su rendimiento y resistencia.
No es de extrañar estos resultados porque la proteína de leche se trata de una proteína de acción rápida, que transforma sus aminoácidos (leucina) en proteínas musculares con una digestión muy fácil. Al mismo tiempo que se combina a la perfección con la caseína. Por lo tanto, los beneficios de la combinación de la proteína (whey) y la caseína se resumen en los siguientes puntos:
- Fortalecimiento y desarrollo de la musculatura.
- Recuperación muscular después del ejercicio físico.
- Mantiene la masa muscular.
¿Cuál es la forma más fácil de incorporar la proteína Whey a tu menú de runner?
Por lo que te he comentado hasta el momento, ya puedes sacar tus propias conclusiones, y discernir que la suplementación con proteínas es una de las opciones que debes contemplar para complementar tu alimentación como corredor/a.
Ahora, también hay que responder a la siguiente pregunta: ¿Cómo incorporar esta proteína de suero de leche a tu menú? La buena noticia es que esta proteína de suero de leche está disponible en cualquier producto lácteo que puedes llevar del supermercado a tu nevera. Es más, el dato que debes saber al respecto es que la proteína de suero de leche llega a representar un 20% de la proteína de la leche de vaca. Entonces, es fácil encontrarla en la propia leche, en el queso y en los yogures.
Precisamente, en RUNNEA nos quedamos con éstos últimos, los yogures. Así que si buscas asegurar esa ingesta de proteína whey después de tus entrenamientos más exigentes, te recomendamos que no pierdas de vista los yogures de YOPRO. En concreto, sus yogures bebibles, que contienen hasta un 70% de suero de leche y un 30% de caseína.
Además de su cómodo formato, estos yogures líquidos de YOPRO están disponibles varios sabores (fresa, café, straciatella, coco y vainilla), así como en diferentes contenidos de proteínas (25 g por porción).
Referencias bibliográficas
“Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery”
Department of Kinesiology, James Madison University, Harrisonburg, VA 22807, USA; ude.umj@dnnedul (N.D.L.); moc.liamg@ttiwedrhsaC (C.R.D.); moc.liamg@426ssorgm (M.C.G.); moc.liamg@ma2ollid (A.D.R.)
Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 333. Published online 2018 Mar 10. doi: 10.3390/nu10030333
Más información: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872751/
*Correspondence: ude.umj@jmednuas; Tel.: +1-540-568-8121.
“Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners”
Int J Med Sci. 2017; 14(7): 648–654.
Published online 2017 Jun 22. doi: 10.7150/ijms.19584
Más información: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562115/
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