Aprende a leer tu SpO2, así te ayuda tu reloj deportivo GPS a entrenar mejor

Un único dato, pero relevante. En 2024, el 73% de los corredores/as recurre a dispositivos GPS para entrenar, según datos del Global Running Survey. Esto deja claro que el uso de wearables y relojes deportivos con GPS ha crecido de manera notable en los últimos años. En gran medida, este porcentaje responde a la búsqueda de información más precisa sobre el rendimiento y el estado físico de cada persona, así como a la posibilidad de compartir logros y rutinas en plataformas como Strava, Komoot, Garmin Connect y Runalyze, entre otras

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Dentro de todas las métricas que hoy en día podemos consultar en un reloj deportivos GPS -como el ritmo, la distancia, la frecuencia cardíaca o las calorías quemadas-, se ha ido abriendo paso otra medición cada vez más valorada: la saturación de oxígeno en sangre (SpO2). Esta cifra indica el porcentaje de hemoglobina en la sangre que está transportando oxígeno en un momento determinado.

¿Por qué la función SpO2 es relevante para un runner?

Básicamente porque el oxígeno es la gasolina que alimenta nuestra musculatura y, en gran medida, determina el nivel de rendimiento que podemos alcanzar. Cuando nuestra saturación de oxígeno se mantiene en niveles óptimos, nos sentimos más ágiles y con menos fatiga, mientras que una disminución drástica puede traducirse en un cansancio excesivo o incluso en riesgo de sobre-entrenamiento.

En RUNNEA te explicamos, de forma directa y sencilla, cuáles son los beneficios de medir tu SpO2 con la ayuda de relojes deportivos GPS y cómo podemos sacarle partido para mejorar nuestro rendimiento como corredor/a.

¿Cuáles son los beneficios del SpO2 para runners?

Por norma general asociamos la medición de SpO2 con ámbitos clínicos o con contextos de gran altitud, pero la realidad es que cada día más corredores populares estamos aprovechando estos datos para dar un salto de calidad en nuestros entrenamientos, al mismo tiempo que cuidamos nuestra salud.

De esta forma, las tres grandes ventajas de la medición de la saturación de oxígeno en sangre son:

• Optimización del entrenamiento.
• Prevención del sobre-entrenamiento.
• Adaptación a la altitud.

Vamos por partes…

Optimización del entrenamiento

Una de las claves que tenemos para mejorar en nuestra faceta runner es entrenar de forma inteligente y saber en qué momento conviene trabajar en aeróbico y cuándo pasarse a ritmos más exigentes o anaeróbicos. La SpO2 puede darnos pistas sobre la capacidad de oxigenación de nuestro organismo en diferentes intensidades de ejercicio.

Umbral aeróbico/anaeróbico detectado mediante variaciones de SpO2

Cuando corremos por debajo del umbral anaeróbico, nuestro cuerpo es capaz de suministrar suficiente oxígeno a los músculos, de modo que la fatiga tarda más en aparecer. Si la saturación de oxígeno se mantiene estable en torno al 95-99%, podemos suponer que estamos entrenando en zona aeróbica.

Por el contrario, si la SpO2 comienza a descender de forma marcada, es probable que estemos forzando al organismo a entrar en zona anaeróbica.

Caso práctico: ajuste de ritmos usando datos de oxigenación en maratón

Estás preparando tu salto al maratón y por supuesto, en tus tiradas largas no falta tu reloj GPS con sensor de SpO2. Si notamos que, a cierto ritmo, tu saturación baja a valores cercanos al 90% y nos sentimos demasiado fatigado, será un indicador de que debemos ajustar la velocidad. De esta manera, evitas “quemarte” antes de tiempo y te aseguras de mantener un esfuerzo sostenible durante toda la carrera.

Prevención de sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento es un problema común entre corredores/as populares, que a menudo se traduce en lesiones, caídas de rendimiento o estacionamiento. Medir la SpO2 puede ser una forma sencilla de anticipar cuándo nuestro cuerpo está al límite.

Relación entre caídas de SpO2 y fatiga acumulada

Cuando acumulamos fatiga, nuestro sistema cardiovascular y respiratorio pueden verse afectados. Es posible que, por la mañana, registremos un nivel de SpO2 más bajo de lo habitual, indicador de que el cuerpo no se ha recuperado completamente. En ese sentido, si detectamos un descenso pronunciado en los días posteriores a entrenamientos exigentes, es señal de que el organismo necesita descanso o un volumen de entrenamiento más suave.

Tabla comparativa: niveles óptimos vs niveles de alerta

• Entre 95%-99%: Nivel óptimo. Indica buena recuperación y entrenamiento equilibrado.
• Entre 90%-94%: Nivel moderado. Podría señalar fatiga incipiente o un cansancio acumulado.
• Por debajo de 90%: Nivel de alerta. Suele revelar posible sobrecarga, falta de recuperación o problemas de adaptación a la intensidad del entrenamiento.

Adaptación a la altitud

Son muchos los corredores/as que entrenar en altitud lo han convertido en una estrategia para mejorar la oxigenación y conseguir un extra de resistencia. Sin embargo, es fundamental llevar un control estricto de la hipoxia, o en otras palabras, la falta de oxígeno.

Monitorización de hipoxia durante entrenamientos en altura

Al ascender por encima de los 1.500-2.000 metros, es habitual que la saturación de oxígeno descienda de forma natural. Gracias a la medición continua de la SpO2 en nuestro reloj GPS, podemos observar en qué rango nos estamos moviendo y detectar si las bajadas son excesivas, algo que podría derivar en mareos, dolores de cabeza o, en casos extremos, edema pulmonar de alta montaña.

La tecnología SpO2 en los relojes deportivos GPS

Para poder medir la SpO2 de forma fiable, los relojes deportivos GPS de última generación han ido incorporando sensores ópticos de pulso similares a los que se utilizan en oximetría médica. Sin embargo, no todos los sensores funcionan igual de bien ni ofrecen la misma precisión.

Análisis de sensores ópticos vs tradicionales

Los sensores ópticos usan luces LED que son capaces de atravesar la piel para medir la cantidad de oxígeno en la sangre. Sus ventajas radican en la posibilidad de medición continua y en la ausencia de cables. Por otro lado, los métodos más tradicionales (como las cintas de pecho o los pulsioxímetros de dedo) pueden resultar más precisos, aunque menos prácticos para entrenar.

Interpretación: Un margen de error de ±2% o ±3% significa que las lecturas pueden variar ligeramente respecto a la saturación real. Aun así, si usamos estos valores como tendencia, son suficientes para detectar cambios significativos de oxigenación en entrenamientos y periodos de descanso

¿Qué características deben tener los relojes deportivos GPS para medir el oxígeno en sangre?

No todos los relojes deportivos ofrecen la misma calidad de medición de SpO2. Para que tus datos sean fiables y efectivos, es fundamental que nos fijemos en ciertos aspectos:

• Sensor óptico de alta calidad: es obvio, pero debemos apostar por dispositivos que cuenten con un sensor óptico específico para SpO2, no solo para frecuencia cardíaca. La tecnología de iluminación LED y la calibración son fundamentales para obtener lecturas consistentes.
• Frecuencia de muestreo personalizable: algunos relojes permiten ajustar la frecuencia con la que se realiza la medición (cada 15 segundos, 30 segundos, o 1 minuto). Cuanto más frecuente sea la toma, más detallada será la gráfica de oxigenación, pero también mayor el consumo de batería.
• Precisión revisada en test independientes: antes de decantarte por un modelo, conviene consultar reseñas y comparativas que analicen su margen de error.
• Conectividad y software de análisis: más allá de la medición, necesitarás una plataforma o app que te muestre tendencias de forma clara, te permita comparar con tu ritmo, frecuencia cardíaca o altitud, etc. Marcas como Garmin, Huawei, Polar, Apple o Coros, entre otras, suelen ofrecer entornos bastante completos para el corredor/a.
• Autonomía de batería: la medición de SpO2 puede agotar la batería con rapidez, especialmente si se usa de forma continua. Asegúrate de que el reloj cuente con un modo de ahorro de energía o con la capacidad de aguantar tus entrenamientos más largos sin quedarse sin carga.

¿Cómo puedes integrar la medición de oxígeno en sangre en tus entrenamientos?

Además de conocer los beneficios teóricos de la SpO2, resulta fundamental saber cómo llevamos estas mediciones a la práctica de forma regular, de modo que el dato se convierta en una herramienta real de mejora.

• Planificación de la semana: al inicio de cada ciclo de entrenamiento (por ejemplo, cada lunes), revisamos los promedios de SpO2 de la semana anterior para decidir si incrementar la carga (si los valores han sido buenos) o bajar la intensidad (si has visto descensos significativos).
• Seguimiento de la fatiga: complementamos las lecturas de oxígeno con la frecuencia cardíaca en reposo y la calidad del sueño. Si notamos que tu SpO2 cae por debajo del rango habitual y nuestro pulso en reposo sube, podríamos necesitar días de descanso activo o sesiones más ligeras.
• Uso en entrenamientos por intervalos: para quienes practican series intensas, conviene revisar la SpO2 al final de cada intervalo o en la recuperación entre repeticiones. Si observamos que no recuperamos un nivel aceptable de oxigenación, tal vez debamos ampliar nuestro periodo de descanso.
• Adaptación progresiva: si tienes la oportunidad de entrenar en altura, incrementa la altitud de manera gradual mientras controlas tu oxigenación. Toma decisiones de subida o permanencia en ese nivel altitudinal en función de cómo responda tu SpO2, evitando saltos bruscos que puedan conllevar riesgos.

En la guía práctica de uso de la SpO2 destacamos:

Protocolo para mediciones fiables

• Posición correcta del reloj: el dispositivo debe ajustarse bien a la muñeca, sin estar demasiado flojo ni excesivamente apretado.
• Condiciones ambientales: el frío extremo o la alta humedad pueden afectar la circulación periférica y, en consecuencia, la exactitud de la medición.
• Frecuencia de lectura: es necesario determinar si queremos medir la SpO2 solo en ciertas franjas (por ejemplo, al despertar y antes de acostarte) o de forma continua durante el ejercicio.

Interpretación de gráficos de tendencia nocturna vs en actividad

• Tendencia nocturna: algunos relojes permiten monitorizar la SpO2 mientras dormimos. Si nuestros niveles se mantienen estables (95%-99%), indica que nuestro cuerpo se ha recuperado de forma adecuada. Bajadas constantes por debajo del 90% pueden sugerir problemas de recuperación o trastornos del sueño.
• En actividad: durante la carrera o los entrenamientos más intensos, la saturación puede descender ligeramente. Es útil observar cuánto tiempo tarda en regresar a valores normales tras la finalización de un intervalo o una serie de sprints, ya que ello refleja la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo.

La medición de la saturación de oxígeno en sangre, una métrica relevante, pero no la única

Con todo lo que te hemos contado, la medición de la saturación de oxígeno en sangre (SpO2) representa una herramienta muy poderosa para todo tipo de runners, desde los que están comenzando y quieren evitar sobrecargas hasta los más experimentados que buscan afinar su preparación al máximo. Conocer en tiempo real tu SpO2 puede ayudarte a ajustar la intensidad de tus entrenamientos, prevenir el sobre-entrenamiento y adaptarte con mayor seguridad a distintas altitudes.

Por supuesto, no se trata de convertir la oxigenación en la única métrica relevante; complementarla con datos de frecuencia cardíaca, ritmo y sensaciones personales es un apartado muy relevante para tener una visión integral de tu estado físico. Del mismo modo, cualquier bajada drástica de SpO2 puede ser una señal de alerta que nos oriente sobre la necesidad de descansar o consultar con un profesional, especialmente si se acompaña de otros síntomas

Por fortuna, sabemos que hay infinitas opciones de relojes deportivos GPS que ofrecen esta funcionalidad con sensor óptico, pero es importante fijarse en la precisión, la frecuencia de muestreo y la calidad de la plataforma de análisis. Sólo así podremos sacarle el máximo partido a una métrica que, sin duda, ha llegado para quedarse en nuestros entrenamientos.

Así que nuestro lema debería ser algo así como que…¡las buenas sensaciones en carrera empiezan siempre por un cuerpo que reciba el oxígeno que necesita!