¿Cómo evitar el "muro del runner" en una media maratón a través de la suplementación deportiva?

¿Cómo evitar el "muro del runner" en una media maratón a través de la suplementación deportiva?
Gorka Sedano
Gorka Sedano
Periodista y runner popular
Publicado el 23-05-2024

En nuestro informe del RUNNOMETRO de los Nuevos propósitos runners 2022 había un dato muy significativo: un 36% de los runners españoles tienen como distancia favorita la media maratón. Desde luego, esta distancia representa un desafío físico y mental considerable, por lo que una adecuada estrategia de suplementación puede marcar la diferencia entre alcanzar tu mejor rendimiento, o bien enfrentarte a la posibilidad del abandono por la aparición de una fatiga muscular prematura.

En primer lugar, es importante comprender que durante una carrera de larga distancia como una media maratón, el cuerpo humano agota rápidamente sus reservas de energía en forma de glucógeno muscular y glucosa en sangre. Esto puede llevar al denominado "muro del corredor/a", donde los niveles de energía se desploman y dificultan mantener el ritmo deseado. La suplementación con carbohidratos de rápida asimilación, como geles energéticos y bebidas isotónicas, puede ayudar a retrasar o incluso evitar este fenómeno, brindando un suministro constante de combustible para los músculos.

Suplementación deportiva con los productos específicos de Victory Endurance

Además de los carbohidratos, la suplementación también puede proporcionar electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio, los cuales se pierden a través del sudor durante este tipo de carrera. Debes saber que mantener un adecuado balance electrolítico es un apartado tan relevante que contribuye a prevenir calambres, deshidratación y fatiga muscular. O lo que es lo mismo reducir el riesgo de factores que te pueden llevar a ese temido abandono en tu próxima carrera popular.

Pero la suplementación no es solo importante durante la carrera en sí. Una adecuada ingesta de suplementos antes y después de la media maratón también puede jugar un papel fundamental. Antes de la carrera, los suplementos pueden ayudar a cargar los depósitos de energía y optimizar los niveles de hidratación. Después de la carrera, los suplementos de recuperación pueden ayudar a reparar el daño muscular, reponer los nutrientes perdidos y facilitar una recuperación más rápida para futuras sesiones de entrenamiento

¿Qué estrategia de suplementación deportiva debo seguir para correr una media maratón?

¿Qué estrategia de suplementación deportiva debo seguir para correr una media maratón?

Explicada la teoría de aplicar una estrategia adecuada de suplementación deportiva a la hora de plantearse el objetivo de correr una media maratón, en RUNNEA pasamos a la acción de la mano de Imanol Urrestizala, uno de los miembros del RUNNEA Trail Team, que también le da a la zapatilla de running para correr en asfalto. Esta es su experiencia personal con la suplementación de Victory Endurance para correr una media maratón.

Antes de la carrera de una media maratón

Como ya te hemos mencionado, antes de comenzar a correr una 21k, es fundamental asegurarse de tener suficiente carga de carbohidratos, glucosa y fructosa, ya que estos serán nuestra gasolina en el esfuerzo que está por venir. Depende de la hora de comienzo de la prueba, siempre es recomendable más o menos unas 2 horas antes de llenar nuestros niveles de energía. Una buena ingesta de alimentos junto con una buena suplementación será crucial para afrontar la prueba.

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Recomiendo tomar un suplemento como Energy de Victory Endurance aproximadamente 30-45 minutos antes de la carrera. Este producto está diseñado para potenciar el rendimiento y mantenernos con un plus extra antes de la competición.

Por otro lado, hay que tener en cuenta el tiempo meteorológico del día de la competición, puesto que si sale un día caluroso debemos aumentar la bebida isotónica. En este supuesto concreto podemos recurrir al suplemento Iso Energy de Victory Endurance. Esta fórmula combina carbohidratos de rápida absorción, aminoácidos, antioxidantes y electrolitos. Son ingredientes activos para proporcionar un impulso de energía instantáneo.

¿Qué estrategia de suplementación deportiva debo seguir para correr una media maratón? - Durante la carrera de 21k

Durante la distancia de 21k

Siempre es recomendable hacer una buena estimación del tiempo que vamos a tardar en hacer el recorrido. Esto nos va permitir saber cuánta suplementación debemos llevar. Mantener niveles óptimos de energía e hidratación es fundamental durante la media maratón para mantener el rendimiento y prevenir la fatiga. Recomiendo la ingesta de estos geles al menos en una ratio de entre 30/40 minutos. Además de los geles energéticos Energy Boost Gel de Victory Endurance, también puedes considerar el uso de bebidas isotónicas como Iso Energy de Victory Endurance.

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Otro ejemplo de suplementación deportiva para correr una media maratón en 2h.

Otro ejemplo de suplementación deportiva para correr una media maratón en 2h.

Siempre es importante ya que hemos tomado la primera ingesta con cafeína ir alternando con y sin cafeína. Esto ayudará a nuestro organismo a que los niveles del glucógeno muscular sean más estables y nuestra ingesta no sea muy pesada. Estas bebidas contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos y electrolitos para reponer los nutrientes perdidos, las sales y mantener la hidratación óptima durante la carrera.

Por ejemplo, si nuestra estimación para realizar los 21k es de 1:45min podría ser aparte del snack pre-carrera, intercalar 2 geles sin cafeína y otro con cafeína. Este, por ejemplo, tomarlo pasada 1 hora del inicio de la prueba. Aconsejo llevar uno de más por si se nos cae o se nos alarga el tiempo estimado y necesitamos ayuda

Después de correr la media maratón

Después de completar con éxito tu reto de la media maratón, es un aspecto fundamental poner el foco de atención en la recuperación muscular y en reponer los nutrientes que se pierden durante la exigencia que supone una 21k. Además de considerar el Recovery Drink de Victory Endurance, puedes optar por productos como Victory Endurance Total Recovery. Esta fórmula está específicamente diseñada para optimizar la recuperación muscular, minimizar el daño y restaurar los niveles de energía tras el ejercicio intenso.

También es importante recordar que una suplementación efectiva durante la carrera depende de la práctica y la personalización. Lo que resulta eficaz para un corredor/a puede no ser adecuado para otro, por lo que es esencial experimentar durante los entrenamientos para encontrar lo que mejor se adapta a tus necesidades.

En cualquier caso, la suplementación deportiva puede ser una gran aliada cuando se trata de correr una media maratón con éxito. Al proporcionar un suministro constante de energía, electrolitos y otros nutrientes esenciales, la suplementación puede ayudarte a mantener un rendimiento óptimo durante toda la carrera, prevenir la fatiga prematura y facilitar una recuperación más rápida y efectiva después del esfuerzo. Es importante tener claro que la suplementación no sustituye, sino que complementa una dieta equilibrada y un entrenamiento bien planificado.

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Gorka Sedano

Gorka Sedano

Periodista y runner popular
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Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del País Vasco. Periodista deportivo, especializado en material deportivo: Running, trail, fútbol. Soy runner popular, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos.