Cómo recuperarse de una carrera de larga distancia: 7 Consejos esenciales para corredores

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Cómo recuperarse de una carrera de larga distancia: 7 Consejos esenciales para corredores
Amaia Cabezudo
Por Amaia Cabezudo
Responsable de comunicación RUNNEA
Publicado el 16-01-2024

En el emocionante mundo de las carreras de larga distancia, la recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento mismo. Los corredores y corredoras que se enfrentan a desafíos como una media maratón o un maratón comprenden que el descanso y la recuperación son fundamentales para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. En este contexto, Reboots, la destacada marca de equipos de presoterapia de alta calidad, se convierte en un aliado esencial en el proceso de recuperación.

En este artículo te vamos a dar siete consejos clave para recuperarte de manera más rápida y efectiva después de una carrera de larga distancia. Estos consejos, respaldados por la ciencia y la experiencia de corredores profesionales, te ayudarán a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones y a disfrutar de un rendimiento deportivo superior.

1. El calentamiento

El calentamiento es una práctica fundamental antes de una carrera de running. Aunque es un concepto ampliamente conocido, su importancia radica en su capacidad para "activar" o "preparar" nuestro cuerpo. Durante esta fase inicial del entrenamiento, el ritmo cardíaco y la circulación se incrementan, aumentando el flujo de sangre y el suministro de oxígeno a los músculos. El movimiento en el calentamiento mejora la flexibilidad y tonicidad muscular, preparando así al cuerpo para la actividad principal, como una carrera de running.

Los equipos de presoterapia de Reboots ofrecen una solución eficaz para preparar el calentamiento previo a una carrera de running. Al mejorar la circulación sanguínea y reducir la fatiga muscular, estos dispositivos ayudan a los corredores a activar sus músculos y articulaciones de manera óptima, optimizando así su rendimiento en la pista.

2. Reponer los electrolitos perdidos

Durante una maratón, se pierden aproximadamente 2,5 litros a través de la sudoración. Mantenerse hidratado es esencial para acelerar el proceso de recuperación. Beber agua y bebidas deportivas con electrolitos o sales es fundamental para digerir nutrientes esenciales, reparar los músculos y reponer los líquidos y minerales perdidos durante la carrera.

La hidratación adecuada es crucial para cualquier corredor y no debe pasarse por alto.

Para profundizar en este consejo, es importante destacar que la pérdida de electrolitos no solo se trata de agua, sino también de minerales esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio. Estos minerales desempeñan un papel crucial en la contracción muscular y la función nerviosa. La falta de electrolitos puede llevar a calambres musculares, fatiga y deshidratación. Por lo tanto, además de beber agua, es aconsejable consumir alimentos ricos en estos minerales, como plátanos, nueces y alimentos salados.

3. Vuelta a la calma y estiramientos

Después de cruzar la línea de meta, es importante llevar a cabo una fase de enfriamiento adecuada para una recuperación efectiva. El objetivo principal es reducir la frecuencia cardíaca, y esto se puede lograr con un simple paseo o ejercicios de baja intensidad durante un corto período de tiempo. Además, los estudios respaldan los beneficios de los estiramientos después del ejercicio físico, ya que aumentan la amplitud de movimiento y mejoran el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar el ácido láctico, responsable de dolores musculares e inflamación.

En este contexto, los manguitos térmicos dobles de Reboots, que combinan frío y calor, son una herramienta avanzada para reducir la inflamación y promover una recuperación más rápida.

Para profundizar en los estiramientos, es importante señalar que existen diferentes tipos de estiramientos que los corredores pueden realizar. Los estiramientos estáticos, donde mantienes una posición de estiramiento durante un período de tiempo, son ideales para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Por otro lado, los estiramientos dinámicos, que involucran movimientos controlados y repetitivos, son excelentes para preparar los músculos antes de correr y también para enfriar después de una carrera. Ambos tipos de estiramientos son valiosos en la recuperación de un corredor.

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4. Ingesta de carbohidratos

El agotamiento del glucógeno es el principal factor que limita el rendimiento de los corredores. Por lo tanto, es crucial consumir comidas ricas en carbohidratos después de correr. Es importante recordar que la velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las primeras dos horas después de la carrera. Consumir carbohidratos en este intervalo de tiempo es esencial para una recuperación muscular óptima.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por los músculos durante el ejercicio intenso. Durante una carrera de larga distancia, los depósitos de glucógeno en los músculos se agotan significativamente. La recarga de glucógeno después de la carrera es esencial para restaurar la energía y permitir una recuperación más rápida. Las fuentes de carbohidratos recomendadas incluyen pasta, arroz, pan integral, frutas y verduras.

5. Consumir proteínas

Además de los carbohidratos, las proteínas también son esenciales en la nutrición postejercicio. Las proteínas contienen aminoácidos que previenen la degradación de las proteínas musculares y promueven la síntesis muscular. Se recomiendan fuentes de proteínas completas que contengan los 9 aminoácidos esenciales, como huevos, lácteos, tofu y pescado, entre otros alimentos.

Las proteínas desempeñan un papel clave en la reparación y el crecimiento muscular. Después de una carrera de larga distancia, los músculos pueden experimentar microlesiones que requieren reparación. El consumo de proteínas facilita este proceso de recuperación y ayuda a mantener la masa muscular magra.

6. Sesión de presoterapia

La presoterapia es una técnica que realiza un drenaje linfático, mejorando la circulación de la linfa y eliminando edemas y otras afecciones derivadas de la mala circulación. Esta mejora en la circulación sanguínea conlleva una mayor oxigenación de los tejidos musculares, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Los equipos profesionales de presoterapia Reboots, con su tecnología avanzada y materiales de alta calidad, son una excelente opción para acelerar la recuperación en un corto período de tiempo.

La presoterapia se ha convertido en una herramienta popular entre los atletas y corredores de larga distancia. Esta técnica utiliza presión controlada para estimular el flujo linfático y sanguíneo, lo que ayuda a eliminar toxinas y a reducir la inflamación muscular. La presoterapia es especialmente beneficiosa después de una carrera intensa, ya que ayuda a aliviar la sensación de piernas pesadas y promueve una recuperación más rápida.

7. Dormir y mejorar la calidad del sueño

Dormir la cantidad de horas adecuadas es esencial para una recuperación eficaz. La mayoría de la reparación y recuperación muscular ocurre durante el sueño. La falta de sueño puede provocar un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y una disminución en los niveles de testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina, hormonas esenciales para la recuperación muscular. Por lo tanto, el descanso debe ser una prioridad para cualquier corredor.

El sueño de calidad es un componente crucial de la recuperación. Durante el sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración que son esenciales para el rendimiento atlético. Además de asegurarte de dormir las horas adecuadas, puedes mejorar la calidad del sueño evitando la cafeína antes de acostarte, manteniendo una habitación oscura y tranquila, y estableciendo una rutina de sueño regular.

Dos productos a tener en cuenta son la almohada y manta de recarga de Reboots, ideales para mejorar la calidad del sueño. Estas generan calor suave, relajando los músculos y mejorando la circulación. Esto promueve un sueño profundo y reparador, ayudando a reducir el estrés y a despertar renovado y descansado.

Conclusión

En resumen, el entrenamiento es crucial, pero la recuperación no debe subestimarse. Lograr un equilibrio entre el entrenamiento activo y el entrenamiento invisible es esencial para optimizar el rendimiento deportivo. Contar con las herramientas adecuadas para una recuperación más rápida y efectiva es fundamental. 

En este sentido, Reboots se presenta como un aliado indispensable para aquellos que buscan recuperarse de forma óptima después de una carrera de larga distancia. Incorporar estos consejos en tu rutina postcarrera te ayudará a mantener tu cuerpo en excelente estado y a alcanzar tus metas deportivas con éxito.

La combinación de una hidratación adecuada, estiramientos adecuados, una ingesta equilibrada de carbohidratos y proteínas, la presoterapia y el sueño reparador te permitirá recuperarte más rápido y estar listo para tu próxima aventura en el mundo de las carreras de larga distancia. Recuerda que la recuperación es una parte esencial de tu viaje como corredor, y cuidar de tu cuerpo es la clave para alcanzar tus objetivos y superar tus límites en cada carrera.

¡Buena suerte en tus próximas carreras y en tu búsqueda de la excelencia como corredor de larga distancia!

Amaia Cabezudo

Amaia Cabezudo

Responsable de comunicación RUNNEA
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Licenciada en Gestión y Marketing Empresarial y especializada en Marketing Digital e Email Marketing. Runner popular. Corro para sentirme bien.