¿Cómo saber si tengo que cambiar mis zapatillas de running?

Determinar el momento adecuado para cambiar tus zapatillas de running es más que una cuestión de estética o comodidad; es una decisión que puede tener un impacto significativo en tu rendimiento y salud. Pero, ¿cuándo es el momento de cambiarlas? La respuesta no es sencilla, ya que depende de una serie de factores, como los materiales utilizados en la fabricación de la zapatilla, el tipo de pisada, el peso del corredor, la frecuencia de entrenamiento o el tipo de terreno por el que se corre entre otros.

En RUNNEA queremos ayudaros a entender en qué momento debemos retirar nuestras zapatillas de running y plantearnos comprar unas nuevas. Nuestro rendimiento y sobre todo nuestra salud están en juego.

¿Cuánto duran unas zapatillas de running?

Es la primera pregunta que se nos plantea cuando compramos zapatillas. ¿Cuánto me van a durar? La respuesta como os decíamos, va a depender de múltiples factores, pero existe evidencia científica y tenemos casos de estudio que nos pueden dar una media. 

El tiempo de vida útil de tus zapatillas puede variar según diversos factores como el terreno en el que corres, tu peso y tu técnica de carrera. Sin embargo, en términos generales, una zapatilla de buena calidad debería durar entre 6 y 12 meses si corres aproximadamente 30-40 kilómetros a la semana.

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine indica que la amortiguación de las zapatillas puede disminuir hasta un 60% después de 500-600 kilómetros de uso. Este dato es crucial porque una disminución en la amortiguación puede llevar a un aumento en el riesgo de lesiones. Por lo tanto, una regla general es considerar un cambio cada 600-800 kilómetros, dependiendo del tipo de zapatilla y de tu estilo de carrera.

¿Cómo puedo percibir que tengo que cambiar de zapatillas de running?

No es sencillo, ya te lo adelanto. De hecho hay estudio titulado "Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage?" que se centró en intentar entender cómo la amortiguación del talón en las zapatillas de running se deteriora con el aumento del kilometraje. El estudio se llevó a cabo con diferentes tipos de runners populares que recibieron un nuevo par de zapatillas de running.

Las conclusiones del estudio fueron las siguientes:

• Los corredores experimentaron una reducción del 16% al 33% en la cantidad de amortiguación en la zona del talón después de correr 480 km.
• A pesar de las reducciones significativas en la amortiguación del talón, ninguno de los corredores pudo percibir estos cambios después de correr 640 km.

Una de las formas más efectivas de saber si la amortiguación de nuestras zapatillas ha perdido efectividad es utilizar un durómetro. Se trata de un pequeño aparato que mide la dureza de los materiales. Podemos medir la dureza en el momento de la compra e ir midiendola cada mes. Si observamos que la espuma amortiguadora se va volviendo cada vez más dura, significa que está perdiendo sus propiedades.

Pero como no tiene mucho sentido tener un durómetro en casa solo para medir la durabilidad de las zapatillas, podemos fijarnos en otros aspectos que nos ofrezcan señales de si es necesario sustituirlas.

• Desgaste de la suela: Si notas que la suela de tus zapatillas está desgastada o que el patrón de la suela ha perdido definición, es una señal clara de que necesitas un nuevo par. Un criterio similar al que se utiliza con los neumáticos de un cohe.
• Material visualmente deteriorado: Si el material del upper (parte superior de la zapatilla) muestra signos de desgaste, como agujeros o áreas desgastadas, puede que la sujeción del pie no sea adecuada y por lo tanto se puedan producir lesiones.
• Incomodidad y dolores: Si empiezas a sentir molestias en los pies, tobillos, talones, rodillas que no habías experimentado antes, pueden ser señales que nos avisan de que es necesario un cambio de calzado.
• Tacto de la media suela más duro: Si notamos que el tacto de la media suela es más duro, puede indicarnos que está perdiendo su capacidad amortiguadora. Pensad en lo perjudicial que puede llegar a ser impactar de forma repetida contra el asfalto con un material duro, por lo tanto sin capacidad amortiguadora, durante miles de zancadas.

TRUCO: Una forma efectiva de evaluar la amortiguación es hacer una comparación directa con un par de zapatillas nuevas del mismo modelo. Al alternar entre el par nuevo y el viejo durante tus entrenamientos, podrás notar diferencias significativas en el nivel de confort y soporte, lo que te dará una idea clara de si es hora de hacer el cambio.

¿Qué puede pasar si sigo corriendo con zapatillas que ya no están en óptimas condiciones?

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine en 2014 encontró que los runners que usaban zapatillas desgastadas tenían un mayor riesgo de sufrir lesiones. El estudio, que se realizó con 100 corredores, encontró que los corredores con zapatillas desgastadas tenían un 50% más de probabilidades de sufrir una lesión en el tendón de Aquiles y un 33% más de probabilidades de sufrir una lesión en el pie.

Otro estudio, publicado en la revista Nature Medicine en 2023, encontró que las zapatillas desgastadas pueden alterar la forma en que el corredor pisa. Los cambios en la forma de correr derivado de un material en condiciones defectuosas puede generar lesiones musculares o articulares.

Disminución del rendimiento

La otra consecuencia derivada del uso de una zapatilla de running desgastada tiene que ver con el rendimiento. Una media suela que ha perdido sus propiedades elásticas y dinámicas hará que ofrezca un menor rendimiento en el cliclo de pisada que una zapatilla en buenas condiciones. Se ha demostrado que la zapatilla dependiendo el modelo y los materiales utilizados (placa de carbono por ejemplo) pueden mejorar de manera siginificativa el rendimiento deportivo. SI el material no se encuentra en las condiciones óptimas, pierde su eficiencia.

Según un estudio denominado “Impact of advanced footwear technology on critical speed and performance in elite runners” con la zapatilla adecuada se puede llegar a mejorar de casi el 4% en las marcas de atletas de élite.

Otros factores a tener en cuenta a la hora de cambiar nuestras zapatillas de running

Tipo de pisada
Los runners con pisada pronadora o supinadora suelen necesitar cambiar sus zapatillas más frecuentemente que aquellos con pisada neutra.

Peso del corredor
Los y las runners más pesados tienden a desgastar sus zapatillas más rápidamente que los más ligeros. Podemos consideras que a partir de 85 kg. deberíamos empezara. tener en cuenta un cambio a partir de lo 450-500 kilómetros.

Ritmos y tipología de entrenamiento

Correr con alta frecuencia acelera el desgaste de las zapatillas. También los diferentes tipos de entrenamiento provocan un mayor desgaste. Cambios de ritmo, series o fatleks provocan mayor desgaste que rodajes tranquilos.

Tipo de terreno
El tipo de terreno por el que corremos también influye en el desgaste. No es lo mismo correr en asfalto que en gravilla por ejemplo.

Consejos del equipo de RUNNEA para alargar la vida de tus zapatillas

• Elección adecuada: Asegúrate de que tus zapatillas running sean las adecuadas para tu tipo de pisada y peso. El equipo de RUNNEA te puede ayudar a escoger la zapatilla ideal para ti.
• Rotación de zapatillas: Tener más de un par de zapatillas y alternar ayuda a prolongar la vida útil de cada par. Este enfoque permite que los materiales se recuperen entre usos, manteniendo la estructura y la amortiguación de la zapatilla. Esto no solo prolonga la vida útil de tus zapatillas, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones al permitir que tus pies se adapten a diferentes tipos de soporte y amortiguación.
• Evita el lavado frecuente y en la lavadora:  Lavar las zapatillas con frecuencia puede deteriorar los materiales. Evita también meterlas en la zapadora si es posible.  Opta por limpiarlas con un paño húmedo y agua fría y dejarlas secar al aire libre.